6 Manfaat Sawi Hijau untuk Kesehatan, Mengandung Antioksidan

Sawi hijau atau dikenal juga sebagai caisim adalah tanaman yang memiliki nama ilmiah Brassica rapa var. parachinensis. Tanaman ini biasa diolah sebagai bahan makanan. Teksturnya renyah dan empuk, cocok dimasak dalam sup, tumis, atau direbus bersama mie.

Sayur sawi hijau berasal dari Cina, menurut publikasi dari University of Florida. Dalam bahasa Mandarin, caisim disebut “caixin” yang berarti “jantung kubis.” Sayur ini telah dibudidayakan secara luas di Cina selatan selama lebih dari 1.000 tahun.

Tak hanya sebagai bahan makanan, sawi hijau juga memiliki berbagai manfaat kesehatan. Kandungan sawi hijau per 100 gram menurut  Direktorat Gizi Masyarakat meliputi:

• Kalori: 22,00 k.
• Protein: 2,30 g.
• Lemak: 0,30 g.
• Karbohidrat: 4,00 g.
• Serat: 1,20 g.
• Kalsium (Ca): 220,50 mg.
• Fosfor(p): 38,40 mg.
• Besi(Fe): 2,90 mg.
• Vitamin A: 969,00 SI.
• Vitamin B1: 0,09 mg.
• Vitamin B2: 0,10 mg.
• Vitamin B3: 0,70 mg.
• Vitamin C: 102,00 mg.

Sawi hijau kaya akan folat (Vitamin B9) dan karotenoid, serta mengandung senyawa sulfur tingkat tinggi yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker, menurut publikasi dalam “Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (11)”

Mengukus sawi hijau dapat menambah kandungan antioksidan sebanyak hampir tiga kali lipat dibandingkan dengan sawi hijau mentah. Kandungan tersebut sangat baik untuk tubuh.

Beberapa manfaat sawi hijau untuk kesehatan adalah sebagai berikut.

1. Sawi Hijau adalah Sumber Vitamin A

Sawi hijau merupakan sumber vitamin A yang baik. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam “The Journal of American Medical Association” edisi November 1994, asupan vitamin A dapat mengurangi degenerasi makula mata.

Oleh sebab itu, sawi hijau yang kaya akan vitamin A dapat meningkatkan kesehatan mata dan mencegah katarak, degenerasi makula dan glaukoma. Tak hanya itu, vitamin A juga berperan untuk meningkatkan kesehatan saluran pernapasan, saluran kemih, dan usus.

2. Bermanfaat untuk Mencegah Kanker

Sawi hijau termasuk dalam kategori cruciferous vegetables atau sayuran silangan, yaitu sayuran dari keluarga Brassicaceae dengan banyak genera, spesies, dan kultivar yang dibudidayakan untuk produksi pangan.

Kandungannya  meliputi glukosinolat. Menurut studi dalam “European Journal of Nutrition”, glukosinolat dalam sayuran silangan dipecah untuk membentuk senyawa biologis aktif seperti indoles, nitril, tiosianat, dan isotiosianat.

Studi pada hewan dan percobaan dengan sel di laboratorium telah mengidentifikasi beberapa potensi sawi hijau yang dapat membantu mencegah kanker, yaitu:

• Membantu melindungi sel dari kerusakan DNA.
• Menonaktifkan karsinogen.
• Memiliki efek antivirus dan antibakteri.
• Memiliki efek anti-inflamasi.
• Menginduksi kematian sel (apoptosis).
• Menghambat pembentukan pembuluh darah tumor (angiogenesis) dan migrasi sel tumor (diperlukan untuk metastasis).

3. Sawi Hijau Mengandung Folat untuk Ibu Hamil

Khasiat sawi hijau untuk ibu hamil terletak pada kandungan folat. Menurut publikasi Queensland Department of Agriculture and Fisheries, sawi hijau kaya akan folat. Folat, atau asam folat, adalah jenis vitamin B yang penting dalam pembentukan sel darah merah dan untuk pertumbuhan dan fungsi sel yang sehat. Asam folat juga berperan penting dalam pencegahan cacat lahir dan keguguran.

Nutrisi ini sangat penting selama awal kehamilan untuk mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang. Jika tidak memiliki cukup asam folat, tubuh dapat membuat sel darah merah besar yang abnormal dan tidak berfungsi dengan baik.

Hal ini menyebabkan anemia defisiensi folat yang dapat menyebabkan kelelahan dan gejala lainnya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat merekomendasikan agar wanita usia subur mengkonsumsi setidaknya 400 mikrogram (mcg) folat setiap hari.

4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Kandungan folat dalam sawi hijau bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Berdasarkan publikasi dalam “British Medical Journal”, para peneliti mengatakan dosis harian asam folat dapat mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung dan stroke sekitar 20%.

Asam folat telah terbukti efektif menurunkan kadar asam amino dalam darah yang disebut homosistein. Tingkat homosistein yang lebih tinggi dari normal merupakan faktor risiko penyebab penyakit jantung dan dapat menyebabkan pembekuan darah yang berbahaya serta pengerasan arteri.

Dengan meningkatkan asupan asam folat, para peneliti menyimpulkan bahwa risiko penyakit jantung akan turun 16%, pembekuan darah di kaki sebesar 25%, dan stroke sebesar 24%.

5. Sawi Hijau dapat Meredakan Peradangan Kronis

Sebuah studi yang dipimpin oleh Joshua Dunaief, MD, PhD menemukan bahwa diet kaya sayuran berdaun hijau, seperti sawi hijau, dapat mengurangi risiko penyakit yang disebabkan oleh peradangan kronis, termasuk beberapa penyakit mata.

Peradangan kronis berkontribusi pada banyak penyakit, termasuk diabetes, rheumatoid arthritis, degenerasi makula terkait usia, dan beberapa bentuk kanker. Peradangan kronis juga dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, seperti stroke, serangan jantung, dan kematian jantung mendadak.

Studi tersebut dipublikasikan di jurnal “American Journal of Lifestyle Medicine”. Para peneliti menyimpulkan, konsumsi sayuran hijau dapat mengurangi risiko atau keparahan penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya yang melibatkan peradangan. Hasilnya, terdapat peningkatan kualitas hidup.

6. Sawi Hijau Mengandung Antioksidan

Sawi hijau mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan. Menurut Agricultural Research Service of the United States Department of Agriculture, sayuran hijau kaya akan vitamin A, C, E dan K.

Sayuran ini juga mengandung banyak karotenoid-antioksidan yang melindungi sel dan berperan dalam menghalangi tahap awal kanker. Antioksidan menetralkan radikal bebas dengan melepaskan beberapa elektronnya sendiri.

Dalam proses tersebut, antioksidan bertindak dengan membantu memutus reaksi berantai yang dapat memengaruhi molekul lain di dalam sel dan sel lain di dalam tubuh. Hasilnya, antioksidan dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas.