10 Manfaat Jus Alpukat untuk Kesehatan dan Cara Membuatnya

Buah alpukat dapat diolah dengan berbagai cara, salah satunya dijadikan jus. Cara ini dapat menjadi pilihan bagi orang yang tidak terlalu suka memakan buahnya secara langsung. Jus alpukat tetap mengandung sejumlah manfaat untuk kesehatan.

Merujuk jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, satu porsi buah alpukat dengan berat 68 gram mengandung:

• Serat makanan: 4,6 g.
• Gula total: 0,2 g.
• Kalium: 345 mg.
• Natrium: 5,5 g.
• Magnesium: 19,5 mg.
• Vitamin A: 43 mcg.
• Vitamin C: 6 mg.
• Vitamin E: 1,3 mg.
• Vitamin K1: 14 mcg.
• Folat: 60 mg.
• Vitamin B6: 0,2 mg.
• Niasin: 1,3 mg.
• Asam pantotenat: 1,0 mg.
• Riboflavin: 0,1 mg.
• Kolin: 10 mg.
• Lutein/zeaxanthin: 185 mcg.
• Fitosterol: 57 mg.
• Asam lemak tak jenuh tunggal tinggi: 6,7 g.

Jus alpukat terasa sedikit pahit sehingga gula dapat ditambahkan selama tidak berlebihan. Adapun manfaat jus alpukat untuk kesehatan dijelaskan sebagai berikut.

1. Mengurangi risiko penyakit jantung

Konsumsi jus alpukat secara rutin sebanyak satu buah sehari terbukti untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Fakta tersebut diungkap oleh sekelompok ilmuwan dari Pennsylvania State University dalam Journal of Nutrition.

Subjek penelitian melakukan aktivitas makan terkontrol secara acak. Peneliti menyimpulkan, makan satu alpukat sehari dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Studi menemukan bahwa alpukat membantu mengurangi partikel kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang telah teroksidasi. Serupa dengan cara oksigen dapat merusak makanan, seperti potongan apel yang berubah warna menjadi coklat, para peneliti mengatakan oksidasi juga buruk bagi tubuh manusia.

“Kami dapat menunjukkan, ketika orang mengonsumsi satu buah alpukat sehari ke dalam pola makan mereka, terdapat lebih sedikit partikel LDL kecil dan padat daripada sebelumnya,” kata Profesor Penny Kris-Etherton dalam news.psu.edu.

2. Menurunkan berat badan

Konsumsi jus alpukat dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menemukan bahwa orang yang makan alpukat sebagai makanan pokok merasa 23% lebih puas dan memiliki keinginan makan 28% lebih rendah dalam lima jam ke depan dibandingkan orang yang tidak makan alpukat.

Hal tersebut dapat membantu untuk menjaga tubuh agar kenyang lebih lama sekaligus menahan nafsu makan berlebih sehingga alpukat mampu menurunkan berat badan.

3. Meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak

Jus alpukat kaya akan asam oleat (OEA), yaitu asam lemak omega-9 yang berhubungan dengan peningkatan kemampuan kognitif. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences Amerika Serikat menemukan bahwa jenis asam lemak omega-9 dalam alpukat dapat meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak.

4. Menjaga kesehatan mata

Manfaat jus alpukat yang dikonsumsi rutin dapat menjaga kesehatan mata. Jus alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua fitokimia yang ada di jaringan mata. Senyawa tersebut merupakan antioksidan yang membantu mengurangi kerusakan pada mata, termasuk melindungi dari sinar UV.

Berdasarkan penelitian Silvio Buscemi, dkk. dalam jurnal Nutrients, lutein adalah karotenoid dengan sifat anti-inflamasi. Lutein diketahui dapat meningkatkan atau bahkan mencegah penyakit makula terkait usia yang menyebabkan kebutaan dan gangguan penglihatan.

Sedangkan zeaxanthin membantu membangun perisai pigmen berwarna kuning untuk melindungi sel-sel mata dari efek berbahaya akibat sumber cahaya tertentu, seperti matahari.

