Insomnia adalah gangguan yang membuat seseorang kesulitan tertidur di malam hari. Gangguan tidur menjadi masalah beberapa orang seperti mudah terbangun, tidur tidak nyenyak, dan sering mengantuk di siang hari.
Beberapa orang mengidap penyakit ini akibat kelelahan. Jika terjadi terus-menerus, insomnia bisa mengganggu kesehatan, kinerja tubuh, sampai produktivitas. Kebanyakan orang dewasa mengalami gangguan tidur. Padahal orang dewasa membutuhkan tidur normal sehari selama 7-8 jam.
Orang dewasa bisa mengalami insomnia jangka pendek seperti hari atau minggu. Sementara jangka panjang bisa terjadi selama satu bulan atau lebih.
Cara Mengatasi Insomnia
Ada beberapa cara menghilangkan insomnia secara alami. Caranya adalah mengubah pola tidur dan gaya hidup sehat. Berikut caranya:
1. Metode Terapi untuk Insomnia
Mengutip laman mayoclinic.org, Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) membantu mengatasi insomnia. Terapi ini adalah mengubah kebiasaan pola tidur. Ada beberapa strategi yang perlu dilakukan yaitu:
- Terapi kontrol rangsangan
Metode ini membantu mengkondisikan pikiran. Anda akan dilatih untuk mengatur waktu dan bangun tidur secara konsisten. Contohnya tidur dalam waktu 20 menit. - Teknik relaksasi
Merupakan teknik untuk melatih pernapasan untuk mengurangi kecemasan ketika tidur. Teknik ini bermanfaat untuk mengontrol pernapasan, detak jantung, suasana hati, dan ketegangan otot. - Pembatasan tidur
Terapi ini membantu mengurangi waktu di tempat tidur. Contohnya menghindari tidur siang untuk mendapatkan tidur malam yang sesuai. - Terapi cahaya
Cahaya bisa mempengaruhi tidur. Oleh karena itu pakai cahaya redup supaya tidur lebih nyenyak.
Cara lain adalah memperbaiki pola hidup sehat yaitu:
2. Pilih waktu bersantai selama 1 jam sebelum tidur. Bisa dengan membaca buku atau mandi air hangat
3. Olahraga teratur di pagi hari
4. Pastikan kasur, guling, selimut, dan banyak ditata dan dibersihkan sebelum tidur
5. Hindari merokok dan minum alkohol
6. Minum kopi 6 jam sebelum tidur
7. Jangan berolahraga 4 jam sebelum tidur
8. Mematikan televisi, komputer, atau ponsel yang mengganggu tidur
9. Jangan tidur di siang hari. Tidur siang hari menyebabkan tidur malam terganggu
10. Konsumsi obat insomnia sesuai dosis dari dokter.
11. Hindari makan dan minum dalam jumlah besar.
Hal ini menyebabkan perut mulas. Selain itu atur cairan yang masuk ke tubuh supaya tidak terbangun tengah malam.
12. Temukan cara bersantai untuk tidur nyenyak.
Contohnya saja mandi air hangat, pijat badan sebelum tidur, atau merawat wajah.
13. Pilih obat tidur
Obat tidur yang bisa dibeli di apotek membantu tidur nyenyak. Pilihlah obat tidur yang mengandung bahan alami seperti valerian, lavender atau melatonin. Bahan aman lain adalah antihistamin.
Obat insomnia bisa membantu tidur selama 1 atau 2 minggu. Namun obat ini tidak dianjurkan dikonsumsi terus-menerus. Beberapa produk memiliki efek samping seperti mudah mengantuk. Sebaiknya konsultasi ke dokter jika membutuhkan obat tidur sesuai dosis.
Penyebab Insomnia
Penyebab umum insomnia adalah gangguan kesehatan mental seperti stress. Sementara insomnia kronis berkaitan dengan konsumsi obat-obatan dan kondisi medis. Berikut penyebab insomnia.
- Gangguan kesehatan mental.
