10 Cara Mengecilkan Paha dengan Mudah, Bisa Dilakukan Sambil Tiduran

Paha dan betis menjadi bagian tubuh yang diperhatikan oleh mereka yang ingin mendapatkan bentuk tubuh proposional. Maka tak heran jika banyak orang mencari cara mengecilkan paha dan betis. Cara yang dirasa efektif untuk mendapatkan berat badan proposional yakni melalui olahraga.

Secara umum olahraga bisa membakar lemak dan membentuk otot, termasuk otot paha dan betis. Olahraga kardio diketahui bisa membakar kalori lebih banyak dan mempercepat penurunan lemak. Meski demikian, manfaat tersebut baru akan dirasakan jika olahraga dilakukan dengan rutin.

American Collage on Sports Medicine menyebutkan bahwa idealnya olahraga dilakukan 3 – 5 kali seminggu agar bisa menurunkan berat badan. Selain olahraga, aktivitas fisik lainnya juga dipercaya bisa mengecilkan paha dan betis dengan mudah.

Cara Mengecilkan Paha

Mengutip dari hellosehat.com, berikut ini beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan untuk mengecilkan paha.

1. Berlari Santai

Berlari santai atau jogging menjadi olahraga yang bisa dilakukan jika ingin mengecilkan paha. Olahraga ini cukup mudah dilakukan. Anda hanya perlu berlari dengan santai disekitar tempat tinggal Anda atau jogging track khusus.

Menurut penjelasan di Harvard Health Publishing mengatakan bahwa orang dewasa dengan berat badan 70 kg bisa membakar sekitar 216 kalori setelah jogging selama 30 menit. Pembakaran kalori akan meningkat seiring dengan peningkatkan kecepatan dan durasi olahraga.

Selain berguna untuk mengecilkan paha, jogging juga bisa membakar lemak, meningkatkan detak jantung, dan menambah laju pernapasan.

2. Bersepeda

Olahraga santai lainnya yang bisa dilakukan untuk mengecilkan paha yaitu bersepeda. Olahraga ini juga termasuk olahraga kardio yang bisa meningkatkan pembakaran lemak. Jika Anda tidak bisa bersepeda di ruang terbuka, Anda bisa memanfaatkan sepeda statis seperti yang ada di gym.

Gerakan mengayuh sepeda akan membuat paha dan betis bergerak dengan aktif. Sehingga olahraga ini bisa membantu mengecilkan paha dengan cepat. Selain itu, jumlah kalori yang terbakar saat bersepeda juga cukup tinggi.

Berdasarkan data diketahui bahwa bersepeda dengan kecepatan rendah yang dilakukan orang dewasa dengan berat badan 70 kg bisa membakar 280 – 360 kalori.

3. Slide Lunge to Crossover Tap

Gerakan slide lunge to crossover tap diketahui bisa menjadi salah satu cara mengecilkan paha. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan:

• Buka kaki selebar bahu dengan kedua tangan berada di samping tubuh.
• Silangkan kaki kiri di depan kaki kanan. Lalu angkat kedua tangan untuk menjaga keseimbangan.
• Kembalikan posisi kaki kiri namun lebarkan kaki kiri sehingga terdapat jarak dengan kaki kanan. Tekuk bahu sedikit dan turunkan kedua tangan untuk mejaga keseimbangan.
• Jaga posisi punggung tetap rata. Pandangan lurus ke depan dan tahan posisi kurang lebih 5 detik. Ulangi gerakan sebanyak 15 kali pada masing-masing kaki.

4. Runner’s Lunge to Balance

Cara mengecilkan paha lainnya yaitu dengan melakukan gerakan runner’s lunge to balance. Untuk melakukan gerakan ini, berikut tahapannya:

• Posisikan badan seperti start jongkok sebelum lari cepat.
• Saat jongkok, tekuk kaki kiri ke depan hingga lurut sejajar dengan dagu. Tekuk kaki kanan dengan tumpuan ujung jari kaki ke belakang. Akan tetapi jangan terlalu jauh menempakan jari tumpuan.
• Posisikan tangan lurus ke bawah melindungi kaki kiri.
• Tegakkan kaki kiri yang sedang ditekuk sembari mengangkat tubuh. Secara perlahan, luruskan kaki kanan ke belakang.
• Luruskan kedua tangan ke bawah. Fokuskan pandangan ke lantai dan usakan punggung dalam kondisi rata.
• Jaga keseimbangan, lalu turunkan tubuh ke posisi semula.
• Lakukan gerakan tersebut 10 – 15 kali dan lakukan dengan kaki lainnya.

