4 Cara Membentuk Otot Perut untuk Raih Tubuh Sixpack

Image title
29 Desember 2022, 21:38
Cara Membentuk Otot Perut
Unsplash
Ilustrasi, olahraga untuk membentuk otot perut.

Memiliki bentuk tubuh sixpack kerap menjadi tujuan atau body goals bagi beberapa orang ketika berolahraga di gym. Pasalnya memiliki tubuh sixpack dapat memperindah penampilan serta meningkatkan  rasa percaya diri. 

Selain itu, memiliki tubuh sixpack juga dapat membantu inti otot menjadi kuat dan menstabilkan tulang belakang dan dada. Jika Anda memiliki tujuan yang sama, maka Anda perlu melakukan latihan untuk membentuk otot perut.

Namun membakar otot perut tidak semudah bentuk bagian tubuh lainya. Oleh karena itu lah, Anda perlu melakukan latihan atau olahraga yang tepat dan memiliki komitmen yang tinggi. Lantas, apa saja latihan yang bisa dilakukan? Simak pembahasan lebih lanjut di bawah ini.

Cara Membentuk Otot Perut

Sebelum memulai latihan untuk membentuk otot perut, Anda sebaiknya mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan bisa menyerap keringat. Selain itu, siakan juha alas atau matras yoga dan lakukan pemanasan.

Berikut ini empat latihan yang bisa Anda lakukan. 

Cara Membentuk Otot Perut
Cara Membentuk Otot Perut (Unsplash)

 

1. Crunch

Cara pertama yang bisa Anda lakukan adalah melakukan latihan crunch. Pada dasarnya latihan ini mirip dengan sit up. Namun crunch memiliki gerakan lebih sederhana. 

Dengan melakukan crunch, Anda dapat mengencangkan otot perut bagian atas.. Namun bagi Anak yang menderita nyeri punggung bagian bawah atau sakit leher, Anda sebaiknya berhati-hati ketika melakukan gerakan ini.

Dilansir dari laman Alodokter, Berikut ini panduan yang bisa Anda ikuti untuk melakukan latihan ini.

  • Pertama, berbaring telentang dengan posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menyentuh matras.
  • Kemduian, silakan kedua tangan di atas dada lalu pegang pundak
  • Selanjutnya, tekuk leher hingga dagu menyentuh dada lau angkat punggung atas dan bawah dengan panggul tetap menyentuh lantai. Ketika mengangkat tubuh, pastikan bahu dan leher Anda tetap rileks.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu turunkan secara perlahan.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali. 

2. Bicycle Crunch

Latihan berikutnya yang bisa Anda lakukan adalah bicycle crunch. Latihan ini merupakan variasi gerakan crunch untuk membentuk otot perut dan pinggul. 

Selain itu, dengan menggabungkan crunch biasa dengan gerakan memutar tubuh ke sisi kanan dan kiri maka Anda dapat menargetkan obliques serta otot perut bagian bawah.

Berikut ini langkah-langkah yang bisa ikuti untuk melakukan bicycle crunch

  • Pertama, berbaring telentang di lantai dan letakkan kedua tangan dibelakang kepala
  • Kemudian, angkat kedua kaki dan bungkukkan ke atas sekitar 90 derajat sehingga tubuh Anda bertumpu pada bokong
  • Lalu, lakukan gerakan seperti sedang mengayuh sepeda dengan membawa siku ke kanan ke arah lutut kiri dan hal yang sama pada sisi sebaliknya.
  • Cobalah untuk menahan crunch selama dua hitungan pada setiap sisinya agar Anda bergerak embat dan terkonsentrasi pada gerakan.
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali dan ulangi hingga 3 set

3. Plank

Jika dua gerakan sebelumnya bisa dilakukan oleh pemula, maka plank ini termasuk gerakan dengan tingkatan yang lebih sulit. Hal ini dikarenakan latihan ini melibatkan seluruh inti tubuh. 

Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat melatih bagian perut dada depan dan belakang dalam waktu yang sama tanpa bantuan peralatan apapun. Selain itu, plank juga dapat memperkuat otot lengan, bahu, punggung, bokong, pinggul, dan kaki.

Gerakannya sendiri cukup sederhana dan bisa Anda lakukan kapanpun dan dimanapun. Berikut ini  cara melakukan gerakan plank 

  • Pertama, posisikan diri seperti merangkak dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Anda bisa menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan berat badan.
  • Kemudian, angkat kaki sehingga posisi tubuh menjadi lurus mulai dari kepala hinga ujung kaki. Posisi ini dapat membuat Anda merasakan otot perut mengencang. 
  • Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Jika  masih kuat, Anda bisa menambah durasinya menjadi 45 detik hingga 1 menit.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
 Olahraga Di Rumah
Cara Membentuk Otot Perut (Unsplash) 

4. Mountain Climber

Cara terakhir adalah dengan melakukan latihan mountain climber yang memiliki gerakan yang lebih menantang. Ini merupakan gerakan yang mengkombinasikan latihan plank dan berlari di tempat. 

Tidak hanya untuk membentuk otot perut, gerakan ini juga dapat melatih otot bagian tangan dan kaki. Mountain climber juga dikategorikan sebagai olahraga kardio karena dapat melatih keseimbangan, membakar kalori serta mengecilkan perut..

Berikut ini cara melakukan gerakan mountain climber yang bisa Anda ikuti. 

  • Pertama, mulai dengan posisi plank lalu angkat lutut kanan ke arah dada. Pastikan posisi punggung Anda tetap lurus.
  • Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri ke arah dada.
  • Lakukan gerakan ini secara bergantian dan secepat mungkin selama 60 detik tanpa jeda istirahat.
  • Uang sebanyak 8-12 kali

Itulah empat cara membentuk otot perut yang bisa Anda lakukan. Selain melakukan latihan di atas, Anda sebaiknya juga perlu mengimbanginya dengan angkat beban atau olahraga kardio agar pembakaran lemak di tubuh lebih efektif.

Lakukan setiap gerakan di atas dengan pelana dan terkontrol untuk mengurangi resiko terjadinya cedera. Anda juga bisa meminta bantuan personal trainer di gym untuk menentukan pola latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Editor: agung
News Alert

Dapatkan informasi terkini dan terpercaya seputar ekonomi, bisnis, data, politik, dan lain-lain, langsung lewat email Anda.

Dengan mendaftar, Anda menyetujui Kebijakan Privasi kami. Anda bisa berhenti berlangganan (Unsubscribe) newsletter kapan saja, melalui halaman kontak kami.
Video Pilihan

Artikel Terkait