Senam Lantai dan Irama: Gerakan Dasar hingga Manfaatnya

Senam lantai dan irama, keduanya merupakan rumpun senam. Cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan serta membutuhkan kekautan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yang teratur ini memiliki banyak manfaat dari mulai fisik, mental, hingga sosial.

Lalu, apa itu senam lantai dan senam irama?

Senam Lantai

Mengutip buku “Ekstrim tapi Bermanfaat” yang ditulis Aris Priyanto, sejarah senam lantai berawal dari Tiongkok. Sejak 2700 tahun sebelum masehi, para biara-biara Tiongkok kuno sudah mengenal bentuk-bentuk sederhana gerakan senam lantai. Hanya saja, gerakan tersebut dilakukan sebagai pengobatan atau bela diri.

Bukan hanya di Tiongkok, sejarah senam lantai juga dimulai dari negeri Taj Mahal, India. Negara dengan populasi terbanyak kedua di dunia ini dikenal mempunyai gerakan khusus untuk pengobatan dan teknik pernapasan, salah satunya yoga.

Kendati demikian, belum ada kajian pasti dari mana senam lantai berasal.

Aturan Senam Lantai

Dalam melakukan gerakan senam lantai, hendaknya memperhatikan hal-hal sebagai berikut:

• Menggunakan matras atau tempat yang aman.
• Meletakan matras di permukaan yang rata.
• Lakukan pemanasan terlebih dahulu.
• Awali senam dengan gerakan yang mudah atau tahap demi tahap.

Gerakan Dasar Senam Lantai

Gerakan senam lantai pada dasarnya dibagi menjadi delapan, yakni guling depan, guling belakang, guling lenting, kayang, hand stand, head stand, lompat jongkok, dan meroda.

Guling depan

Guling depan merupakan gerakan berguling dengan menggunakan bagian atas belakang badan. Latihan ini dapat dilakukan dengan dua cara, yakni dengan awalan berdiri dan jongkok.

1. Guling depan awalan berdiri

• Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua tangan ke depan, bungkukan badan, letakan kedua telapak tangan di atas matras dengan posisi kaki lurus.
• Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
• Sentuhkan bahu ke matras.
• Selanjutnya, berguling ke depan.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling depan awalan jongkok

• Diawali dengan sikap jongkok.
• Rapatkan kedua kaki.
• Letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki sekitar 40 cm.
• Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
• Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
• Ketika panggul menyentuh matras, pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Guling Belakang

Mirip dengan guling depan, hanya saja arahnya berlawanan. Guling belakang dilakukan dengan gerakan sebagai berikut:

• Lakukan posisi jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit diangkat.
• Kepala menunduk dan rapatkan dagu ke dada.
• Kemudian, kaki menolak ke belakang.
• Ketika punggung menyentuh matras, segera lipat kedua tangan ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
• Selanjutnya, ayunkan kaki ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

Guling Lenting

Guling lenting dapat dilakukan dengan dua cara, yakni sebagai berikut:

1. Guling Lenting Tengkuk

• Berbaring telentang atau duduk telunjur.
• Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
• Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
• Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.

2. Guling Lenting Kepala

• Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi.
• Pastikan punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus serta jari-jari kaki bertumpu di lantai.
• Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif, badan melayang dan membusur.
• Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

Kayang

Kayang dilakukan dengan posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik, meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai pada gerakan ini yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan pinggang. Melakukan gerakan kayang utamanya dapat meningkatkan kelentukan bahu, kelentukan pinggang.

Berikut cara melakukannya:

• Sikap berdiri.
• Keduan tangan menumpu pada pinggul.
• Tekuk kedua kaki dan siku tangan.
• Lipat kepala ke belakang.
• Putar kedua tangan ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisi badan melengkung seperti busur.

Hand Stand

Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Perlu diingat, gerakan ini lebih aman dilakukan di atas atas permukaan yang keras, misalnya lantai, karena dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh.

Caranya:

• Berdiri tegak.
• Salah satu kaki sedikit ke depan.
• Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan.
• Dorong pantat setinggi-tingginya.
• Tungkai depan bengkok dan tungkai belakang lurus.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
• Kedua tungkai rapat dan lurus dengan badan dan lengan.
• Arahkan pandangan di antara tumpuan tangan.
• Julurkan badan ke atas.

