37 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Kesehatan Tubuh

Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh dan memperbaiki sel agar tubuh dapat bekerja dengan baik. Nutrisi ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan penting dikonsumsi setiap hari.

Jumlah protein yang dibutuhkan bervariasi, tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia dan kondisi kesehatan. Kebutuhan protein mudah terpenuhi dari makanan yang mengandung sumber nabati dan hewani seperti daging dan ikan, telur, produk susu, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Protein terbuat dari asam amino, yaitu senyawa organik yang mengandung karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Ada sekitar 20 asam amino berbeda yang saling terhubung dalam kombinasi yang berbeda.

Asam amino dan protein adalah pembangun tubuh. Tubuh mencerna protein dan menguraikannya, kemudian asam amino akan digunakan oleh tubuh untuk membuat protein kembali.

Berapa banyak protein yang diperlukan tubuh?

Melansir dari situs web Kementerian Kesehatan, asupan protein yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 0,75 gram protein per hari untuk setiap 1 kilogram berat badan. Jadi, rata-rata laki-laki membutuhkan 55 gram protein, sedangkan perempuan membutuhkan 45 gram protein setiap hari. Jumlah tersebut kira-kira sekitar dua genggam daging, ikan, tahu, atau kacang-kacangan.

 National Research Council di Amerika Serikat merekomendasikan asupan protein harian adalah sekitar 46 gram hingga 63 gram untuk orang dewasa. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan hingga 65 gram per hari. Atlet yang ingin membangun massa otot biasanya mengonsumsi lebih banyak protein.

Manfaat mengonsumsi protein yang cukup

Ada beberapa manfaat mengonsumsi protein, yaitu:

• Membantu tubuh memperbaiki diri setelah cedera.
• Mengurangi tingkat nafsu makan dan kelaparan.
• Meningkatkan massa dan kekuatan otot.
• Baik untuk kesehatan tulang.
• Meningkatkan metabolisme.
• Meningkatkan pembakaran lemak.
• Menurunkan tekanan darah.
• Membantu menjaga menurunkan berat badan.
• Tidak membahayakan kesehatan ginjal.

Pada usia 50 tahun, manusia mulai secara bertahap kehilangan otot pada kerangka tubuh. Kondisi tersebut dikenal sebagai sarcopenia. Hilangnya massa otot dapat diperparah oleh penyakit kronis dan pola makan yang buruk.

Memenuhi asupan protein yang direkomendasikan setiap hari dapat membantu Anda mempertahankan massa dan kekuatan otot. Protein penting untuk menjaga kemampuan sel tubuh untuk beregenerasi dan mengurangi risiko cedera akibat jatuh. Karena itu, manusia  dalam segala usia harus mendapatkan nutrisi tersebut.

Daftar makanan yang mengandung protein tinggi

1. Ikan salmon

Salmon merupakan ikan yang memiliki asam lemak omega-3 yang tinggi. Ikan ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang saat makan. Dalam 100 gram salmon terkandung 20 gram protein.

2. Kentang

Kentang memang salah satu sumber karbohidrat tapi  juga sumber protein yang baik. Satu kentang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung lebih dari 4 g protein.

3. Greek Yogurt

Greek Yogurt cocok dipadukan dengan hidangan manis dan gurih. Teksturnya lembut dan kaya akan nutrisi. Greek Yogurt dengan berat 170 gram memiliki 17 gram protein. Saat membeli Greek Yogurt, pilihlah yang tanpa tambahan gula.

4. Susu

Susu merupakan sumber protein dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Satu gelas susu dengan volume 250 mililiter mengandung 6,8 gram protein berkualitas tinggi yang baik. Susu juga merupakan sumber kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).

Jika Anda khawatir tentang asupan lemak, susu tanpa lemak dapat menjadi pilihan. Bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa (lactose intolerant), mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Anda dapat menggantinya dengan  susu nabati, seperti susu kedelai. Satu cangkir susu kedelai dengan volume 243 ml mengandung 8 gram protein.

5. Brokoli

Brokoli mentah sejumlah 128 gram memiliki 2,6 gram protein dan mengandung berbagai nutrisi seperti folat dan potasium. Sayuran ini hanya memiliki 31 kalori per cangkir sehingga bagus digunakan untuk diet.

6. Kembang kol

Kembang kol memiliki banyak protein dengan kalori yang sangat sedikit. Kembang kol berukuran 120 gram memiliki 27 kalori dan 2 gram protein.

7. Kacang edamame

Kacang Edamame adalah sejenis kacang kedelai hijau yang berasal dari Jepang. Kacang ini memiliki 9 gram protein dan kira-kira 100 kalori dalam 120 gram. Terlebih lagi, kacang edamame memiliki serat, potasium, dan vitamin A.

