8 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Kesehatan Tubuh

Kalsium merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan gigi dan tulang. Peranannya yang sangat penting nutrisi yang satu ini harus dipenuhi oleh tubuh. Kebutuhan kalsium per hari setiap orangnya berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin dan usia orang tersebut.

Bayi usia 0-5 bulan membutuhkan kalsium sebanyak 200 miligram (mg), anak-anak usia 1-3 tahun membutuhkan 650 mg kalsium. Sementara pada usia 4-8 tahun, kebutuhan kalsium bertambah menjadi 1.000 mg per hari dan usia 19-49 tahun membutuhkan sekitar 1.300 mg kalsium.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, anda bisa memperoleh dari berbagai jenis makanan atau minuman yang mudah dijumpai sehari-hari. Apa saja makanan dan minuman yang mengandung kalsium tinggi? Berikut ini penjelasan lengkapnya.

Manfaat Kalsium

Sebelum beranjak ke makanan yang mengandung kalsium, tidak ada salahnya untuk mengetahui berbagai manfaat dari kalsium untuk tubuh. Beberapa manfaat tersebut antara lain:

1. Menjaga kesehatan gigi dan tulang

Di awal kita sudah mengetahui bahwa mineral yang satu ini memang berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang serta gigi. Kalsium bisa menjaga kepadatan dari tulang. Sehingga tulang tidak mudah rapuh dan kuat. Pada anak-anak, kalsium ini bisa membantu pertumbuhan tulang, agar tinggi badan bisa lebih optimal. Pada orang tua atau lansia, kalsium akan membantu mengurangi risiko osteoporisis atau pengeroposan pada tulang.

2. Baik untuk kesehatan jantung

Tidak hanya bermanfaat menjaga kesehatan gigi dan tulang, kalsium juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung. Mineral ini diperlukan pada proses pembekuan darah, sehingga kinerja otot jantung menjadi terjaga dan detak jantung bisa lebih teratur.

Kalsium juga akan membantu mengontrol kontraksi yang dibutuhkan untuk mempoa darah ke tubuh. Tidak hanya itu saja, manfaat kalsium untuk jantung juga bisa membantu menurunan tekanan darah tinggi karena bisa mengendurkan otot polis di sekitar pembuluh darah.

3. Berguna untuk menjaga fungsi saraf

Kalsium ternyata bisa menjadi obat penenang alami sehingga sistem saraf akan lebih rileks dan rasa sakit yang ada pada sistem saraf berkurang. Kalsium juga dibutuhkan sistem saraf untuk keperluan mengirim sinyal yang berasal dari otak menuju bagian tubuh lainnya. Jika jumlah kalsium kurang, maka tidak menutup kemungkinan kinerja dari sistem saraf ini menjadi terganggu.

Makanan yang Mengandung Kalsium

Manfaat kalsium yang sudah dijelaskan di atas bisa didapatkan dari beberapa makanan atau minuman yang relatif aman untuk dikonsumsi setiap harinya. Berikut beberapa jenis minuman dan makanan tersebut.

1. Susu

Kita mungkin sudah mengetahui jika minuman yang satu ini memang kaya akan kalsium. Kandungan kalsium yang ada di susu sebenarnya berbeda-beda tergantung dari jenis susu. Pada umumnya dalam segelas susu ada sekitar 275 mg kalsium. Sedangkan pada susu kedelai ada sekitar 340 mg per cangkirnya. Selain kalsium, susu juga memiliki berbagai nutrisi seperti fosfor, vitamin A, vitamin B, vitamin D, protein, kalium, dan serat.

2. Ikan

Selain susu, makanan yang mengandung kalsium lainnya yaitu ikan. Di ketahui dalam 100 gram ikan sarden kaleng bisa memenuhi sekitar 35% kebuthan kalsium harian. Sedangkan pada ikan salmon ada sekitar 40 mg kalsium. Selain kandungan kalsium yang cukup tinggi, ikan juga mengandung protein hewani dan omega 3 yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

3. Brokoli

Sayuran hijau yang satu ini juga dikenal sebagai sayuran yang mengandung tinggi kalsium. Brokoli sebanyak 50 gram mengandung kalsium sekitar 30 mg. Brokoli bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan yang lezat untuk di makan.

