29 Makanan yang Mengandung Protein Baik untuk Kesehatan Tubuh

Makanan yang mengandung protein selalu banyak dicari. Nutrisi ini berfungsi untuk menyusun otot, tulang, kulit, hingga organ dalam seperti jantung dan paru-paru.

Protein dapat dijumpai di berbagai jenis makanan. Ada dua sumber protein utamanya, yakni protein hewani yang berasal dari hewan dan protein nabati yang berasal dari tumbuhan. Keduanya jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai bisa memberikan manfaat yang baik bagi tubuh.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Setiap makanan memiliki kandungan protein yang berbeda-beda. Makanan yang tinggi protein ini banyak dicari karena memiliki banyak manfaat, seperti menjaga berat badan, menurunkan tekanan darah dalam tubuh, meningkatkan metabolisme tubuh, dan manfaat-manfaat lainnya.

Beberapa makanan yang mengandung protein tinggi yaitu:

1. Telur

Makanan yang mengandung protein pertama yaitu telur. Makanan ini sudah sangat familiar dan sudah ada banyak olahannya. Selain kaya protein, telur ini juga memiliki kandungan vitamin, mineral, lemak, dan antioksidan yang baik untuk kebutuhan tubuh dan nutrisi untuk otak. Kandungan protein dalam telur mencapai 6 gram dan 78 kalori. Kandungan protein lebih banyak ada di dalam putih telur dibandingkan dengan kuning telur. Makanan ini bisa diolah bersama dengan bahan makanan lainnya atau bisa juga dimasak sebagai bahan utama. Bahkan telur ini banyak diolah menjadi produk turunan seperti telur asin.

2. Ayam

Kandungan protein yang tinggi juga terdapat di ayam. Bagian dari daging ayam yang dipercaya memiliki kandungan protein tinggi yaitu bagian dada. Kadar protein yang ada di dalam dada ayam ini memiliki protein sebanyak 53 gram dan 284 kalori. Bahan makanan ini bisa diolah dengan berbagai jenis makanan yang lezat. Dada ayam juga sering direbus untuk membuat air kaldu.

4. Kacang almond

Sumber makanan yang kaya protein selanjutnya yaitu kacang almond. Kacang ini memiliki kandungan protein sekitar 6 gram per 1 ons. Selain protein, kacang almond juga memiliki kandungan serat, vitamin E, magnesium, dan juga mangan. Anda bisa mengkonsumsi kacang almond secara langsung atau bisa juga diolah bersama bahan makanan lainnya. Kacang jenis ini lebih populer untuk dijadikan bahan tambahan dalam kue atau cokelat. Rasanya yang gurih dan teksturnya yang unik membuat makanan ini banyak peminatnya.

5. Gandum

Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya yaitu gandum. Di dalam gandung mentah terdapat sekitar 13 gram protein dan 303 kalori. Selain itu, gandum juga memiliki kandungan serat yang menyehatkan tubuh, magnesium, mangan, vitamin B1, dan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Anda bisa mengkonsumsi gandum dalam bentuk produk olahan seperti roti atau biskuit. Selain tinggi protein, gandum juga mengenyangkan sehingga sering dijadikan makanan pengganti nasi.

6. Keju jenis cottage

Keju merupakan produk olahan dari susu yang sudah melawati proses fermentasi. Aneka keju saat ini sudah sangat banyak, salah satu jenis keju yang banyak mengandung protein yaitu keju cottage. Keju ini memiliki kandungan protein sekitar 27 gram dan gandungan lemak 2 persen serta kalori sebanyak 194 kalori.  Tidak hanya kandungan protein yang tinggi, keju cottage juga memiliki kandungan kalsium, selenium, vitamin B12 dan B2, serta fosfor yang baik untuk tubuh.

5. Yoghurt

Produk olahan susu lainnya yang juga termasuk sebagai makanan yang menggandung protein cukup tinggi ialah yoghurt. Makanan yang satu ini memiliki cita rasa yang masam dan bisanya digunakan untuk campuran berbagai bahan makanan lainnya seperti dalam salad buah atau smoothies. Protein yang ada di dalam yoghurt mencapai 17 gram dalam 170 gam yoghurt. Selain itu, makanan olahan ini juga mengandung kalori dan nutrisi lainnya.

7. Susu

Jika sebelumnya ada makanan olahan yang berasal dari susu, maka sebenarnya susu murni yang tidak diolah juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Kandungan protein dalam secangkir susu sekitar 8 gram, dengan lemak sebanyak 1 persen, dan jumlah kalori sebanyak 103 kalori. Susu bisa diminum dalam kondisi hangat ataupun dingin sesuai dengan selera. Selain kandungan protein yang tinggi, susu juga memiliki kandungan kalsium, fosfor, dan vitamin B2 yang baik untuk tubuh.

9. Daging Sapi

Daging sapi juga merupakan makanan yang mengandung protein tinggi. Dalam 85 ons daging sapi diketahui ada sekitar 22 gram protein dan 184 kalori. Daging sapi ini memiliki rasa yang lezat dan cocok untuk diolah dengan berbagai bumbu masakan. Rasa dan teksturnya yang nikmat inilah yang menjadikan daging sapi banyak digemari.

