5 Menu Diet Sehat Rendah Kalori dan Sederhana

Gaya hidup sehat dapat dicapai dengan menjaga pola makan yang seimbang dan beraktivitas fisik. Diet sehat tak hanya bertujuan untuk menjaga berat badan seimbang, tetapi juga memperhatikan asupan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dengan konsumsi makanan yang sehat dan olahraga, Anda dapat menjaga tubuh dan mengurangi risiko terkena penyakit. Kombinasi diet sehat dan olahraga akan membuat Anda merasa dan terlihat lebih baik.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One, diet sehat memiliki dampak yang lebih besar pada massa dan kekuatan tulang daripada olahraga. Mengurangi kalori lebih efektif daripada meningkatkan olahraga.

Dengan diet sehat, lebih mudah untuk menurunkan kelebihan kalori daripada membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas fisik.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Menurut Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM), cara menghitung kebutuhan kalori adalah sebagai berikut:

• Ukur tinggi badan (TB) dalam satuan cm dan berat badan (BB) dalam satuan kg.
• Hitung berat badan ideal (BBI) dengan rumus BBI = (TB - 100) - (10% dari hasil tinggi badan - 100). Satuan BBI adalah kg/m.
• Ketahui kebutuhan kalori basal (KKB). Cara menghitung KKB dibedakan berdasarkan jenis kelamin. Laki-laki = 30 kkal x BBI dan perempuan = 25 kkal x BBI.

Jumlah kalori basal adalah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Jumlah tersebut belum termasuk kebutuhan kalori total.

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, rata-rata kebutuhan kalori total adalah sebesar 2.100 kkal per hari.

Kebutuhan kalori berbeda tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, keadaan fisik, hingga aktivitas. Kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Oleh sebab itu, konsumsi diet sehat dan beraktivitas fisik penting dilakukan.

Menu Diet Sehat

Diet sehat dan seimbang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Kementerian Kesehatan melalui melalui Direktorat  (P2PTM) telah menyusun buku Menu Katering Sehat untuk meningkatkan pengetahuan dan pilihan masyarakat terhadap menu diet sehat.

Berikut ini menu diet sehat dan mengandung jumlah kalori yang baik untuk dikonsumsi.

1. Menu diet 300 kalori

Dalam menu diet 300 kkal, terdapat variasi makanan yang memenuhi asupan gizi dalam sekali makan. 300 kkal setara dengan 15% dari 2.100 kkal (angka kecukupan kalori sehari). Sedangkan porsi nasi yang digunakan adalah 50 gram.

Berikut ini variasi menu diet yang dapat Anda coba.

• Nasi putih, telur pindang, capcay sayuran, sambal, kerupuk udang, semangka.
• Nasi putih, pepes ayam (tanpa kulit), cah brokoli jamur, sambal, kerupuk udang, melon.
• Nasi putih, ikan kakap asam manis, cah kailan, sambal, kerupuk udang, jeruk manis.
• Nasi putih, pepes tahu, tumis buncis tomat, sambal, kerupuk, udang, apel.

2. Menu diet 375 kalori

Menu diet 375 kkal hampir mirip dengan menu diet 300 kkal. Bedanya, ada perubahan lauk pauk yang mengandung lebih banyak kalori. 300 kkal setara dengan 17% dari 2.100 kkal dan porsi nasi yang digunakan adalah 75 gram.

Simak pilihan menu diet berikut.

• Nasi putih, udang tempura, capcay sayuran, sambal, kerupuk udang, semangka.
• Nasi putih, ikan goreng tepung, cah brokoli jamur, sambal, kerupuk udang, melon.
• Nasi putih, empal daging, tumis wortel buncis, sambal, kerupuk udang, jeruk manis.
• Nasi putih, rolade telur, cah kailan, sampal, kerupuk udang, apel.

3. Menu diet 425 kalori

Menu diet 425 kkal menggunakan porsi nasi 100 gram atau memakai porsi 75 gram dan ditambah dengan protein seperti tempe dan tahu. 425 kkal setara dengan 20% dari 2.100 kkal. Berikut pilihannya:

• Nasi putih, udang tempura, tempe, capcay sayuran, sambal, kerupuk udang, semangka.
• Nasi putih, ikan goreng tepung, tumis kangkung, sambal, kerupuk udang, melon.
• Nasi putih, empal daging, tumis wortel buncis, sambal, kerupuk udang, jeruk manis.
• Nasi putih, rolade telur, tahu, cah jamur, sambal, kerupuk udang, apel.

4. Menu diet 475 kalori

Menu diet 475 kkal menggunakan porsi nasi 100 gram dengan dua jenis lauk. 475 kkal setara dengan 22% dari 2.100 kkal. Variasi menu tersebut sebagai berikut:

• Nasi putih, ikan bakar, telur pindang, capcay sayuran, sambal, kerupuk udang, semangka.
• Nasi putih, pepes ayam tanpa kulit, tempe bacem, cah brokoli jamur, kerupuk udang, melon.
• Nasi putih, udang tauco, pepes tahu, cah kailan, asmbal, kerupuk udang, jeruk manis.
• Nasi putih, pepes ayam tanpa kulit, lodeh tahu, oseng tauge tomat, kerupuk udang, apel.

5. Menu diet 540 kalori

Menu diet 540 kkal menggunakan porsi nasi 100 gram dengan dua jenis lauk meliputi lauk protein dan lauk rendah lemak. 540 kkal setara dengan 25% dari 2.100 kkal. Pilihan menunya sebagai berikut:

• Nasi putih, ayam goreng tepung, pepes tahu kemangi, capcay sayuran, sambal, kerupuk udang, semangka.
• Nasi putih, ikan pesmol, tempe bacem, cah brokoli jamur, sambal, kerupuk, melon.
• Nasi putih, udang tauco, tahu isi sayuran, cah kailan, sambal, kerupuk udang, jeruk manis.
• Nasi putih, rendang daging sapi, oseng tahu cabai hijau, cah putren wortel, sambal, kerupuk, apel.

Manfaat Konsumsi Menu Diet Sehat

Ada banyak manfaat mengonsumsi menu diet sehat. Manfaat utama adalah menurunkan berat badan bagi orang yang kelebihan berat badan. Selain itu, dalam jurnal Molecular Aspects of Medicine edisi Juni 2011, manfaat diet sehat adalah:

• Hidup lebih lama. Diet sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan melawan penyakit terkait usia yang merusak tubuh.
• Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi. Diet sehat dapat menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk tetap aktif sepanjang hari dan nutrisi untuk membantu Anda tetap kuat dan sehat.
• Tingkat kanker yang lebih rendah. Makanan belum terbukti mencegah kanker, tetapi diet sehat memainkan peran besar dalam pencegahan kanker. Para ilmuwan memperkirakan bahwa diet sehat dapat mengurangi risiko kanker hingga 70% dan kemungkinan akan membantu pemulihan dari kanker.
• Mengurangi risiko degenerasi otak. Mengonsumsi banyak buah dan sayuran dalam diet sehat dapat membantu tubuh bertahan dari penyakit degenerasi.
• Peningkatan kinerja reproduksi. Diet dengan komposisi lemak tak jenuh, biji-bijian, sayuran, dan ikan telah dikaitkan dengan peningkatan kesuburan pada wanita dan pria.

Diet sehat dapat dikonsumsi dengan mudah menggunakan banyak bahan sederhana. Mengonsumsi diet sehat membawa banyak manfaat kesehatan.