5. Diagonal Lunge

Diagonal lunge menjadi cara mengecilkan paha selanjutnya. Tak hanya mengecilkan, namun gerakan ini juga bisa membuat otot paha depan lebih kencang. Adapun cara melakukan diagonal lunge, sebagai berikut:

• Pertama lakukan posisi siap berdiri dengan kedua lengan ke atas dan telapak tangan mengarah ke depan,
• Tekuk kaki kanan dan posisi kepala sejajar dagu. Buang dan luruskan kaki kiri ke balakang dengan jari kaki sebagai tumpuan. Lalu turunkan tangan ke bawah untuk menjaga keseimbangan.
• Lakukan gerakan tersebut selama 1 – 5 detik. Setelah itu, kembali ke posisi berdiri awal dan ulangi gerakan bergantian dengan kaki lain.

Cara Mengecilkan Paha dan Betis Sebelum Tidur

Lima olahraga sebelumnya mengharuskan kita untuk melakukan gerakan dengan posisi awal berdiri tegak. Namun jika Anda ingin mengecilkan paha dan betis sembari berbaring, ada beberapa gerakan yang bisa dilakukan.

Bahkan gerakan tersebut bisa Anda lakukan sebelum tidur. Mengutip dari sehatq.com, berikut cara mengecilkan paha dan betis dengan posisi berbaring.

1. Supine Leg Marches

Gerakan kaki terlentang ini bisa menjadi cara mengecilkan paha dan betis. Olahaga ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Berbaring terlentang dengan posisi tarang berada di samping tubuh.
• Tekuk lutut dengan telapak kaki berada di atas tempat tidur.
• Angkat pantat dari tempat tidur, hingga tubuh lurus.
• Tekan tumit kiri sebagai penyangga.
• Angkat kaki kanan dari tempat tidur lalu peluk lutut ke arah dada.
• Lakukan sisi lang lain tanpa menurunkan pinggul dan ulangi sebanyak 20 kali secara bergantian.

2. Crunch Terbalik

Cara mengecilkan paha sambil tiduran lainnya bisa dengan melakukan gerakan crunch terbalik. Gerakan ini bertumpu pada otot perut bagian bahwa. Namun otot paha akan tetap bekerja agar bisa mempertahankan posisi kaki.

Gerakan ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

• Berbaring terlentang dengan tangan berada di samping tubuh.
• Usahakan kepada ada di dekat sisi atas tempat tidur.
• Angkat kedua kaki secara perlahan dengan tumpuan kekuatan otot perut.
• Angkat kaki sampai jari-jari kaki menyentuh kepala tempat tidur.
• Turunkan kaku ke posisi awal secara perlahan dan ulangi gerakan setidaknya 10 kali.

3. Straight Leg Lift

Straight leg lift atau angkat kaki lurus juga diketahui bisa menjadi cara mengecilkan betis dan paha. Gerakan ini bisa membakar lemak paha bagian depan. Adapun latihan gerakan ini bisa dilakukan dengan cara berikut:

• Berbaring terlentang dengan tangan ada di sisi tubuh dan jari kaki mengarah ke langit-langit.
• Angkat salah satu kaki membentuk sudut 45 derajat.
• Tahan selama satu detik lalu turunkan kaki tersebut ke posisi semula.
• Lakukan gerakan serupa untuk kaki lainnya.
• Ulangi gerakan tersebut 15-20 kali.

4. Supine Innet Thigh Lift

Gerkan lainnya yang bisa mengecilkan paha yaitu supine innter thight lift. Gerakan ini diketahui bisa membahar lemak di paha bagian dalam. Untuk melakukan gerakan ini, berikut caranya:

• Berbaring terlentang dan tangan di sisi tubuh.
• Angkat kedua kaki lurus ke atas.
• Buka kaki kanan ke arah kanan dan bawa kembali ke tengah rapat dengan kaki kiri.
• Ulangi gerakan ini 15 kali untuk setiap kaki.

5. Bicycle Crunches

Gerakan seperti mengayuh sepeda atau bicycle crunches menjadi cara mengecilkan paha dan betis selanjutnya. Berikut cara untuk melakukan gerakan ini.

• Pertama, berbaring terlentang dengan tangan di sisi tubuh.
• Angkat kaki ke arah langit-langit.
• Gerakan kedua kaki seperti sedang mengayuh sepeda.