Mencermati 6 Makanan yang Meningkatkan Resiko Diabetes

Diabetes adalah gangguan kesehatan yang disebabkan oleh tingginya kadar glukosa dalam darah. Jika kadar gula tak dikontrol dengan baik, bukan tidak mungkin pengidapnya bisa mengalami komplikasi serius, seperti radang sendi dan kerusakan saraf.

Dikutip dari laman gooddoctor.co.id, berbeda dengan diabetes tipe 1 yang umumnya disebabkan faktor genetik. Diabetes tipe 2 dapat disebabkan oleh gaya hidup yang kurang baik.

Salah satunya adalah pola makan kurang sehat, dan beberapa jenis makanan tertentu ternyata dapat meningkatkan risiko penyebab diabetes. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa jadi penyebab peningkatan risiko terkena diabetes yang sebaiknya dihindari.

Makanan yang Meningkatkan Resiko Diabetes

1. Minuman dengan Pemanis

Minuman manis seperti soda, teh manis, dan berbagai minuman manis lainnya dapat menyebabkan diabetes apabila dikonsumsi secara berlebihan. Hal ini dapat terjadi karena kelebihan kalori menyebabkan penambahan berat badan dan karena beban gula dapat meningkatkan resistensi insulin.

Sebuah penelitian menyebut, minum satu hingga dua gelas minuman manis per hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 26 persen. Dibandingkan dengan kurang dari satu porsi dalam sebulan.

Meskipun kita tahu gula tidak secara langsung menyebabkan diabetes tipe 2, namun lebih mungkin mendapatkannya jika kelebihan berat badan. Berat badan bertambah ketika seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori dari pada yang dibutuhkan tubuh.

2. Karbohidrat Olahan

Makanan karbohidrat olahan, seperti yang dibuat dengan tepung putih, gula putih, dan nasi putih, termasuk makanan utuh. Jenis ini sedikir mengandung serat penting, serta vitamin dan mineral yang sehat.

Karena sangat mudah dicerna, makanan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Sebuah penelitian pada wanita di China menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 21 persen. Ada baiknya untuk mengurangi konsumsi makanan karbohidrat olahan seperti roti, muffin, kue, kerupuk, dan pasta. Sebagai gantinya pilihlah makanan yang terbuat dari gandum utuh.

3. Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Lemak trans dapat kamu temukan dalam makanan yang dipanggang dalam kemasan dan makanan yang digoreng di restoran atau junk food. Sementara lemak jenuh dapat ditemukan dalam daging berlemak, mentega, serta susu dan keju berlemak penuh.

Lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, dan kolesterol tinggi merupakan faktor risiko diabetes tipe 2. Untuk menghindari konsumsi lemak jenuh, dapat mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun dan minyak canola untuk memasak.

Konsumsi camilan kacang-kacangan sebagai pengganti permen, pilih daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit, dan balut salad dengan vinaigrette alih-alih saus keju.

4, Daging Merah

Meskipun daging merah biasanya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, ada bukti bahwa memakannya meski dalam jumlah kecil dapat meningkatkan risiko diabetes. Sebuah meta-analisis dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa konsumsi satu porsi daging merah setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 sebesar 19 persen.

Meskipun para peneliti tidak yakin bagaimana daging merah menyebabkan peningkatan risiko, kandungan zat besi yang tinggi dapat berperan dengan merusak sel-sel penghasil insulin. Solusinya kamu dapat mengganti konsumsi daging merah harian dengan sumber protein lain yang lebih sehat, seperti kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, atau biji-bijian.

5. Junk Food

Junk food seperti makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan ringan biasanya tinggi lemak, kalori, gula, garam, dan karbohidrat olahan. Sekaligus rendah nutrisi bermanfaat, seperti serat, vitamin , dan mineral.

Konsumsi terlalu banyak junk food dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 karena beberapa alasan. Efek junk food pada tubuh mulai dari lonjakan kadar gula dalam darah, penambahan berat badan.

Selain itu, junk food bisa meningkatkan tekanan darah tinggi (karena tinggi garam), dan meningkatkan trigliserida (akibat lemak trans yang tinggi).

Makanan yang Dianjurkan untuk Penderita Diabetes

1. Jagung

Jagung bahkan sering dijadikan pengganti nasi. Siapa sangka jika makanan mengenyangkan ini memiliki nilai IG yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi penyintas diabetes.

Dalam 100 gram jagung diketahui memiliki nilai IG 46, sedangkan beban glikemiknya bernilai 14. Sementara itu, jika dibandingkan dengan nasi putih, beban glikemik 150 gram nasi putih mencapai 29.

Proses pencernaan jagung yang lebih lama juga membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga keinginan untuk mengonsumsi makanan ringan bisa ditekan.

2. Gandum Utuh

Gandum utuh juga termasuk makanan yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Gandum utuh memiliki kandungan glikemik rendah namun tinggi serat.
Kombinasi ini yang membuat gandum dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral gandung juga baik untuk memelihara kesehatan.

Tak hanya gandum utuh, biji-bijian utuh lainnya yang baik untuk penderita diabetes yaitu beras merah, quinoa, jelai, barley, beras hitam, dan gandum kuda atau soba.

3. Ikan

Ikan juga termasuk makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes. Makanan ini diketahui mengandung lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda.

Menurut American Diabetes Association, diet tinggi lemak sehat bisa mengendalikan gula darah dan menekan kadar lipid (lemak darah) pada penderita diabetes. Ikan yang bisa membantu menurunkan gula darah yaitu ikan yang kaya asam lemak omega-3 seperti ikan salmon, trout, tuna, kembung, dan halibut.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang almond, kenari, mete, pistachio, kacang tanah, dan kacang merah cocok menjadi camilan sehat untuk penderita diabetes. Makanan ini diketahui kaya serat dan protein yang menyehatkan tubuh. Selain itu, kacang-kacangan juga diketahui mengandung karbohidrat kompleks dan memiliki indeks glikemik rendah.

Maka dari itu, kacang lebih lama dicerna menjadi glukosa, sehingga gula darah bisa lebih terjaga. Kacang-kacangan juga dikenal kaya magnesium yang membuat kadar gula tetap stabil. Walaupun demikian, mengonsumsi kacang tidak boleh berlebih. Pasalnya, kacang juga tinggi kalori yang dapat menaikkan berat badan.

5. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau termasuk sayuran non pati yang memiliki karbohidrat namun nilai IG-nya rendah. Sayuran hijau diketahui mengandung antioksidan yang tinggi, sehingga baik untuk memelihara kesehatan tubuh. Beberapa jenis sayuran hijau yang baik untuk dikonsumsi penderita diabetes antara lain, brokoli, bayam, sawi, bok choy, dan kubis.