7 Makanan Mengandung Vitamin D Ini Mudah Diolah di Rumah

ANTARA FOTO/Budi Candra Setya/aww.
Pekerja menata media tanam jamur tiram (baglog) di Desa Kemendung, Muncar, Banyuwangi, Jawa Timur, Kamis (27/5/2021). Usaha budi daya jamur tiram yang mempekerjakan empat orang dengan hasil per hari mencapai satu kuintal itu dijual Rp12 ribu hingga Rp15 ribu per kilogramnya dan dipasarkan hingga ke Bali.
Penulis: Muhammad Irfan Al-Amin
Editor: Intan
29/10/2021, 19.15 WIB

Salah satu zat yang dibutukan tubuh adalah vitamin D. Jenis vitamin tersebut memiliki nama lain kalsiferol, berdasarkan International Union of Pure and Applied Chemist (IUPAC).

Makanan mengandung vitamin D dapat Anda peroleh dari berbagai sumber, baik sayuran, suplemen hingga makanan kaya vitamin lainya. Bahkan vitamin D juga bisa didapatkan dari paparan sinar matahari di pagi hari.

Aneka Bentuk Vitamin D

Dikutip dari buku Vitamin D, The Calcium Homeostatic Steroid Hormone karya Anthony Norman, disebutkan bahwa vitamin ini merupakan turunan dari molekul steroid yang merupakan salah satu turunan dari kolesterol.

Ada dua bentuk aktif yang bisa ditemukan dari jenis vitamin ini, yakni Vitamin D2 (erkalsitriol) dan vitamin D3(kalsitriol). Aktivasi vitamin D dilakukan oleh hormon paratiroid. Berikut klasifikasi bentuk aktif vitamin D:

  • Vitamin D2 atau dikenal dengan nama ergokalsiferol (bentuk tidak aktif) ini berasal dari turunan senyawa kolesterol yang banyak ditemukan pada ragi dan tanaman.
  • Vitamin D3 (kolekalsiferol) sendiri berasal dari turunan senyawa 7-dehidrokolesterol (bentuk tidak aktif). Golongan vitamin inilah yang paling banyak ditemukan pada kulit manusia. Pada ginjal, vitamin D dikonversi menjadi bentuk aktif yang disebut 1,25-dihydroxycholecalciferol.

Manfaat Vitamin D untuk Tubuh

Dilansir dari Halodoc.com, vitamin D dapat membentuk struktur tulang dan gigi yang kuat. Manfaat vitamin D juga berfungsi meningkatkan absorbsi kalsium pada saluran pencernaan. Apabila terjadi defisiensi vitamin D, tubuh akan mengalami berbagai gangguan penyakit, antara lain osteoporosis, osteopenia, diabetes, hipertensi, dan berbagai penyakit jantung, kanker payudara dan kanker endometrium.

Baca Juga

7 Sumber Makanan Mengandung Vitamin D

Seperti yang telah disebutkan dalam paragraf sebelumnya, vitamin D bisa didapat dari berbagai sumber, seperti dari sinar matahari hingga sejumlah makanan. Bila Anda sulit mendapat sinar matahari dengan baik, maka bisa mengonsumsi sejumlah makanan berikut:

1. Jamur
Jika Anda tidak menyukai ikan, atau Anda seorang vegetarian atau vegan, jamur tertentu dapat menjadi pilihan sumber vitamin D. Beberapa jenis jamur mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi, termasuk:

  • Jamur maitake mentah. Ini mengandung 562 IU per 50 gram, yang merupakan 94 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
  • Jamur shiitake kering. Ini mengandung 77 IU per 50 gram, yang merupakan 12 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
  • Jamur portobello. Ini mengandung 568 IU per 50 gram, yang merupakan 95 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

2. Kuning Telur
Makanan mengandung vitamin D selanjutnya adalah kuning telur. Anda yang tidak mengonsumsi ikan atau makanan laut lainnya yang merupakan sumber vitamin D, bisa memilih kuning telur. Telur adalah sumber vitamin D yang baik, sekaligus makanan bergizi yang memiliki banyak manfaat.

Sebagian besar protein dalam telur ditemukan pada bagian putihnya. Sementara itu, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Salah satu kandungan vitamin yang terdapat dalam kuning telur adalah vitamin D. Dalam hidangan orak-arik telur mengggunakan dua telur ayam berukuran besar, terkandung 88 IU yang merupakan 15 % kebutuhan harian yang direkomendasikan.

3. Ikan Berminyak
Ikan berminyak, serta minyak dari ikan, memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Beberapa ikan dan minyak ikan yang dimaksud adalah:

  • Minyak hati ikan kod. Ini mengandung 450 IU vitamin D per sendok teh, yaitu 75 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
  • Ikan haring. Ini mengandung 306 IU per fillet (setelah dimasak), yaitu 51 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
  • Ikan todak. Ini mengandung 706 IU per potong (setelah dimasak), yaitu 117 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
  • Ikan salmon. Satu porsi atau 100 gram salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66 % dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

  • Baca Juga

     4. Tuna kalengan

Makanan yang mengandung vitamin D tinggi lainnya adalah tuna. Tuna kalengan mengandung 268 IU vitamin D per porsi. Namun, mengonsumsi tuna kaleng sebaiknya tidak lebih dari 170 gram atau kurang setiap minggunya, untuk mencegah penumpukan metilmerkuri.

5. Keju
Keju adalah sumber alami vitamin D, meskipun dalam jumlah yang sangat kecil. Sebagian besar jenis keju mengandung 8-24 IU vitamin D per porsi 2 ons (50 gram). Kandungan vitamin D dalam keju sangat bervariasi, bergantung pada bagaimana cara keju diproduksi.

6. Pisang
Pisang sebenarnya bukanlah buah yang mengandung vitamin D. Namun, pisang kaya akan magnesium yang dapat membantu mengaktifkan vitamin D dalam tubuh. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of American Osteopathic Association menyebut, bahwa penting untuk mengonsumsi jumlah magnesium yang disarankan untuk mendapatkan manfaat vitamin D yang optimal.

7. Tahu dan tempe
Selain murah dan mudah ditemukan, tahu dan tempe diketahui sebagai makanan yang mengandung vitamin D. Dalam 100 gramnya, tahu dan tempe mengandung 26 % vitamin untuk kebutuhan tubuh.

Demikian tujuh makanan mengandung vitamin D yang bisa diperoleh di warung atau pasar terdekat dengan harga yang ramah di kantong.