Mengenal Diet Keto, Manfaat dan Efek Samping Ini Wajib Dicermati
Badan ideal hampir menjadi impian semua orang, terlebih bagi perempuan. Sebab, badan ideal bisa membuat tubuh menjadi lebih sehat dan mampu meningkatkan kepercayaan diri seseorang.
Untuk mendapatkan badan ideal ada berbagai yang dapat dilakukan, salah satunya dengan menerapkan diet keto. Dikutip dari laman Alodokter.com, diet keto adalah pola makan yang dilakukan dengan cara menerapkan pola makan rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak.
Diet keto atau ketogenik dipercaya dapat menurunkan berat badan secara cepat, sehingga menjadi salah satu faktor penyebab diet ini menjadi populer dan banyak diikuti. Namun, diet keto masih menjadi kontroversi karena diduga bisa membahayakan kesehatan jika tidak dilakukan dengan tepat.
Pola Diet Keto
Diet keto hampir mirip dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat yang dilakukan dengan cara mengurangi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak. Tujuan konsumsi lemak dalam jumlah tinggi pada diet keto adalah agar tubuh mencapai kondisi ketosis.
Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama. Lemak juga akan diubah menjadi keton di organ hati, sehingga dapat memberi asupan energi untuk otak.
Ketosis sebenarnya merupakan kondisi ringan dari ketoasidosis, yaitu kondisi berbahaya yang banyak dialami penderita diabetes tipe 1.
Meski masih banyak pro dan kontra, beberapa studi menunjukkan bahwa diet keto tergolong aman dan efektif untuk dilakukan. Terutama oleh penderita kelebihan berat badan atau obesitas. Namun, manfaat dan pengaruh diet keto pada tubuh hingga kini masih terus diteliti.
Cara Menjalani Diet Keto yang Tepat
Jika Anda tertarik melakukan diet keto, Anda harus rela untuk mengurangi konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup besar setiap hari. Berikut adalah cara menjalani diet keto yang tepat:
- Ada beberapa jenis diet keto yang dapat dijalani, yakni sebagai berikut:
- Diet keto standar (standard ketogenic diet), meliputi pola makan berupa 70% konsumsi lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat
- Diet keto tinggi protein (high-protein ketogenic diet), meliputi pola makan berupa 60% konsumsi lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat
- Diet keto jenis lain yang lebih umum dilakukan oleh atlet atau binaragawan, yaitu cyclical ketogenic diet (CKD) dan targeted ketogenic diet.
Lalu, makanan apa saja yang disarankan atau perlu dihindari ketika menjalani diet keto? Berikut ini adalah makanan kaya lemak yang dianjurkan dalam diet keto:
- Telur, terutama yang mengandung omega 3
- Daging, ayam, kalkun, sosis, steak, dan produk daging lain
- Ikan tuna, salmon, dan makarel
- Krim, mentega, dan keju
- Sayur hijau, tomat, bawang, cabai, dan sayur lain yang rendah akan karbohidrat
- Kacang dan biji-bijian, seperti almond, wijen, chia, dan biji labu
- Alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan
- Minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak kelapa
- Garam, merica, dan berbagai rempah alami
Sementara itu, jenis karbohidrat yang perlu dihindari adalah:
- Nasi, pasta, sereal, dan produk gandum
- Kacang dan biji-bijian
- Umbi-umbian, seperti ubi, kentang, wortel
- Makanan atau minuman manis, seperti permen, es krim, cake, jus buah, dan soda
- Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise
- Minuman beralkohol
Diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek, yaitu mulai dari 2–3 minggu hingga batas maksimal 6–12 bulan. Diet ini dilakukan sebatas untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesehatan.
Setelah menjalani diet keto, Anda selanjutnya dianjurkan untuk melakukan pola makanan diet sehat. Hal tersebut bertujuan untuk menghindari risiko gangguan kesehatan yang mungkin terjadi jika diet keto dilakukan dalam jangka panjang.
Beragam Manfaat Diet Keto
Sebelum digunakan untuk menurunkan berat badan, diet keto sudah dianjurkan sebagai salah satu cara untuk mengatasi beberapa jenis penyakit. Berikut adalah beberapa manfaat diet keto:
1. Mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2
Diet keto adalah diet yang direkomendasikan untuk penderita diabetes tipe 2. Mereka dianjurkan untuk mengonsumsi lemak sehat, seperti lemak yang berasal dari ikan salmon, kacang-kacangan, dan alpukat.
Asupan makanan yang rendah akan karbohidrat tetapi tinggi akan lemak sehat dipercaya dapat memperbaiki kinerja tubuh dalam menyimpan dan memproses energi. Hal itu kemudian akan meringankan gejala diabetes.
Guna memantau keamanan diet keto pada penderita diabetes, penderita disarankan untuk rutin memeriksakan kadar gula darah setiap hari. Jangan sampai kadar gula darah menjadi terlalu rendah.
