Menu Diet Sehat Seminggu yang Sederhana untuk Dicoba

Bagi sebagian orang, melakukan diet merupakan pilihan untuk menurunkan berat badan. Pada dasarnya, diet sehat adalah diet yang tidak menyiksa tubuh. Diet sehat juga tidak dilakukan berlebihan dan tetap mempertimbangkan asupan nutrisi yang cukup.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), menu diet sehat membantu melindungi dari malnutrisi serta penyakit tidak menular (PTM), seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker. Pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik berpotensi menyebabkan penyakit.

Dengan konsumsi makanan sehat dan berolahraga, Anda dapat menjaga tubuh dan mengurangi risiko terkena penyakit. Kombinasi menu diet sehat dan olahraga dapat bermanfaat untuk tubuh.

Menu Diet Sehat Seminggu

Ragam menu diet berikut dirangkum dari buku Dietclopedia: 110 Rahasia Diet Sehat oleh Go Dok. Ini pilihan menu diet sehat seminggu yang sederhana untuk dicoba.

1. Senin

Menu diet sehat untuk hari Senin terdiri dari:

• Roti gandum: Pilihan yang baik untuk makan pagi. Roti gandum utuh berlimpah gizi dan serat, serta membuat tubuh tetap kenyang lebih lama. Untuk menambah rasa, Anda dapat mengoleskan selai kacang.
• Tomat: Konsumsi tomat baik untuk tubuh karena mengandung vitamin A, C, dan K, serta zat besi, protein, fosfor, kalium, dan kalsium. Tomat dapat dicuci lalu langsung dimakan atau diolah terlebih dahulu.
• Oat: Kandungan oat terdiri dari serat, karbohidrat, dan mineral yang tinggi sehingga baik untuk tubuh. Oat dapat dijadikan pengganti nasi yang sama mengenyangkan.

2. Selasa

Menu diet sehat untuk hari Selasa terdiri dari:

• Beras merah: Ganti nasi putih Anda dengan beras merah karena lebih banyak mengandung nutrisi. Nasi merah mampu memenuhi asupan karbohidrat tanpa kandungan gula yang tinggi. Kandungan serat dan protein juga baik untuk daya tahan tubuh dan pencernaan.
• Tumis sayur: Gunakan sayur kesukaan Anda. Misalnya, kangkung, kacang panjang, wortel, dan sebagainya. Saat menumis, gunakan minyak zaitun atau mentega rendah lemak agr makanan tidak mengandung lemak berlebih.
• Jus jambu: Minum jus jambu dapat memenuhi kebutuhan serat dan vitamin, serta memelihara fungsi peredaran darah.

3. Rabu

Untuk hari Rabu, berikut menu diet sehat yang dapat Anda coba.

• Daging rendah lemak: Olah daging dengan minyak zaitun atau mentega rendah lemak untuk mencegah konsumsi lemak berlebih. Protein dalam daging bermanfaat dalam pembentukan otot dan organ, membuat hormon dan antibodi, dan bahan bakar untuk membuat energi.
• Buncis dan wortel: Sebagai makanan pelengkap daging, tambahkan buncis dan wortel yang direbus. Kedua sayur tersebut berperan untuk menambah serat, vitamin, dan mineral.
• Pisang: Sumber vitamin, serat, dan mineral yang mengenyangkan sehingga mencegah rasa lapar.

4. Kamis

Berikut menu diet sehat untuk hari Kamis.

• Kentang: Konsumsi kentang sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Kentang dapat diolah dengan cara direbus atau dikukus hingga lunak. Untuk menambah rasa, taburkan sedikit garam dan merica.
• Salad: Racik semangkuk salad berisi sayuran sesuai selera dan tambahkan minyak zaitun untuk menambah rasa.
• Jus alpukat: Untuk menambah protein, minum jus buah alpukat yang kaya akan vitamin C, E, K, dan B6. Alpukat juga mengandung lemak yang baik untuk menjaga tubuh agar tetap kenyang.