4. Pakcoy

Sayuran yang mirip sawi ini ternyata juga mengandung cukup banyak kalsium. Tidak hanya kalsium, pakcoy juga memiliki kandungan magnesium dan vitamin K yang berguna untuk menjaga kesehatan. Biasanya pakcoy diolah menjadi tumis atau dicampur dengan bahan makanan lainnya.

5. Bayam

Sayuran hijau yang satu ini pasti semua orang sudah mengenalnya. Biasanya bayam dikonsumsi dalam bentuk sup bening dan tak jarang orang membuatnya sebagai keripik. Di dalam satu mangkuk kecil sayur bayam, ternyata bisa memenuhi kebutuhan kalsum sekitar 25 persen. Tidak hanya itu saja, bayam juga memiliki kandungan zat besi, vitamin C, dan serat yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian anda.

6. Tahu

Selain sayuran, makanan yang mengandung kalsium selanjutnya yaitu tahu. Selain kaya protein, tahu juga ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Di dalam 260 gram tahu terdapat kandungan kalsium sebanyak 832 mg. Makanan tinggi kalsium ini bisa dengan mudah dijumpai dan harganya pun sangat terjangkau.

7. Biji wijen

Kalsium juga bisa ditemukan pada biji-bijian. Biji wijen yang biasanya dijadikan sebagai taburan makanan ternyata memiliki kandungan kalsium sekitar 160 mg per 9 gram biji wijen. Selain tinggi kalsium, biji wijen juga bisa membuat makanan menjadi lebih gurih dan lezat.

8. Kacang almond

Setelah biji-bijian, kalsium juga bisa ditemukan pada kacang-kacangan. Jenis kacang yang cukup tinggi kandungan kalsiumnya yaitu kacang almond. Kandungan kalsium yang ada di 15 gram kacang almond yaitu sekitar 40 mg. Kacang ini biasanya dijadikan camilan atau dicampur dengan makanan lain seperti cake atau coklat.

Gejala Kekurangan Kalsium

Kalsium sangat butuh oleh tubuh, jika nutrisi ini tidak tercukupi maka bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Beberapa gejala kekurangan kalsium yang bisa dirasakan oleh tubuh seperti berikut ini:

1. Terjadi masalah pada otot

Kekurangan kalsium bisa menyebabkan terjadinya masalah pada otot seperti nyeri, kram, dan kejang yang tentu saja akan menggangu aktivitas sehari-hari. Kekurangan kalsium juga akan menyebabkan rasa nyeri pada area paha dan lengan.

2. Terasa lelah

Gejala lain yang akan terasa ketika kalsium dalam tubuh kurang yaitu adanya rasa lelah. Biasanya kekurangan kalsium akan menyebabkan letih, lesu, dan kekurangan energi. Rasa lelah inilah yang bisa menyebabkan berbagai gangguan seperti pusing, sakit kepala, hingga menghilangkan fokus.

3. Muncul masalah pada mulut

Gejala kekurangan kalsium juga bisa muncul pada mulut. Beberapa gangguan yang terjadi di mulut jika kekurangan kalsium yaitu gigi rapuh, gigi yang melemah, kerusakan pada gigi, dan beberapa masalah lainnya.

4. Nyeri saat PMS

Bagi para perempuan, rasa nyeri saat terkena sindrom pramenstruasi (pms) mungkin suatu hal yang sering dirasakan. Ternyata salah satu penyebab dari rasa nyeri tersebut yaitu karena tubuh kekurangan kalsium. Maka dari itu, untuk perempuan yang sedang PMS atau menstruasi dianjurkan untuk konsumsi makanan atau minuman yang mengandung banyak kalsium agar bisa mengurangi risiko nyeri.

5. Depresi

Gangguan pada mental yang sering dialami banyak orang ternyata bisa disebabkan karena kurangnya kalsium di dalam tubuh. Bagi anda yang merasa depresi atau stres, tidak ada salahnya untuk memeriksakan diri guna mengecek kadar kalsium yang ada di dalam tubuh. Dengan mengetahui kadar kalsium tersebut, maka risiko depresi karena kurang kalsium bisa segera diatasi.