10. Ikan

Makanan laut yang satu ini sudah tidak diragukan lagi kandungan proteinnya. Jenis ikan yang paling banyak mengandung protein yaitu ikan tuna. Dalam 1 ons ikan tuna diketahui terdapat 30 gram protein dan kalori 157. Ikan tuna ini juga memiliki kandungan nutrisi dan omega 3 yang baik untuk kesehatan tubuh.

Makanan yang Mengandung Protein Nabati

Sebelumnya kita sudah mengenal dua jenis protein, salah satunya yakni protein yang sumbernya dari tanaman atau yang dikenal dengan sebutan protein nabati. Ada beberapa jenis makanan yang megantung protein nabati, berikut ini penjabarannya:

1. Tempe

Tempe menjadi salah satu sumber protein nabati yang paling mudah didapat dan harganya sangat terjangkau. Dalam 100 gram tempe mengandung 20,8 gram protein, 8,8 lemak, 13,5 karbohidrat, 1,4 gram serat, dan beberapa nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh. Tempe terbuat dari kedelai yang telah mengalami fermentasi. Bahan makanan yang satu ini bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan yang lezat untuk dinikmati.

2. Tahu

Sama dengan tempe, makanan yang mengandung protein ini juga terbuat dari kedelai yang difermentasi. Bedanya, tahu memiliki tekstur yang lebih lembut. Sekitar 100 gram tahu mengandung 8 gram protein. Selain itu, tahu juga memiliki kandungan nutrisi lain seperti magnesium, fosfor, tembaga, selenium, kalsium, dan mangan. Makanan yang satu ini memiliki banyak varian. Ada tahu putih, tahu kuning, tahu kulit, hingga tahu susu. Tahu bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan yang cocok untuk disantap kapan saja.

3. Kedelai Jepang

Kedelai Jepang atau edamame juga menjadi salah satu makanan yang mengandung protein nabati cukup tinggi. Dalam 100 gram edamame ada sekitar 11,4 gram protein. Edamame juga memiliki kandungan karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, dan lipid yang baik untuk tubuh.

4. Chia seed

Makanan yang mengandung protein selanjutnya yaitu chia seed atau biji chia. Seperti namanya, sudah pasti makanan ini berbentuk biji. Kandungan protein dalam dua sendok chia seed terdapat 2 gram protein dan 11 gram serat. Chia seed juga memiliki kandungan mineral seperti zat besi, zin, kalsium, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Biasanya biji ini digunakan untuk taburan atau topping makanan lain, seperti smoothies atau salad.

5. Quinoa

Selain chia seed ada juga biji-bijian lain yang memiliki kandungan protein cukup tinggi yaitu quinoa. Makanan yang satu ini memiliki kandunagn 4 gram protein di dalam 100 gramnya. Selain protein, ada pula kandungan serat, zat besi, mangan, magnesium, dan asam amino esensial. Kandungan nutrisi tersebut yang membuat biji quinoa baik untuk dikonsumsi.

6. Kacang Arab

Makanan yang mengandung protein selanjutnya yaitu kacang Arab atau yang sering disebut sebagai chickpea. Dalam 100 gram kacang ini memiliki kandungan protein sebanyak 9 gram. Selain itu, ada juga kandungan nutrisi lainnya seperti serat, folat, mangan, lemak jenuh, koleterol, dan sodium.

7. Lentil

Tren konsumsi makanan sehat yang berasal dari biji-bijian turut membuat nama makanan yang mengandung protein nabati ini dikenal. Lentil merupakan sejenis biji-bijian yang memiliki kandungan protein cukup tinggi. Bahan makanan ini biasanya disajikan bersama dengan salad dan sup. Dalam satu cangkir lentil terdapat sekitar 18 gram protein. Tidak hanya itu, lentil juga memiliki serat dan karbohidrat yang baik untuk kesehatan tubuh.

8. Spelt dan Teff

Makanan yang satu ini mungkin jarang kita dengar. Spelt merupakan makanan sejenis gandum yang memiliki kandungan gluten, sedangkan teff merupakan makanan yang berasal dari rumput namun bebas gluten. Keduanya memiliki kandungan protein yang baik untuk tubuh. Spelt dan teff memiliki kandungan protein sebanyak 10 hingga 11 gram per cangkir atau sekitar 240 ml. Selain itu, kedua jenis biji-bijian ini juga memiliki kandungan serat, zat besi, vitamin B, seng, fosfor, mangan, dan magnesium yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

9. Kacang hijau

Makanan yang mengandung protein nabati selanjutnya yaitu kacang hijau. Biasanya bahan makanan yang satu ini dijadikan makanan olahan seperti bubur kacang hijau. Meskipun memiliki tekstur yang keras, namun ketika sudah di olah kacang hijau akan berubah menjadi lembut dan enak untuk dimakan. Di dalam satu cangkir kacang hijau memiliki kandungan sekitar 9 gram protein. Selain itu, kacang hijau juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, folat, mangan, seng, magnesium, dan beberapa nutrisi baik lainnya.