5. Jumat

Ini menu diet sehat untuk hari Jumat.

• Susu: Minum susu dapat menjadi pengganti sarapan. Pilih susu yang rendah lemak. Jika Anda lactose intolerant, pilih susu nabati, seperti susu kedelai atau almond. Sebagai pelengkap, tambahkan roti atau biskuit gandum yang sehat.
• Singkong: Kandungan karbohidrat yang tinggi dalam singkong dapat dijadikan pilihan pengganti nasi. Singkong juga dapat membuat tubuh merasa kenyang meski hanya dimakan dalam jumlah kecil.
• Melon: Buah melon adalah sumber serat makanan yang baik, serta mengandung vitamin K, kalium, dan tembaga.

6. Sabtu

Meski sudah memasuki akhir minggu, jangan tergoda untuk berhenti dan makan junk food. Berikut menu diet sehat untuk hari Sabtu.

• Yoghurt: Sumber protein yang baik untuk tubuh. Yoghurt dapat dikonsumsi saat pagi atau malam hari.
• Jagung: Sebagai pengganti nasi, jagung adalah sumber karbohidrat yang baik. Cara mengolahnya dapat direbus atau dikukus. Tambahkan parutan keju dan susu kental manis sebagai penambah rasa.
• Jeruk: Kandungan vitamin C yang tinggi dalam buah jeruk membantu untuk kesehatan pembuluh darah dan membantu untuk perkembangan dan perbaikan jaringan tubuh.

7. Minggu

Menu diet sehat untuk hari Minggu terdiri dari:

• Dadar gulung buah: Hidangan ini cocok untuk menyantap berbagai buah sekaligus. Pilih buah sesuai selera Anda. Kandungannya terdiri dari vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan oleh tubuh.
• Ubi jalar: Sumber karbohidrat alternatif yang menyehatkan dan mengenyangkan.

Tips Diet Sehat

Merujuk pada publikasi WHO, berikut tips diet sehat untuk membantu menjaga berat badan yang sehat.

• Makan setidaknya 400 g buah dan sayuran per hari untuk mengurangi risiko PTM dan membantu memastikan asupan serat makanan harian yang memadai.
• Mengurangi jumlah asupan lemak total hingga kurang dari 30% dari total asupan energi. Tujuannya untuk membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada populasi orang dewasa.
• Mengurangi asupan garam ke tingkat yang direkomendasikan kurang dari 5 g per hari. Asupan natrium yang tinggi dan asupan kalium yang tidak mencukupi berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Asupan gula harus dikurangi menjadi <10% dari total asupan energi. Pengurangan asupan gula dapat mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Manfaat Konsumsi Menu Diet Sehat

Menurut publikasi dalam jurnal Molecular Aspects of Medicine edisi Juni 2011, ada banyak manfaat diet sehat, meliputi:

• Hidup lebih lama. Diet sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan melawan penyakit terkait usia yang merusak tubuh.
• Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi. Diet sehat dapat menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk tetap aktif sepanjang hari dan nutrisi untuk membantu Anda tetap kuat dan sehat.
• Tingkat kanker yang lebih rendah. Makanan belum terbukti mencegah kanker, tetapi diet sehat memainkan peran besar dalam pencegahan kanker. Para ilmuwan memperkirakan bahwa diet sehat dapat mengurangi risiko kanker hingga 70% dan kemungkinan akan membantu pemulihan dari kanker.
• Mengurangi risiko degenerasi otak. Mengonsumsi banyak buah dan sayuran dalam diet sehat dapat membantu tubuh bertahan dari penyakit degenerasi.
• Peningkatan kinerja reproduksi. Diet dengan komposisi lemak tak jenuh, biji-bijian, sayuran, dan ikan telah dikaitkan dengan peningkatan kesuburan pada wanita dan pria.

Itulah pembahasan tentang menu diet sehat beserta tips dan manfaatnya.