Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, bisa menimbulkan masalah kesehatan yang serius jika tidak ditangani dengan baik. Kondisi ini dapat menyebabkan penyakit jantung, seperti gagal jantung dan serangan jantung, karena jantung harus bekerja lebih keras dari biasanya.
Hipertensi yang berlangsung lama bisa terkait dengan penurunan kemampuan berpikir dan meningkatkan risiko demensia. Jadi, bahaya dari tekanan darah tinggi menunjukkan betapa pentingnya untuk rutin memeriksa dan mengelola kesehatan kita dengan baik.1
Di samping itu, tekanan darah yang terlalu rendah juga tidak baik. Namun, kami ingin membahas bagaimana cara menurunkan darah tinggi bagi Anda yang mengalami tekanan darah yang melonjak.
Maka dari itu, kali ini kami ingin menjelaskan tentang apa saja makanan penurun darah tinggi yang patut diketahui. Selengkapnya, simak pembahasan berikut ini.
Makanan Penurun Darah Tinggi
1. Pisang
Pisang adalah buah yang lezat dan bergizi untuk membantu menurunkan tekanan darah. Kaya akan nutrisi penting seperti kalium, serat, dan vitamin C, pisang memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan jantung. Kalium yang terkandung dalam pisang membantu menyeimbangkan asupan natrium dan mendukung relaksasi pembuluh darah.
Selain itu, pisang mengandung serat yang mendukung pencernaan dan membantu mengelola berat badan. Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi beban pada sistem kardiovaskular, yang berkontribusi pada penurunan tekanan darah.
Kalium yang terdapat dalam pisang memiliki peran penting dalam menjaga fungsi jantung. Kadar kalium yang cukup membantu menjaga irama jantung yang stabil dan kontraksi otot yang normal, sehingga mendukung kesehatan kardiovaskular secara menyeluruh.
2. Kiwi
Kiwi dapat menurunkan tekanan darah tinggi karena kandungan kaliumnya yang tinggi, sehingga membantu menetralkan efek natrium dengan meningkatkan ekskresi serta melemaskan pembuluh darah, sehingga memperbaiki aliran darah. Selain itu, kiwi kaya akan antioksidan seperti vitamin C dan polifenol yang membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan, mencegah kerusakan pada pembuluh darah.
Kandungan seratnya juga mendukung pencernaan dan pengelolaan berat badan, mengurangi beban pada jantung. Kiwi juga mengandung senyawa bioaktif seperti lutein, yang berperan sebagai vasodilator alami, meningkatkan sirkulasi darah dan membantu menurunkan tekanan darah.
3. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena kaya akan kalium, magnesium, dan nitrat. Kalium menyeimbangkan natrium dalam tubuh dengan membantu mengeluarkan natrium, yang membuat pembuluh darah lebih rileks dan menurunkan tekanan.
Magnesium juga penting untuk fungsi otot, termasuk membantu dinding pembuluh darah menjadi lebih rileks, sehingga sirkulasi darah menjadi lebih baik. Selain itu, nitrat dalam sayuran hijau, seperti bayam dan kale, diubah menjadi oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Nutrisi-nutrisi ini bersama-sama mendukung kesehatan jantung dan membantu menurunkan tekanan darah.
4. Gandum
Gandum bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung banyak serat larut, terutama beta-glukan. Serat ini membantu menurunkan kolesterol dalam darah, yang baik untuk jantung dan bisa mengurangi tekanan darah. Selain itu, serat larut ini juga membantu menyeimbangkan gula darah dan membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu menjaga berat badan yang tentu penting untuk mengontrol tekanan darah.
Gandum juga mengandung antioksidan yang disebut avenanthramides, yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Jadi, menambahkan gandum ke dalam makanan kita, seperti oatmeal atau granola, adalah cara yang baik untuk menjaga tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.
5. Dark Chocolate
Dark chocolate berperan dalam menurunkan tekanan darah tinggi terutama karena kandungan flavonoidnya yang tinggi, khususnya flavanol. Senyawa ini meningkatkan fungsi endotelium, yaitu lapisan sel yang melapisi pembuluh darah, dengan merangsang produksi oksida nitrat. Oksida nitrat ini membantu mengendurkan dan melebarkan pembuluh darah, sehingga meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.
Selain itu, dark chocolate kaya akan antioksidan yang melawan stres oksidatif, yang berkontribusi pada kesehatan jantung secara keseluruhan. Mengonsumsi coklat hitam dalam porsi yang wajar sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap sehat dan mendukung kesehatan kardiovaskular.
6. Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi berkat kandungan nutrisinya yang kaya, termasuk lemak sehat, serat, magnesium, dan kalium. Lemak sehat dalam kacang-kacangan, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, serat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian mendukung pencernaan yang baik dan membantu manajemen berat badan, yang dapat berkontribusi pada penurunan tekanan darah.
Antioksidan yang terkandung dalam kacang-kacangan dan biji-bijian juga berfungsi melawan stres oksidatif dan peradangan, sehingga mendukung kesehatan kardiovaskular. Menambahkan berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam diet seimbang dapat menjadi strategi yang efektif untuk menjaga tekanan darah tetap sehat.
7. Wortel
Wortel merupakan sayur yang renyah, manis, dan bergizi. Wortel tinggi senyawa nabati yang mungkin terlibat dalam berbagai proses kesehatan, seperti mengelola tekanan darah.
Merangkum Healthline, terdapat sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa kemungkinan tekanan darah tinggi turun 10% untuk kira-kira setiap 100 gram wortel (sekitar 1 cangkir wortel mentah parut) yang dimakan setiap hari.
Wortel adalah sumber kalium yang sangat baik, berfungsi untuk menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Natrium berlebih sering menjadi faktor utama penyebab hipertensi, dan kalium membantu mengurangi dampaknya dengan meningkatkan pembuangan natrium melalui urin. Keseimbangan ini berperan penting dalam menjaga tekanan darah agar tetap stabil.
9. Ikan Berlemak Tinggi
Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan sarden, dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung banyak asam lemak omega-3. Lemak sehat ini terbukti dapat mengurangi peradangan, memperbaiki fungsi pembuluh darah, dan menurunkan kadar trigliserida, yang semuanya penting untuk kesehatan jantung. Omega-3 juga bisa membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membuat pembuluh darah lebih rileks dan meningkatkan aliran darah.
Ikan berlemak juga merupakan sumber protein dan nutrisi penting, seperti vitamin D dan selenium, yang baik untuk kesehatan jantung secara keseluruhan. Menambahkan ikan berlemak ke dalam diet seimbang bisa menjadi cara yang baik untuk membantu mengelola tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.
10. Telur
Telur bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena kaya akan nutrisi, terutama protein dan lemak sehat. Protein dalam telur membantu menjaga otot dan membuat kita merasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu kita menjaga berat badan. Selain itu, telur juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin D dan B12, serta mineral kalium, yang membantu mengatur tekanan darah.
Kalium pada telur diyakini dapat menyeimbangkan natrium dalam tubuh, yang dapat membuat pembuluh darah lebih rileks dan mendukung sirkulasi yang sehat. Jadi, menambahkan telur ke dalam diet seimbang bisa jadi cara mudah untuk mendukung kesehatan jantung dan membantu mengelola tekanan darah.
Itulah sederet makanan penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi. Anda bisa mengonsumsinya ketika tekanan darah dirasa terlalu tinggi dan dapat membahayakan tubuh.