Trauma, stress, kecemasan dapat mengganggu tidur anda. Bangun terlalu dini adalah bisa jadi tanda depresi. - Obat-obatan.
Obat antidepresan, obat asma, dan tekanan darah bisa mengganggu tidur. Beberapa obat seperti obat nyeri, alergi dan obat flu, dan produk penurun berat badan bisa berefek pada gangguan tidur. - Kondisi medis.
Beberapa orang menderita insomnia karena mereka juga mengidap penyakit lain. Insomnia bisa terjadi pada orang yang menderita nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer. - Gangguan terkait tidur atau sleep apnea
Gangguan tidur ini bisa terjadi sepanjang malam. Sleep apnea merupakan sindrom yang menyebabkan sensasi tidak menyenangkan di bagian kaki. Sensasi ini menimbulkan seseorang berusaha menggerakkan kakinya sampai mencegah tidur. - Kafein, nikotin, minuman berkarbonasi, dan alkohol.
Minuman diatas adalah jenis stimulan. Jika anda kesulitan tidur, pastikan jangan mengkonsumsi minuman tersebut ketika malam hari. - Insomnia dan penuaan
Semakin bertambahnya usia bisa menyebabkan insomnia. Orang dewasa sering mengalami perubahan pola tidur. Perubahan pola tidur ini disebabkan karena waktu yang terbatas.
Seperti anda tidak bisa tidur namun harus berangkat kerja pukul 6 pagi. Anda hanya bisa tidur selama beberapa jam. Semakin bertambahnya usia, produktivitas meningkat.
- Perubahan aktivitas.
Perubahan aktivitas di siang hari bisa mengganggu tidur dimalam hari. - Perubahan kesehatan.
Masalah kesehatan seperti radang sendi, masalah punggung, dan mudah buang air kecil bisa mengganggu tidur malam. - Insomnia pada anak-anak dan remaja
Selain orang dewasa, insomnia bisa terjadi pada anak-anak dan remaja. Hal ini terjadi karena faktor jam istirahat atau pengaruh produktivitas. Selain itu kesehatan mental pada anak dan remaja bisa membuat susah tidur. - Faktor resiko wanita.
Ternyata hormon bisa mempengaruhi pola tidur. Pergeseran hormon selama siklus menstruasi dan menopause bisa mempengaruhi tidur. Insomnia juga bisa terjadi pada wanita hamil. - Berusia diatas 60 tahun
Faktor usia mempengaruhi seseorang menderita gangguan tidur - Tidak punya jadwal teratur
Siklus bangun tidur tidak teratur dan aktivitas padat bisa memicu insomnia
Gejala Insomnia
- Kesulitan tidur di malam hari
- Bangun di malam hari
- Bangun terlalu pagi
- Tidak merasa cukup istirahat
- Mudah lelah dan mengantuk di siang hari
- Tidur terganggu karena banyak pikiran, depresi atau kecemasan
- Kesulitan memperhatikan, fokus pada tugas atau mengingat
- Peningkatan kesalahan atau kecelakaan
- Kekhawatiran yang berkelanjutan tentang tidur
Konsultasi ke dokter
Insomnia bisa terjadi cukup parah dan mengganggu aktifitas di siang hari. Dokter akan mengidentifikasi penyebab dan mengatasinya. Beberapa alasan anda perlu ke dokter untuk mengobati insomnia:
- Kesulitan berkonsentrasi atau masalah memori.
- Kelelahan yang ekstrim.
- Masalah suasana hati, seperti kecemasan, depresi, atau lekas marah.
- Insomnia lebih dari tiga bulan
- Minimnya waktu tidur yang Anda butuhkan
Rata-rata waktu tidur normal
- Orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam
- Anak-anak membutuhkan 9 hingga 13 jam
- Balita dan bayi membutuhkan 12 hingga 17 jam
Itulah gejala, penyebab sampai pengobatan untuk insomnia. Jika memiliki gejala berat akibat susah tidur, sebaiknya anda konsultasi ke dokter.