8 Rekomendasi Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak dalam tubuh. Nutrisi ini juga penting untuk kesehatan. Bukan cuma membentuk dan memperbaiki tulang dan gigi, kalisum juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung, fungsi otot, dan saraf.

Meneruskan jurnal dalam Natoinal Institutes of Health, orang dewasa disarankan mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium per hari. Sedangkan beberapa kelompok tertentu seperti remaja, manula, dan wanita pascamenopause, membutuhkan jumlah yang lebih tinggi.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, Anda bisa memerolehnya dari berbagai jenis makanan atau minuman yang mudah dijumpai sehari-hari.

Makanan Tinggi Kalsium

Meneruskan katadata, Healthline, dan berbagai sumber terkait lainnya, berikut beberapa makanan tinggi kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh.

1. Biji-bijian

Beberapa di antara biji-bijian mengandung kalsium yang cukup tinggi, seperti biji poppy, wijen, seledri, dan biji chia. Misalnya, satu sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium atau 10 persen dari kebutuhan nutrisi harian yang direkomendasikan.

Selain itu, biji memberikan protein dan lemak sehat. Salah satunya biji chia yang kaya akan asam lemak omega-3 nabati.

Sementara itu, biji wijen mengandung 7 persen kebutuhan harian kalsium dalam satu sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi, dan mangan.

2. Bayam

Sayuran hijau yang satu ini pasti semua orang sudah mengenalnya. Biasanya bayam dikonsumsi dalam bentuk sup bening dan tak jarang orang membuatnya sebagai keripik.

Di dalam satu mangkuk kecil sayur bayam, ternyata bisa memenuhi kebutuhan kalsium sekitar 25 persen. Tidak hanya itu saja, bayam juga memiliki kandungan zat besi, vitamin C, dan serat yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

3. Keju

Sebagian besar keju adalah sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Keju parmesan, misalnya, mengandung 242 mg atau 19 persen dari kebutuhan harian.

Dalam jurnal "Calcium Revisited, part III: Effect of Dietary Calcium on BMD and Fracture Risk", kelebihan lain dari makanan ini ialah tubuh lebih mudah menyerap kalsium dalam produk susu daripada yang berasal dari sumber nabati.

Di samping itu, keju juga memberikan protein. Terlebih lagi, keju keras yang sudah tua secara alami rendah laktosa, membutnya lebih mudah dicerna untuk orang dengan intoleransi laktosa.

Namun, perlu diingat bahwa keju penuh lemak bisa tinggi lemak jenuh dan kalori. Keju tertentu juga mengandung banyak natrium, yang mungkin perlu dibatasi oleh beberapa orang.

4. Ikan

Makanan yang mengandung kalsium lainnya yaitu ikan. Di ketahui dalam 100 gram ikan sarden kaleng bisa memenuhi sekitar 35 persen kebutuhan kalsium harian. Sedangkan pada ikan salmon ada sekitar 40 mg kalsium. Selain kandungan kalsium yang cukup tinggi, ikan juga mengandung protein hewani dan omega 3 yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

5. Kacang Almond

Dari semua jenis kacang, almond termasuk jenis yang mengandung kalsium tinggi. 1 ons (28 gram) almond atau sekitar 23 kacang memberikan 6 persen kebutuhan kalsium harian.

Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, almond merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.

Selain itu, berdasarkan uraian National Institutes of Health, kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan beberapa faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.

6. Tahu

Selain sayuran, makanan yang mengandung kalsium selanjutnya yaitu tahu. Selain kaya protein, tahu juga ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Di dalam 260 gram tahu terdapat kandungan kalsium sebanyak 832 mg. Makanan tinggi kalsium ini bisa dengan mudah dijumpai dan harganya pun cukup terjangkau.

7. Buah Ara

Buah ara atau buah tin (Ficus carica) kaya akan antioksidan dan serat. Buah ini juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Dalam porsi 1,4 ons (40 gram) buah ara kering menyediakan sekitar 5 persen kebutuhan kalsium harian.

Bukan cuma itu, buah ara mengandung potasium dan vitamin K yang baik untuk tubuh. Dua nutrisi ini penting untuk memelihara kesehatan tulang.

8. Brokoli

Sayuran hijau yang satu ini juga dikenal sebagai sayuran yang mengandung kalsium dengan jumlah yang cukup tinggi. Dalam 50 gram brokoli mengandung kalsium sekitar 30 mg. Brokoli bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan yang lezat untuk dimakan.