Penting, Ini 10 Makanan Kaya Asam Folat untuk Ibu Hamil

Nutrisi yang baik penting untuk dipenuhi selama kehamilan, itulah sebabnya ibu hamil berusaha untuk makan banyak buah, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama nutrisi asam folat.

Asam folat penting untuk kehamilan karena dapat membantu mencegah cacat lahir yang dikenal sebagai cacat tabung saraf, seperti spina bifida. Kekurangan asam folat akan menyebabkan anemia dan terkadang gejala lainnya. Kehamilan menyebabkan cadangan asam folat dalam tubuh Anda untuk digunakan oleh bayi yang sedang tumbuh. Anda berisiko menjadi rendah asam folat selama tahap akhir kehamilan, terutama jika Anda tidak makan dengan baik selama kehamilan.

Apa itu asam folat?

Asam folat adalah sejenis vitamin B (khususnya vitamin B9) yang terdapat pada buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan tertentu. Asam folat membantu tubuh memecah, menggunakan dan membuat protein baru dalam tubuh.

Asam folat membantu membuat sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika kita tidak memenuhi kebutuhan asam folat yang cukup, tubuh membuat sel darah merah besar yang tidak normal yang tidak berfungsi dengan baik. Hal tersebut menyebabkan kelelahan dan gejala lainnya.

Mengapa asam folat penting untuk ibu hamil?

Asam folat digunakan untuk membuat darah ekstra yang dibutuhkan oleh ibu hamil selama kehamilan. Menurut United States Preventive Services Taskforce, semua wanita dalam usia subur harus mengonsumsi 600-800 mikrogram (0,6-0,8 miligram) asam folat setiap hari. Asam folat berperan penting dalam pencegahan cacat lahir dan keguguran.

Dalam beberapa minggu pertama kehamilan, asam folat membantu pembentukan saraf embrionik sebagai fondasi dasar untuk otak dan sumsum tulang belakang bayi. Asam folat juga membantu dalam pembentukan jantung bayi serta sistem peredaran darah dan membantu menurunkan kemungkinan cacat lahir tertentu.

Sebagian besar cacat lahir dapat muncul dalam beberapa minggu pertama kehamilan. Oleh karena itu, sangat penting bagi ibu hamil untuk mendapatkan asam folat yang cukup sedini mungkin. Asam folat dapat larut dalam air sehingga apabila tubuh Anda tidak dapat menyimpan jumlah berlebih, asam folat akan dikeluarkan lewat urin. 

Penelitian juga menunjukkan bahwa asam folat dapat menurunkan hingga 50 persen risiko Neglected Tropical Diseases (NTDs), yaitu infeksi tropis yang banyak ditemui dalam daerah berkembang di Afrika, Asia, dan Amerika. Infeksi tersebut disebabkan oleh berbagai patogen seperti virus, bakteri, protozoa dan cacing parasit.

Kapan ibu hamil mulai mengonsumsi asam folat?

Ibu hamil harus mulai mengonsumsi asam folat sebelum hamil bahkan asam folat juga disarankan untuk dikonsumsi oleh wanita yang tidak sedang berusaha untuk hamil. Cacat tabung saraf biasanya berkembang pada 28 hari pertama kehamilan sehingga kebutuhan asam folat harus segera dipenuhi. Ibu hamil harus mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram asam folat setiap harinya.

Gejala Kekurangan Asam Folat pada Ibu Hamil

Jika ibu hamil kekurangan asam folat sebelum dan selama kehamilan, bayi akan memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami cacat tabung saraf yaitu kondisi saat otak atau sumsum tulang belakang tidak berkembang secara normal.

Cacat tabung saraf adalah cacat lahir serius yang mempengaruhi tulang belakang, sumsum tulang belakang, atau otak dan dapat menyebabkan kematian sebelum atau segera setelah lahir serta dapat menyebabkan kelumpuhan pada kaki.

Gejala kekurangan asam folat seringkali tidak terlihat karena sering dianggap penyakit ringan. Waspada gejala kekurangan asam folat pada ibu hamil berikut ini.

• Kelelahan
• Rambut abu-abu
• Sariawan
• Lidah bengkak
• Masalah pertumbuhan

Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan anemia yang menimbulkan gejala sebagai berikut.

• Kelelahan terus-menerus
• Lemah
• Lesu
• Kulit pucat
• Sesak nafas
• Mudah marah

Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

1. Kacang Edamame

Edamame adalah olahan kacang kedelai yang belum matang dan ditemukan dalam masakan yang berasal dari Asia Timur. Kacang edamame biasa direbus atau dikukus dan dapat disajikan dengan garam atau bumbu lainnya. Satu setengah cangkir kacang edamame mengandung 241 mikrogram asam folat.

2. Bayam

Bayam adalah tanaman hijau berdaun asli dari Asia tengah dan barat. Daun bayam adalah sayuran yang dapat dikonsumsi saat segar atau disimpan menggunakan teknik pengawetan dengan pengalengan, pembekuan, atau dehidrasi.

Bayam mengandung 58 mikrogram asam folat per 155 gram porsi dalam kondisi daun masih mentah. Sementarajika sudah dimasak, bayam mengandung 131 mikrogram per 77 gram.

3. Brokoli

Brokoli adalah sayuran bergizi dan lezat yang bisa dimakan dengan berbagai cara. Makanlah mentah, dengan saus atau dalam salad, untuk mendapatkan nutrisi paling banyak darinya. Panggang, kukus, atau goreng untuk lauk yang sehat dan lezat. Setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung serat, kalium, dan vitamin C, dan 52 mikrogram asam folat.

4. Asparagus

Asparagus adalah sayuran hijau yang mudah dikenali karena bentuknya seperti tombak yang panjang dan runcing. Cara masak asparagus biasanya dipanggang, dikukus, atau dipanggang. Asparagus dapat dicampur ke dalam sup, salad, casserole, dan tumis.

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Faktanya, 90 gram asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mikrogram folat

5. Lobak hijau

Lobak hijau adalah akar sayuran besar yang dapat dimakan dengan panjang antara 6-14 inci. Ini memiliki kulit luar yang tipis dengan daging hijau yang agak keras di dalamnya. Lobak hijau dapat disimpan selama beberapa minggu jika disimpan di tempat yang sejuk dan kering. membuat lauk cepat dan mudah saat ditumis dengan bawang putih dan minyak.

6. Alpukat

Alpukat adalah sumber nutrisi yang baik. Setengah alpukat mentah mengandung 82 mikrogram asam folat. Cara paling sederhana untuk menikmati alpukat adalah dengan menaburkan garam dan merica atau dimakan langsung.

7. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis kaya akan nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah. Selain enak dan penuh rasa, pepaya juga kaya akan asam folat. 140 gram pepaya mengandung 53 mikrogram folat.

8. Bit

Sayuran bit mengandung 148 mikrogram folat per 136 gram. Jika Anda akan makan bit mentah, kulit luar yang keras harus dikupas dengan pengupas sayuran. Bit mentah segar dapat diparut halus menjadi salad, dipanggang, direbus atau dikukus

9. Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi. Satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mikrogram asam folat.

10. Pisang

Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang sangat kaya akan asam folat dan membantu ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan harian. Pisang berukuran sedang dapat memasok 23,6 mikrogram asam folat.

Dari pembahasan diatas dapat disimpulkan bahwa mengonsumsi asam folat sangat penting bagi ibu hamil untuk mencegah terjadinya cacat lahir serta membantu pembentukan saraf pada janin.