Pengujian tingkat keton juga perlu dilakukan untuk menghindari ketoasidosis.
2. Mengurangi risiko penyakit jantung
Diet keto yang dijalankan dengan memperbanyak konsumsi lemak sehat kemungkinan mampu mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Hal ini diduga karena diet keto mampu menurunkan kadar insulin, sehingga produksi kolesterol dalam tubuh juga ikut menurun.
3. Meringankan gejala epilepsi pada anak
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa diet keto bermanfaat untuk meringankan gejala epilepsi pada anak. Diet ini sangat efektif untuk anak dengan gejala epilepsi yang sulit ditangani dengan pengobatan biasa.
Tak hanya itu, sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 150 anak dengan epilepsi menunjukkan bahwa setelah menjalani diet keto selama 1 tahun, setengah dari anak-anak tersebut mengalami penurunan frekuensi kejang sebanyak 50%.
4. Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf
Selain epilepsi, diet keto juga diyakini memiliki manfaat untuk menangani gangguan sistem saraf, seperti penyakit Alzheimer, gangguan tidur, dan penyakit Parkinson. Hal ini diduga berkat keton yang dihasilkan tubuh. Keton diduga dapat mengurai lemak menjadi energi, sehingga mampu melindungi sel otak dari kerusakan.
Selain itu, ada beberapa manfaat diet keto lainnya bagi kesehatan, mulai dari mengurangi jerawat, membantu penanganan PCOS, hingga menghambat perkembangan sel kanker.
Efek Samping Diet Keto yang Harus Diwaspadai
Sebenarnya, mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana, memang memberikan efek yang positif untuk tubuh. Namun, mengurangi konsumsi karbohidrat secara berlebihan bisa mendatangkan masalah kesehatan.
Bagi Anda yang ingin menurunakn berat badan melalui diet rendah karbohidrat, berikut efek samping diet keto yang harus Anda waspadai:
1. Sembelit
Konstipasi adalah keluhan umum di antara mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat, terutama diet rendah karbohidrat seperti keto.
Setiap perubahan dalam pola makan memang dapat menyebabkan perubahan pada pergerakan usus Anda. Namun, risiko sembelit lebih sering terjadi pada mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat biasanya menghindari makanan berserat, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Hal inilah yang seringkali memicu sembelit.
2. Kelelahan
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh, merasa lelah sepanjang waktu merupakan gejala umum dari diet rendah karbohidrat. Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat hingga kurang dari yang dibutuhkan tubuh kita dapat menyebabkan kelelahan, terutama saat tubuh menyesuaikan diri dengan pola makan.
Diet rendah kalori yang dipasangkan dengan makanan rendah karbohidrat pada umumnya dapat menyebabkan kelelahan, jadi pastikan Anda mendapatkan kalori yang cukup untuk mempertahankan gaya hidup Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda memang harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Namun, defisit kalori yang terlalu tinggi akan mengurangi pengeluaran energi harian dan memperlambat metabolisme.
3. Sakit Kepala
Jika Anda mengurangi karbohidrat, Anda juga harus mengurangi gula. Hal inilah yang akan memicu gejala penarikan seperti sakit kepala, terutama pada mereka yang terbiasa konsumsi lebih banyak gula. Selain itu, berbagai penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda memulai diet rendah karbohidrat, tingkat keparahan sakit kepala Anda meningkat.
4. Kram Otot
Kram otot dapat terjadi jika Anda tidak mendapatkan mineral penting dalam makanan Anda, seperti magnesium dan potasium. Kalium, garam, dan magnesium dapat mengatur kontraksi otot dan beberapa aktivitas penting lainnya yang berkaitan dengan fungsi saraf dan otot.
Biji-bijian utuh yang kara karbohidrat adalah sumber mineral yang baik, dan berhenti mengonsumsinya dapat menyebabkan defisit dan efek samping.
Karena karbohidrat berinteraksi dengan penyimpanan air dan glikogen, menurunkan asupan karbohidrat memaksa tubuh Anda untuk membawa lebih sedikit air.
Hal inilah yang membuat And kehilangan mineral ini karena kehilangan air tubuh yang signifikan.
5. Bau Mulut
Diet rendah karbohidrat sering dikaitkan dengan bau mulut (halitosis). Karena kekurangan glikogen yang disukai, tubuh Anda menggunakan keton untuk bahan bakar saat diet rendah karbohidrat. Adapun keton menghilang saat Anda buang air kecil dan menghembuskan napas. Hal inilah yang memicu bau mulut.
Demikian penjelasan mengenai diet keto, termasuk ragam manfaat hingga efek samping yang mungkin dirasakan saat Anda menerapkannya. Untuk itu, perlu pertimbangan yang cukup dan pastikan tubuh Anda mampu untuk menjalankan diet jenis ini.