8. Kacang hitam

Anda selalu dapat menggunakan lebih banyak pilihan protein yang tidak memerlukan memasak apa pun, dan kacang hitam dapat menjadi pilihan. Simpan beberapa kaleng di lemari sehingga Anda bisa mengeringkan dan membilasnya saat menambahkannya ke taco, nacho, dan sup. Setiap cangkir kacang hitam mengandung 7 gram protein, 100 kalori, dan 2 miligram (mg) zat besi, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

9. Telur

Telur adalah sumber protein yang baik dan mudah dikonsumsi. Satu telur berukuran sedang memiliki sekitar 6 gram protein dalam bentuk yang mudah dicerna. Telur dadar yang sehat adalah pilihan baik untuk menu makanan.

10. Kacang Lima

Kacang Lima berasal dari Amerika Tengah dan dikenal karena rasanya yang ringan, tekstur lembut, dan warna yang unik, yang dapat berkisar dari warna krem ​​hingga hijau. Per 100 gram porsi kacang Lima mengandung sekitar 21 gram protein .

11. Jagung

Jagung kuning memiliki sekitar 15,6 gram protein per cangkir. Selain itu, jagung juga mengandung banyak serat dan mineral, termasuk kalsium.

12. Kacang almond

Kacang almond adalah spesies pohon asli dari Iran dan negara-negara sekitarnya tetapi banyak dibudidayakan di tempat lain. Kacang almond kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Almond menyediakan 7 gram protein per porsi seperempat cangkir (35 gram). Almond tidak cocok untuk orang yang memiliki alergi kacang.

13. Bok choy

Bok choy atau dikenal juga sebagai pakcoy adalah jenis sayur yang termasuk keluarga Brassicaceae. Tumbuhan ini berasal dari Tiongkok dan telah dibudidayakan setelah abad ke-5 secara luas di negara tersebut pada bagian selatan dan pusat serta Taiwan. Per 100 gram bok choy mengandung 1,2 gram protein.

14.Daging sapi

Daging sapi menawarkan protein dalam jumlah tinggi. Per 100 gram daging sapi mengandung 26 gram protein. Ada berbagai jenis daging sapi yang bisa dipilih untuk dikonsumsi tapi secara umum semua jenis daging sapi mengandung protein yang cukup tinggi.

15. Ikan tuna

Ikan berlemak ini menyajikan asam lemak omega-3 yang menyehatkan untuk jantung. Satu porsi tuna seberat 3 ons memiliki 20 gram protein. Ikan tuna lezat untuk dikonsumsi dan mudah diolah.

16. Gandum

Gandum mengandung sekitar 17 gram protein per 100 gram. Gandum juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. Makanan ini mudah disiapkan sebagai oatmeal dan dikonsumsi bersama buah-buahan dan kacang-kacangan. Hindari oatmeal siap saji karena sering mengandung tambahan gula.

17. Tempe

Tempe berasal dari kedelai dan merupakan makanan asli Indonesia. Tempe mengandung sekitar 17 gram protein per 35 gram. Tempe dibuat dengan memfermentasi kedelai yang telah dikupas dan dimasak dengan jamur Rhizopus sp.

18. Spirulina

Spirulina adalah bakteri yang yang tumbuh baik di air tawar maupun air asin dan dapat dikonsumsi oleh manusia. Per 100 gram spirulina mengandung 57 gram protein. Anda bisa meminum bubuk spirulina yang dicampur dalam segelas air dan meminumnya langsung, atau Anda bisa menambahkannya ke smoothie.

19. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran berdaun hijau yang paling banyak dikonsumsi dan dikenal karena kandungan zat besi dan folatnya. Bayam juga merupakan sumber protein nabati yang baik. 100 gram bayam mengandung 2,9 gram protein.

20. Legum

Kacang-kacangan mengandung serat dan protein yang tinggi. Ini membuat mereka menjadi pilihan yang baik sebagai bagian dari diet penurunan berat badan karena mereka bisa sangat mengenyangkan. Namun, beberapa orang mungkin mengalami kesulitan mencerna kacang-kacangan.

21. Biji labu

Labu mengandung biji yang dapat dimakan yang disebut biji labu. Biji labu sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk protein, zat besi, magnesium, dan seng. Per 100 gram biji labu mengandung 19 gram protein.

Biji labu dapat dimakan mentah tetapi rasanya sangat lezat jika dipanggang. Untuk memanggangnya, oleskan minyak zaitun atau mentega cair, lalu tambah garam, merica, dan bumbu lain yang Anda inginkan. Sebarkan di atas loyang dan masak dalam oven pada suhu 150 derakat Celcius selama 30 sampai 40 menit, atau sampai berwarna cokelat dan renyah.

22. Udang

Udang adalah salah satu jenis makanan laut. Makanan ini rendah kalori tetapi tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12. Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3. Per 100 gram udang mengandung 24 gram protein.

23. Alpukat

Alpukat tidak hanya mengandung protein dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, tetapi juga mengandung serat dan nutrisi yang baik, seperti potasium. Per 100 gram alpukat mengandung 2 gram protein.

