8 Tips Pola Makan Diet Sehat Ini Bisa Jadi Resolusi 2023
Tahun Baru 2023 akan segera datang, sudah saatnya menyusun resolusi dan tujuan yang akan digapai di 2023. Jika Anda memiliki resolusi badan ideal, diet dapat menjadi salah satu bagian yang harus anda susun.
Diet kerap digunakan sebagai cara untuk mendapatkan berat badan ideal. Namun, pola makan diet sehat bukan berarti harus dilakukan dengan melewatkan waktu makan.
Dikutip dari laman Alodokter.com, pola makan diet sehat adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan yang dikeluarkan. Selain itu, pola makan diet sehat juga perlu dilakukan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta aneka vitamin dan mineral.
Tak hanya untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh, pola makan diet sehat juga baik untuk menjaga berat badan tetap ideal. Bahkan pola makan diet sehat dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Berikut tips dan panduan pola makanan diet sehat yang dapat dilakukan.
1. Perhatikan Jumlah Asupan Kalori Harian
Berat badan akan meningkat saat jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi batas kalori yang diperlukan oleh tubuh. Terlebih bila Anda juga jarang berolahraga.
Sebab, kelebihan kalori yang tidak digunakan oleh tubuh akan disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, agar berat badan dan kesehatan tubuh tetap terjaga, jumlah kalori harian yang Anda konsumsi harus seimbang.
Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas harian yang dilakukan. Berikut ini adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
- Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
- Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
- Remaja: 2.000–2.650 kalori
- Dewasa: 2.150–2.650 kalori
- Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori
2. Pilih Makanan Sehat
Mengonsumsi makanan utuh tanpa campuran perasa sangat bermanfaat bagi orang menjalani diet karena nutrisi yang diperoleh relatif terjaga. Jenis makanan tersebut bisa berasal dari sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, kacang, susu, telur dan protein hewani segar lainnya.
Makanan utuh kaya akan serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang mendukung kesehatan tubuh menyeluruh. Sekaligus mengontrol berat badan tetap ideal.
Bila Anda mengonsumsi makanan dan minuman kemasan, dapat menyesuaikan kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan melihat jumlah kalori yang biasanya tertera pada label kemasan. Secara umum, ada beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi saat menjalani pola makan untuk diet sehat, di antaranya:
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, jamur, ubi, sawi, dan wortel
- Buah-buahan, misalnya mangga, pisang, alpukat, dan apel
- Serealia atau biji-bijian, misalnya gandum utuh, oatmeal, dan brown rice
- Susu rendah lemak dan produk olahannya, termasuk yoghurt dan keju
- Sumber protein, termasuk makanan laut, unggas, telur, daging, dan kacang-kacangan
- Minyak sehat, misalnya minyak sayur, minyak kedelai, dan minyak canola
3. Atur Jam Makan
Menunda atau melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, dapat membuat tubuh kekurangan energi. Kebiasaan tidak sarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi tertentu, misalnya protein, kalsium, magnesium, zinc, vitamin A, vitamin C, dan folat.
4. Makan Sebelum Lapar
Panduan pola makan diet sehat selanjutnya ialah makan lah sebelum terasa lapar. Dengan makan sebelum terasa lapar, porsi makan Anda akan lebih terkontrol dan Anda menjadi cepat kenyang.
