37 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Kesehatan Tubuh

17. Tempe

Tempe berasal dari kedelai dan merupakan makanan asli Indonesia. Tempe mengandung sekitar 17 gram protein per 35 gram. Tempe dibuat dengan memfermentasi kedelai yang telah dikupas dan dimasak dengan jamur Rhizopus sp.

18. Spirulina

Spirulina adalah bakteri yang yang tumbuh baik di air tawar maupun air asin dan dapat dikonsumsi oleh manusia. Per 100 gram spirulina mengandung 57 gram protein. Anda bisa meminum bubuk spirulina yang dicampur dalam segelas air dan meminumnya langsung, atau Anda bisa menambahkannya ke smoothie.

19. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran berdaun hijau yang paling banyak dikonsumsi dan dikenal karena kandungan zat besi dan folatnya. Bayam juga merupakan sumber protein nabati yang baik. 100 gram bayam mengandung 2,9 gram protein.

20. Legum

Kacang-kacangan mengandung serat dan protein yang tinggi. Ini membuat mereka menjadi pilihan yang baik sebagai bagian dari diet penurunan berat badan karena mereka bisa sangat mengenyangkan. Namun, beberapa orang mungkin mengalami kesulitan mencerna kacang-kacangan.

21. Biji labu

Labu mengandung biji yang dapat dimakan yang disebut biji labu. Biji labu sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk protein, zat besi, magnesium, dan seng. Per 100 gram biji labu mengandung 19 gram protein.

Biji labu dapat dimakan mentah tetapi rasanya sangat lezat jika dipanggang. Untuk memanggangnya, oleskan minyak zaitun atau mentega cair, lalu tambah garam, merica, dan bumbu lain yang Anda inginkan. Sebarkan di atas loyang dan masak dalam oven pada suhu 150 derakat Celcius selama 30 sampai 40 menit, atau sampai berwarna cokelat dan renyah.

22. Udang

Udang adalah salah satu jenis makanan laut. Makanan ini rendah kalori tetapi tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12. Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3. Per 100 gram udang mengandung 24 gram protein.

23. Alpukat

Alpukat tidak hanya mengandung protein dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, tetapi juga mengandung serat dan nutrisi yang baik, seperti potasium. Per 100 gram alpukat mengandung 2 gram protein.

24. Brussel sprout

Kubis Brussel atau Brussel sprout adalah sayuran berprotein tinggi  yang masih satu famili dengan brokoli. Makanan ini tinggi serat, vitamin C, dan nutrisi lainnya. Per 100 gram kubis Brussel mengandung 3.4 gram protein

25. Biji rami

Biji rami berasal dari Linum usitatissimum, tanaman yang sangat serbaguna sehingga digunakan untuk tujuan nutrisi dan pengobatan. Orang dapat menggunakan biji rami dalam salad. Biji rami menawarkan sekitar 9,5 gram protein per sendok makan. Tanaman ini cukup mudah ditemukan di sebagian besar toko kelontong tetapi harganya cukup mahal.

26. Daging kalkun

Daging kalkun dapat menjadi alternatif dari daging ayam atau sapi. Kalkun giling adalah alternatif rendah lemak yang umum untuk daging giling. Daging kalkun tanpa tulang dapat menyediakan sekitar 13 gram protein per 100 gram.

27. Buncis

Buncis adalah protein vegetarian sehat yang tinggi serat, dan penuh nutrisi yang mendukung kesehatan jantung dan tulang. Makanan ini juga menangkal kanker.

28. Ikan halibut

Ikan halibut adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Setengah fillet ikan halibut mengandung 30 gram protein. Ikan halibut cukup mahal dan sulit ditemukan.

29. Daging dada ayam

Daging dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak. Mayoritas kalorinya berasal langsung dari protein saat disajikan tanpa kulit. Dada ayam tanpa kulit 136 gram menyediakan sekitar 26 gram protein.

30. Jambu biji

Jambu biji adalah buah tropis yang mungkin tidak tersedia di mana-mana. Jambu biji adalah salah satu buah paling kaya protein yang tersedia. Ini juga menawarkan nutrisi tambahan, seperti vitamin C. Per 100 gram jambu biji mengandung 2,6 protein.

31. Kacang pistachio

Pistachio adalah jenis kacang yang memiliki kalori cukup rendah dan mengandung protein dalam porsi besar. Satu ons kacang pistachio mengandung sekitar 6 gram protein dan banyak nutrisi lainnya termasuk vitamin B6.

32. Biji chia

Biji chia atau chia seeds adalah yang dapat dimakan dari tanaman Salvia hispanica, yakni tanaman berbunga asli Meksiko tengah dan selatan. Biji chia mengandung 5 gram protein per ons. Biji chia juga mengandung omega-3, serat, dan kalsium

33. Artichoke

Saat dimakan mentah, artichoke memiliki tekstur yang renyah dan rasa pahit. Memasak artichoke dapat melembutkan tekstur dan menghasilkan rasa serupa dengan kentang rebus. Artichoke tinggi serat dan mengandung jumlah protein yang baik. Per 100 gram artichoke mengandung 3.3 gram protein.

34. Kacang polong

Kacang polong kaya akan protein, serat, dan nutrisi lainnya. Kacang polong tidak mahal, mudah ditemukan, dan dapat digunakan dalam banyak resep. Per 100 gram kacang polong mengandung 5 gram protein.

35. Tahu

Tahu adalah salah satu bahan protein termurah dan paling mudah dikonsumsi. Protein berbasis kedelai ini menyerap rasa dari bumbu apa pun, hadir dalam berbagai tekstur, dan mudah diolah. Setiap tahu porsi 3 ons memiliki 9 gram protein dan 90 kalori. Tahu juga mengandung serat, zat besi, dan kalsium jika difortifikasi.

36. Asparagus

Asparagus mendapatkan lebih dari seperempat kalorinya dari protein. Makanan ini juga penuh dengan nutrisi, termasuk vitamin B dan rendah karbohidrat. Per 100 gram asparagus mengandung 2.2 gram protein.

37. Selada Air

Sayuran selada ini tumbuh di air dan memiliki kandungan protein yang tinggi serta mengandung vitamin K. Mengonsumsi selada air dapat membawa banyak manfaat. Selada air porsi 100 gram mengandung 2.3 gram protein.

Apa yang terjadi ketika tubuh kekurangan protein?

Kekurangan protein dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti pembengkakan, perlemakan hati, degenerasi kulit, meningkatkan keparahan infeksi dan menghambat pertumbuhan pada anak, dan meningkatkan risiko patah tulang.

Gejala kekurangan protein antara lain:

• Pengecilan dan penyusutan jaringan otot.
• Penumpukan cairan (edema), terutama di kaki dan pergelangan kaki.
• Ketidakmampuan darah untuk memberikan oksigen yang cukup ke sel (anemia).
• Pertumbuhan lambat pada anak-anak (stunting).

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, protein memiliki peran penting yang dibutuhkan untuk perkembangan Anda dari tahap embrio, melalui masa kanak-kanak dan dewasa, hingga kondisi lanjut usia. Karena itu, konsumsi protein yang cukup agar membawa banyak manfaat kesehatan.