24. Brussel sprout

Kubis Brussel atau Brussel sprout adalah sayuran berprotein tinggi  yang masih satu famili dengan brokoli. Makanan ini tinggi serat, vitamin C, dan nutrisi lainnya. Per 100 gram kubis Brussel mengandung 3.4 gram protein

25. Biji rami

Biji rami berasal dari Linum usitatissimum, tanaman yang sangat serbaguna sehingga digunakan untuk tujuan nutrisi dan pengobatan. Orang dapat menggunakan biji rami dalam salad. Biji rami menawarkan sekitar 9,5 gram protein per sendok makan. Tanaman ini cukup mudah ditemukan di sebagian besar toko kelontong tetapi harganya cukup mahal.

26. Daging kalkun

Daging kalkun dapat menjadi alternatif dari daging ayam atau sapi. Kalkun giling adalah alternatif rendah lemak yang umum untuk daging giling. Daging kalkun tanpa tulang dapat menyediakan sekitar 13 gram protein per 100 gram.

27. Buncis

Buncis adalah protein vegetarian sehat yang tinggi serat, dan penuh nutrisi yang mendukung kesehatan jantung dan tulang. Makanan ini juga menangkal kanker.

28. Ikan halibut

Ikan halibut adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Setengah fillet ikan halibut mengandung 30 gram protein. Ikan halibut cukup mahal dan sulit ditemukan.

29. Daging dada ayam

Daging dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak. Mayoritas kalorinya berasal langsung dari protein saat disajikan tanpa kulit. Dada ayam tanpa kulit 136 gram menyediakan sekitar 26 gram protein.

30. Jambu biji

Jambu biji adalah buah tropis yang mungkin tidak tersedia di mana-mana. Jambu biji adalah salah satu buah paling kaya protein yang tersedia. Ini juga menawarkan nutrisi tambahan, seperti vitamin C. Per 100 gram jambu biji mengandung 2,6 protein.

31. Kacang pistachio

Pistachio adalah jenis kacang yang memiliki kalori cukup rendah dan mengandung protein dalam porsi besar. Satu ons kacang pistachio mengandung sekitar 6 gram protein dan banyak nutrisi lainnya termasuk vitamin B6.

32. Biji chia

Biji chia atau chia seeds adalah yang dapat dimakan dari tanaman Salvia hispanica, yakni tanaman berbunga asli Meksiko tengah dan selatan. Biji chia mengandung 5 gram protein per ons. Biji chia juga mengandung omega-3, serat, dan kalsium

33. Artichoke

Saat dimakan mentah, artichoke memiliki tekstur yang renyah dan rasa pahit. Memasak artichoke dapat melembutkan tekstur dan menghasilkan rasa serupa dengan kentang rebus. Artichoke tinggi serat dan mengandung jumlah protein yang baik. Per 100 gram artichoke mengandung 3.3 gram protein.

34. Kacang polong

Kacang polong kaya akan protein, serat, dan nutrisi lainnya. Kacang polong tidak mahal, mudah ditemukan, dan dapat digunakan dalam banyak resep. Per 100 gram kacang polong mengandung 5 gram protein.

35. Tahu

Tahu adalah salah satu bahan protein termurah dan paling mudah dikonsumsi. Protein berbasis kedelai ini menyerap rasa dari bumbu apa pun, hadir dalam berbagai tekstur, dan mudah diolah. Setiap tahu porsi 3 ons memiliki 9 gram protein dan 90 kalori. Tahu juga mengandung serat, zat besi, dan kalsium jika difortifikasi.

36. Asparagus

Asparagus mendapatkan lebih dari seperempat kalorinya dari protein. Makanan ini juga penuh dengan nutrisi, termasuk vitamin B dan rendah karbohidrat. Per 100 gram asparagus mengandung 2.2 gram protein.

37. Selada Air

Sayuran selada ini tumbuh di air dan memiliki kandungan protein yang tinggi serta mengandung vitamin K. Mengonsumsi selada air dapat membawa banyak manfaat. Selada air porsi 100 gram mengandung 2.3 gram protein.

Apa yang terjadi ketika tubuh kekurangan protein?

Kekurangan protein dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti pembengkakan, perlemakan hati, degenerasi kulit, meningkatkan keparahan infeksi dan menghambat pertumbuhan pada anak, dan meningkatkan risiko patah tulang.

Gejala kekurangan protein antara lain:

• Pengecilan dan penyusutan jaringan otot.
• Penumpukan cairan (edema), terutama di kaki dan pergelangan kaki.
• Ketidakmampuan darah untuk memberikan oksigen yang cukup ke sel (anemia).
• Pertumbuhan lambat pada anak-anak (stunting).

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, protein memiliki peran penting yang dibutuhkan untuk perkembangan Anda dari tahap embrio, melalui masa kanak-kanak dan dewasa, hingga kondisi lanjut usia. Karena itu, konsumsi protein yang cukup agar membawa banyak manfaat kesehatan.