10. Susu kedelai

Minuman yang satu ini juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Bahkan susu kedelai seringkali dijadikan sebagai alternatif pilihan untuk banyak anak yang alergi dengan susu sapi. Kandungan protein yang ada di dalam 240 ml susu kedelai sekitar 7 gram. Selain itu, susu kedelai juga memiliki kandungan kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang menyehatkan tubuh. Susu kedelai sudah sangat mudah ditemui dan akan lebih baik jika dikonsumsi tanpa pemanis.

Buah yang Mengandung Protein

Ada juga beberapa buah yang memiliki kandungan protein cukup banyak. Buah-buahan ini juga mudah dijumpai dengan mudah. Berikut ini daftarnya:

1. Jambu biji

Biasanya orang mengenal jambu biji baik sebagai salah satu obat demam berdarah. Namun, buah ini juga mengandung tinggi protein. Dalam satu cangkir jambu biji terdapat  sekitar 4,2 gram protein. Selain itu, jambu biji juga memiliki kandungan vitamin C dan serat yang cukup tinggi. Anda bisa mengonsumsi jambu biji secara langsung atau dengan membuatnya menjadi jus yang segar.

2. Alpukat

Buah yang mengandung protein selanjutnya yaitu alpukat. Makanan yang satu ini memiliki rasa dan tekstur yang khas. Meski harganya di pasaran cukup mahal, tapi buah ini banyak diburu karena kaya manfaat. Salah satu kandungan nutrisi yang ada di dalam alpukat, yaitu protein. Dalam satu cangkir alpukat terdapat 3 gram protein. Selain itu, kandungan lemak baik, serat, dan kalium yang ada di dalamnya juga baik untuk kesehatan tubuh.

3. Nangka

Buah yang banyak ditemui di Indonesia ini ternyata juga memiliki kandungan protein di dalamnya. Dalam satu cangkir nangka, terdapat sekitar 2,8 gram protein. Dan kandungan protein tersebut dapat mencukupi kebutuhan gizi harian. Rasanya yang manis dan aromanya yang sedap membuat banyak orang menyukai buah ini. Nangka bahkan sering diolah menjadi makanan atau minuman turunan yang rasanya enak.

4. Pisang

Buah yang mengandung protein selanjutnya yaitu pisang. Rasanya yang manis dan varian yang cukup banyak membuat buah yang satu ini menjadi favorit banyak orang. Pisang memiliki kandungan protein sekitar 1,3 gram dalam satu buahnya. Selain itu buah pisang juga kaya akan kalium yang baik untuk tubuh. Buah tropis ini bisa dikonsumsi secara langsung atau dibuat berbagai macam makanan seperti pisang goreng, kripik pisang, smoothies pisang, kolak pisang, dan olahan lainnya.

5. Kiwi

Buah yang mengandung protein selanjutnya yaitu kiwi. Rasanya cenderung masam tapimemiliki kandungan  sekitar 2 gram protein dalam satu cangkir. Buah ini bisa langsung disantap atau bisa juga diolah menjadi bentuk makanan lain seperti salad atau jus.

Sayuran yang Mengandung Protein

Selain buah, ada juga sayuran yang memiliki kandungan protein. Sayur-sayuran ini juga mudah dijumpai di sekitar kita. Berikut daftar sayuran yang mengandung protein:

1. Brokoli

Sayuran yang memiliki bentuk mirip dengan kembang kol ini memiliki kandungan protein cukup tinggi. Dalam satu cangkirnya terdapat 2,8 gram protein. Tidak hanya protein, brokoli juga kaya akan vitamin C dan vitamin K yang bisa membantu meminimalisir risiko kanker.

2. Asparagus

Sayuran hijau lainnya yang juga memiliki kandungan protein yaitu asparagus. Dalam 100 gram asparagus mengandung sekitar 2,4 gram protein. Sama seperti brokoli, sayuran ini juga memiliki kandungan vitamin K. Asparagus juga memiliki kandungan kalium dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh.

3. Kentang

Selain tinggi karbohidrat, kentang juga merupakan bagian dari sayuran yang mengandung protein. Dalam satu buah kentang besar, Anda bisa mendapatkan protein sekitar 5 gram. Kentang juga memiliki kandungan vitamin C dan vitamin B6 yang baik untuk tubuh. Anda bisa mengkonsumsi kentang dengan cara direbus atau diolah menjadi masakan lain.

4. Bayam

Bayam terkenal sebagai sayuran yang memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Namun, kandungan protein juga cukup tinggi. Di dalam 100 gram bayam terdapat sekitar 3 gram protein. Bayam juga memiliki nutrisi baik lainnya, seperti serat sekitar 2,4 gram, vitamin C, kalsium, dan vitamin A.

Itulah beberapa referensi makanan yang mengandung protein, baik protein hewani ataupun protein nabati, yang baik untuk kesehatan. Makanan-makanan tersebut bisa Anda kombinasikan dengan nutrisi lain, seperti karbohidrat dan lemak, sehingga Anda mendapatkan komposisi makanan yang memilki gizi dan nutrisi seimbang.