Kenali Fungsi dan Manfaat Vitamin D untuk Tulang

Vitamin D penting untuk membantu sistem pencernaan agar dapat menyerap kalsium. Kalsium adalah bahan baku untuk menciptakan struktur tulang yang membentuk email gigi. Di bawah email gigi terdapat dentin yang mengandung sel-sel hidup dan digunakan tubuh untuk melindungi suplai darah dan saraf pada gigi.

Cara Memenuhi Asupan Vitamin D yang Cukup

Ada tiga cara untuk memenuhi kebutuhan vitamin D agar tubuh tidak kekurangan dan dapat bekerja dengan baik.

1. Sinar matahari

Kulit membuat vitamin D sebagai reaksi terhadap sinar matahari dan menyimpannya dalam lemak untuk digunakan nanti. Berapa banyak vitamin D yang dapat diproduksi kulit tergantung pada waktu, musim, garis lintang, pigmentasi kulit, usia, dan faktor lainnya.

Ada banyak alasan mengapa orang tidak memiliki cukup vitamin D. Seiring bertambahnya usia, kulit kehilangan kemampuannya untuk menghasilkan vitamin D. Orang yang tinggal di kota atau di lingkungan institusi cenderung memiliki sedikit waktu berada di luar rumah.

Berjemur dibawah sinar matahari secara teratur adalah cara paling alami mendapatkan vitamin D. Usahakan untuk mendapatkan 10-30 menit sinar matahari, beberapa kali per minggu.

Dalam artikel berjudul “Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia” dalam jurnal Dermato-Endocrinology, waktu berjemur paling baik di Indonesia untuk mendapatkan vitamin D adalah antara jam 10 pagi sampai 3 sore setiap dua kali seminggu.

Orang dengan kulit lebih gelap mungkin membutuhkan waktu sedikit lebih panjang. Waktu pemaparan bergantung pada seberapa sensitif kulit Anda terhadap sinar matahari.

2. Makanan

Vitamin D ditemukan dalam makanan dan cenderung terbatas. Salah satu sumbernya termasuk ikan berlemak seperti makarel, salmon, dan tuna yang ditangkap secara liar. Vitamin D juga dapat ditemukan dalam susu, jus jeruk, susu kedelai, dan sereal yang difortifikasi.

Untuk mendapatkan vitamin d yang cukup dalam makanan dan minuman, periksa label untuk melihat apakah vitamin D telah ditambahkan ke produk tertentu. Setiap delapan ons susu biasanya memiliki 25% vitamin D dari nilai harian atau daily value (DV). DV didasarkan pada asupan harian total 400 IU (international units) vitamin D. Jadi, satu porsi susu dengan 25% vitamin D dari DV mengandung 100 IU.

Cukup sulit untuk memenuhi asupan vitamin D yang dibutuhkan jika hanya dari makanan atau minuman saja. Kebanyakan orang harus mengonsumsi suplemen vitamin D untuk mendapatkan cukup vitamin tersebut.

3. Suplemen

Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari dan konsumsi harian, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Ada dua jenis suplemen vitamin D yaitu vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol). Kedua jenis tersebut baik untuk kesehatan tulang.

Suplemen vitamin D dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan. Anda tidak perlu mengonsumsi vitamin D bersamaan dengan suplemen kalsium. Jika Anda memerlukan bantuan untuk memilih suplemen vitamin D, mintalah penyedia layanan kesehatan atau apoteker untuk merekomendasikannya.

Kekurangan Vitamin D

Banyak faktor yang dapat menyebabkan kekurangan vitamin D diantaranya:

• Berada di daerah dengan polusi tinggi
• Menggunakan tabir surya
• Menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan
• Tinggal di kota besar di mana bangunan menghalangi sinar matahari
• Memiliki kulit yang lebih gelap. (Semakin tinggi kadar melanin, semakin sedikit vitamin D yang dapat diserap kulit.)

Gejala kekurangan vitamin D pada orang dewasa meliputi:

• Kelelahan, sakit, dan perasaan tidak enak badan.
• Nyeri atau kelemahan tulang atau otot yang parah hingga kesulitan menaiki tangga atau bangun dari lantai atau kursi rendah. Itu dapat juga menyebabkan Anda berjalan dengan tertatih-tatih.
• Fraktur, terutama di kaki, panggul, dan pinggul.

Dokter dapat mendiagnosa kekurangan vitamin D dengan melakukan tes darah sederhana. Jika Anda memiliki kekurangan vitamin D, dokter mungkin memerintahkan rontgen untuk memeriksa kekuatan tulang Anda.

Kekurangan vitamin D juga akan membuat dokter untuk merekomendasikan Anda mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari. Sementara itu, beberapa tablet atau cairan vitamin D yang direkomendasikan bisa mengandung dosis tinggi.