Head Stand

Berdiri dengan menggunakan kepala (head stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya. Sama dengan hand stand, head stand harus dilakukan di atas permukaan yang keras supaya memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
• Membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan.
• Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat tungkai ke atas satu per satu. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling, panggul ke depan, dan punggung membusur.
• Geraka berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik untuk lompat jongkok pada dasarnya hampir sama denga loncat kangkang. Karena tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat dan mendarat. Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut:

• Gerakan dibuka dengan berlari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
• Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas.
• Badan melayang, tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, dan pandangan ke depan tangan.
• Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
• Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

Meroda

Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda. Apabila sudah cukup menguasai dapat ditingkatkan menjadi beberapa kali gerakan:

• Berdiri tegak menyamping.
• Buka kedua kaki (sedikit melebar).
• Kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
• Selanjutnya, jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
• Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
• Kemudian, letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Manfaat Senam Lantai

Mengutip laman Kementerian Kesehatan, secara umum, senam bermanfaat dalam mengembangkan komponens fisik dan kemampuan gerak (motor ability). Orang yang melakukan senam secara teratur akan berkembang daya tahan ototnya, kekuatan, kelenturan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan.

Secara mental dan sosial, senam mampu meningkatkan konsep diri. Hal ini terjadi karena senam menyediakan begitu banyak pengalaman. Orang akan mampu mengontrol tubuhnya dengan keyakinan dan tingkat keberhasilan yang tinggi, sehingga memungkinkan membantunya membentuk konsep yang positif.

Berikut beberapa manfaat melakukan senam lantai:

• Gerak tubuh semakin lincah.
• Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut dan dada.
• Menambah kekuatan fisik.
• Menjaga keseimbangan.
• Melatih lompatan.
• Memperbaiki postur tubuh yang bungkuk.
• Melatih fokusan.
• Membakar lemak.
• Memperlancar sirkulasi darah.
• Menyehatkan jantung.
• Menurunkan berat badan.

Senam Irama

Senam irama (Pexels.com)

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam yang identik dengan wanita ini dapat dilakukan dengan maupun tanpa alat. Adapun alat yang sering digunakan, yaitu ganda, simpai, topi, pita, bola, dan tongkat.

Mengutip buku “Bentuk-Bentuk Dasar Gerakan Senam” yang ditulis Sapto Adi, senam ritmik adalah perpaduan antara seni dan olahraga dengan elemen dansa, balet, dan musik.

Sementara itu, dalam modul “Semangat Irama Kehidupan” terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, senam irama melibatkan seluruh anggota tubuh untuk bergerak secara berulang-ulang dengan irama atau hitungan yang dikehendaki.

Dalam senam irama, terdapat enam unsur yakni kelentukan, keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan. Untuk mencapai keserasian serta manfaat gerakan, ada tiga hal yang harus diperhatikan, yaitu:

• Ketepatan musik atau irama yang diputar.
• Kelentukan.
• Kontinuitas gerakan.

Teknik Dasar Senam Irama

Adapun latihan dasar senam irama, di antaranya:

• Sikap badan

Dalam senam ritmik, sikap badan meliputi sikap berdiri, duduk, berbaring, telentang, dan sebagainya. Untuk memulai atau menutup senam irama harus dilakukan dengan sikap badan sempurna.

• Berjalan dan berlari

Kedua gerakan ini dilakukan dengan memindahkan kaki. Dalam senam irama, latihan langkah kaki terdapat dalam berbagai variasi.

• Lompat

Gerakan ini dilakukan dengan melangkah yang diikuti dengan tolakan kaki sehingga bada melayang selama beberapa saat di udara, kemudian mendarat dengan salah satu kaki dan disusul kaki lainnya.

• Ayunan lengan

Dalam senam irama, gerakan ini bisa dilakukan dengan kedua tangan dalam berbagai variasi, misalnya ke samping atau ke depan.

• Gerakan putar

Gerakan ini dilakukan dengan memutar badan ke arah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki.

• Liukan

Gerakan liukan adalah menggeliat dengan gerakan pinggul lebih aktif.

Sementara itu, atlet senam irama harus menguasai beberapa jenis gerakan inti senam ritmik, seperti:

• Gerakan roll depan dan belakang.
• Berguling.
• Split.
• Salto depan dan belakang.
• Kayang.
• Hand stand.
• Meroda.
• Head stand.
• Senam kelenturan.
• Sikap lilin.
• Gerakan dasar yoga.
• Gerakan dasar tari balet.

Manfaat Senam Irama

Senam irama memiliki ragam manfaat kesehatan, di antaranya meningkatkan kekuatan otot, menjaga kesehatan tulang, meningkatkan kesehatan jantung, membakar kalori, meningkatkan koordinasi tubuh, dan melatih kelenturan.

Senam ritmik juga dapat membanu meningkatkan daya tahan tubuh serta mengurangi risiko terjangkit berbagai penyakit, seperti obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

Secara mental, senam ini disebut mampu membuat pelakunya berpikir secara aktif dan kreatif. Bukan hanya itu, senam ritmik bisa membuat mereka mudah mengontrol emosi, berpikiran positif, dan penuh semangat.