Tahun Baru 2023 akan segera datang, sudah saatnya menyusun resolusi dan tujuan yang akan digapai di 2023. Jika Anda memiliki resolusi badan ideal, diet dapat menjadi salah satu bagian yang harus anda susun.
Diet kerap digunakan sebagai cara untuk mendapatkan berat badan ideal. Namun, pola makan diet sehat bukan berarti harus dilakukan dengan melewatkan waktu makan.
Dikutip dari laman Alodokter.com, pola makan diet sehat adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan yang dikeluarkan. Selain itu, pola makan diet sehat juga perlu dilakukan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta aneka vitamin dan mineral.
Tak hanya untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh, pola makan diet sehat juga baik untuk menjaga berat badan tetap ideal. Bahkan pola makan diet sehat dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Berikut tips dan panduan pola makanan diet sehat yang dapat dilakukan.
1. Perhatikan Jumlah Asupan Kalori Harian
Berat badan akan meningkat saat jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi batas kalori yang diperlukan oleh tubuh. Terlebih bila Anda juga jarang berolahraga.
Sebab, kelebihan kalori yang tidak digunakan oleh tubuh akan disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, agar berat badan dan kesehatan tubuh tetap terjaga, jumlah kalori harian yang Anda konsumsi harus seimbang.
Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas harian yang dilakukan. Berikut ini adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
- Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
- Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
- Remaja: 2.000–2.650 kalori
- Dewasa: 2.150–2.650 kalori
- Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori
2. Pilih Makanan Sehat
Mengonsumsi makanan utuh tanpa campuran perasa sangat bermanfaat bagi orang menjalani diet karena nutrisi yang diperoleh relatif terjaga. Jenis makanan tersebut bisa berasal dari sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, kacang, susu, telur dan protein hewani segar lainnya.
Makanan utuh kaya akan serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang mendukung kesehatan tubuh menyeluruh. Sekaligus mengontrol berat badan tetap ideal.
Bila Anda mengonsumsi makanan dan minuman kemasan, dapat menyesuaikan kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan melihat jumlah kalori yang biasanya tertera pada label kemasan. Secara umum, ada beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi saat menjalani pola makan untuk diet sehat, di antaranya:
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, jamur, ubi, sawi, dan wortel
- Buah-buahan, misalnya mangga, pisang, alpukat, dan apel
- Serealia atau biji-bijian, misalnya gandum utuh, oatmeal, dan brown rice
- Susu rendah lemak dan produk olahannya, termasuk yoghurt dan keju
- Sumber protein, termasuk makanan laut, unggas, telur, daging, dan kacang-kacangan
- Minyak sehat, misalnya minyak sayur, minyak kedelai, dan minyak canola
3. Atur Jam Makan
Menunda atau melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, dapat membuat tubuh kekurangan energi. Kebiasaan tidak sarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi tertentu, misalnya protein, kalsium, magnesium, zinc, vitamin A, vitamin C, dan folat.
4. Makan Sebelum Lapar
Panduan pola makan diet sehat selanjutnya ialah makan lah sebelum terasa lapar. Dengan makan sebelum terasa lapar, porsi makan Anda akan lebih terkontrol dan Anda menjadi cepat kenyang.
Hindari makan atau ngemil saat Anda sudah merasa sangat lapar atau ketika Anda sedang cemas atau stres. Jika Anda makan pada situasi tersebut, dorongan untuk makan berlebihan akan lebih tinggi, sehingga Anda akan sulit mengatur porsi makan dan jenis makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, berat badan pun akan sulit dikendalikan.
5. Makan Perlahan
Makan secara perlahan ternyata termasuk tips pola makan diet sehat yang sering disepelekan. Padahal, metode ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Menurut Harvard Medical School, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan. Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh aktivitas otak.
Otak memproses serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan. Itulah sebabnya makan terlalu cepat sering kali terasa kurang mengenyangkan.
Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas ke otak. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
6. Batasi Kebiasaan Ngemil
Kurangi kebiasaan mengonsumsi camilan untuk menghilangkan rasa lapar atau mengisi waktu senggang. Terlebih camilan yang kurang sehat, seperti keripik, gorengan, atau es krim.
Meski terasa nikmat, jenis camilan tersebut mengandung banyak lemak jenuh, gula, serta garam, namum rendah kandungan nutrisinya. Sebagai gantinya, Anda dapat mengganti camilan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti buah-buahan, kacang almond, telur rebus, atau yoghurt tinggi protein, namun rendah lemak.
7. Minum Air Putih
Salah satu trik untuk menjaga pola makan diet sehat yaitu dengan perbanyak minum air putih sesuai kebutuhan tubuh. Minum air putih yang cukup tidak sebatas menghindari dehidrasi melainkan efektif redakan rasa lapar berlebih.
Sebelum mengonsumsi makanan utama, cobalah minum air putih terlebih dulu untuk menekan porsi makan jadi terkontrol.
8. Cari Bantuan Ahli
Cara menjaga pola makan diet sehat dapat dilakukan dengan bantuan tim ahli seperti personal coach bersertifikat atau ahli gizi. Umumnya seorang ahli gizi atau personal coach bertanggung jawab memperhatikan pola makan Anda selama menjalani diet ketat.
Mereka juga akan membuatkan menu makanan khusus yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat diet sekaligus olahraga tambahannya.