5. Membantu menurunkan risiko depresi

Jus alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats). Mengonsumsi lemak tersebut telah terbukti dapat mengurangi depresi serta menyeimbangkan asupan lemak sehingga dapat membantu mengendalikan depresi. Jumlah folat yang tinggi dalam alpukat juga telah terbukti untuk membantu menjaga zat kimia otak, dopamin, dan serotonin agar seimbang.

6. Mengandung kalium yang bermanfaat

Buah alpukat mengandung potasium (kalium) yang baik untuk kesehatan. Dari data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram buah alpukat mengandung 485 mg kalium.

Dilansir dari laman MedlinePlus, potasium membantu saraf berfungsi dan otot berkontraksi, serta membantu detak jantung agar tetap teratur. Potasium juga membantu memindahkan nutrisi ke dalam sel dan produk limbah keluar dari sel.

Mengonsumsi kalium dari alpukat dapat membantu mengimbangi beberapa efek berbahaya natrium pada tekanan darah. Tingkat kalium yang rendah dapat membuat otot terasa lemah, kram, berkedut, atau bahkan menjadi lumpuh, serta irama jantung yang tidak normal dapat terjadi.

7. Meringankan osteoarthritis

Manfaat jus alpukat mampu meringankan osteoarthritis. Alpukat adalah sumber vitamin E yang baik dan mengandung mikronutrien yang memiliki efek anti-inflamasi. Sebuah tinjauan tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal The Physician and Sportsmedicine menemukan bahwa bahan utama dalam alpukat dapat membantu pasien dengan radang sendi pinggul atau lutut.

8. Membantu mencegah kanker

Buah alpukat mengandung sejumlah senyawa yang mampu mencegah kanker. Menurut studi Dreher dan Davenport dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, alpukat mengandung sejumlah fitokimia bioaktif termasuk:

• Karotenoid.
• Terpenoid.
• D-mannoheptulose.
• Persenon A dan B.
• Fenol.
• Glutathione.

Senyawa tersebut dilaporkan memiliki sifat anti-karsinogenik. Fitokimia yang diekstraksi dari buah alpukat secara selektif menginduksi penghentian siklus sel, menghambat pertumbuhan, dan menginduksi kematian pada sel kanker.

9. Menurunkan kolesterol

Berdasarkan data USDA, dalam setiap 100 gram alpukat terdapat 76 miligram sterol tumbuhan alami yang disebut beta sitosterol. Merujuk pada publikasi Maurice M. Best, dkk. dalam AHA Journals, beta sitosterol membantu menurunkan kolesterol.

Peneliti mencatat kadar kolesterol plasma dan hati yang jauh lebih rendah akibat beta sitosterol. Akibatnya, terjadi penurunan signifikan dalam insiden aterosklerosis, yaitu penumpukan lemak, kolesterol dan zat lain di dalam dan di dinding arteri.

Studi tersebut menyimpulkan, beta sitosterol bekerja dengan mengganggu penyerapan kolesterol pada makanan dan empedu.

10. Membantu mencegah penyakit gusi

Selain dikonsumsi sebagai buah, alpukat juga dapat diolah menjadi minyak yang membantu mencegah penyakit gusi. Minyak alpukat dapat membantu menenangkan gusi yang teriritasi karena mengandung anti-inflamasi alami.

Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Periodontology menemukan bahwa bahan utama dalam minyak alpukat dapat meningkatkan efek perlindungan terhadap penyakit periodontal.

Cara Membuat Jus Alpukat

Bahan-bahan yang dibutuhkan untuk membuat jus alpukat adalah satu buah alpukat berukuran sedang, tiga sendok makan gula pasir, dua sendok makan susu cokelat kental manis, air dan es batu secukupnya.

Cara membuatnya, masukkan semua bahan ke dalam blender. Siapkan gelas dan oleskan susu kental manis pada bagian dalam. Tuang jus alpukat ke dalam gelas saji dan hidangkan.