Pilihan Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang Untuk Konsumsi Sehari-hari

Konsumsi makanan sehat merupakan sebuah kebutuhan dan keharusan agar tubuh tetap sehat. Dengan begitu, tubuh dapat menjalankan aktivitas dengan baik.

Makanan yang sehat juga akan membuat fungsi organ tubuh tetap terjaga dengan baik. Pilihan makanan sehat sebenarnya sangatlah banyak. Berikut ini daftar dan penjelasannya. 

Makanan Sehat dan Bergizi

Makanan sehat adalah makanan yang mengandung nutrisi yang beragam dan lengkap sesuai dengan kebutuhan tubuh. Gizinya harus lengkap dan memiliki kandungan karbohidrat, protein, vitamin, serat, mineral, lemak, dan air dengan jumlah yang cukup.

Ragam makanan sehat dan bergizi saat ini sudah banyak, bahkan mudah saja ditemukan. Berikut ini penjelasan mengenai kriteria untuk makanan sehat dan bergizi yang harus ada dalam konsumsi makanan harian:

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi atau sumber tenaga untuk tubuh. Kalori tubuh setiap harinya sebagian besar berasal dari karbohidrat. Tak hanya berasal dari nasi, nutrisi ini juga berasal dari gandum, jagung, ubi, kentang, ataupun singkong.

2. Protein

Selain butuh karbohidrat, tubuh juga membutuhkan protein agar bisa terus aktif. Fungsi dari protein di dalam tubuh yakni untuk membangun otot, organ tubuh, kulit dan juga rambut. Protein ini terbagi menjadi dua jenis yakni protein hewani dan protein nabati. Protein hewani bisa berasal dari ayam, daging merah, dan ikan. Sedangkan protein nabati bisa berasal dari tempe, tahu, kacang-kacangan, dan lain sebagainya.

3. Lemak

Makanan sehat dan bergizi juga harus memiliki lemak yang cukup untuk tubuh. Lemak inilah yang menjadi sumber energi yang dibutuhkan tubuh. Namun, lemak tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah yang berlebih karena bisa mengakibatkan gangguan kesehatan seperti obesitas. Lemak terbagi atas lemak jenuh dan tak jenuh. Lemak jenuh berasal dari daging, kelapa, susu. Sedangkan lemak tak jenuh berasal dari ikan, alpukat, dan kacang.

4. Vitamin

Vitamin membuat tubuh tetap fit dan imunitas terjaga. Sumber vitamin bisa diperoleh dari sayur dan buah. Selain itu, tubuh juga sebenarnya bisa memproduksi vitamin sendiri, seperti vitamin D misalnya yang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Hanya saja untuk mengaktifkan vitamin D dalam tubuh butuh perlakukan khusus seperti berjemur di pagi hari.

5. Mineral

Mineral juga dibutuhkan oleh tubuh agar tetap berfungsi dengan baik. Mineral bisa diperoleh dari berbagai sayuran hijau dan makanan laut, seperti ikan dan lobster. Mineral-mineral yang dibutuhkan oleh tubuh diantara zat besi, zinc, kalsium, klorida, selenium, kalium, magnesium, tembaga, dan iodine.

6. Serat

Makanan sehat bergizi juga harus mengandung serat yang cukup. Serat dibutuhkan tubuh untuk menjaga proses pencernaan. Serat terbagi menjadi serat larut dan serat tak larut. Anda bisa mendapatkan serat dari berbagai buah dan sayur hijau, seperti bayam, buncis, dan kangkung.

7. Air

Tubuh manusia tersusun dari air hingga 60%. Air yang baik dikonsumsi setiap harinya yaitu air putih. Setidaknya tubuh membutuhkan delapan gelas air putih atau sekitar 2 liter air. Kekurangan air akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti sembelit hingga batu ginjal.

Makanan Sehat yang Simpel

Terkadang banyak orang yang masih bingung bagaimana cara membuat makanan sehat. Padahal, untuk mendapatkannya tidak perlu diolah dengan rumit. Bahkan siapa saja juga bisa membuat makanan yang sehat dan simpel. Berikut ini kami berikan beberapa pilihan makanan sehat sebagai referensi.

1. Roti panggang dan telur

Makanan ini bisa dikonsumsi di pagi hari. Roti  berperan sebagai sumber karbohidrat sedangkan telur menjadi sumber protein. Jika  sedang menjalankan program diet, maka anda Anda bisa menggunakan roti gandum. Anda juga dapat menambahkan sayuran seperti selada atau tomat untuk menambah vitamin dan serat.

2. Smoothies

Makanan sehat yang simpel ini juga bisa menjadi pilihan untuk sarapan. Smoothies terbuat dari buah atau sayur yang dibekukan terlebih dahulu, kemudian diblender. Biasanya  ditambah dengan topping kacang atau biji-bijian untuk meningkatkan nilai gizinya. Buah dan sayur yang bisa menjadi bahan pembuatan makanan ini seperti alpukat, pisang, buah naga, strawberry, bayam, dan sayuran hijau lain.

3. Oatmeal

Oatmeal juga dapat menjadi pilihan makanan sehat yang dikonsumsi di pagi hari. Oat atau gandum ini biasanya diseduh dengan menggunakan air hangat atau susu hangat. Oat tidak hanya mengandung karbohidrat tapi juga memiliki kandungan protein dan serat yang bagus untuk tubuh. Anda juga bisa menambahkan buah seperti blueberry sebagai topping.

4. Sup

beranjak ke siang hari, Anda dapat mengonsumsi aneka sup. Makanan yang satu ini mudah dan tentu saja sehat. Anda bisa menggunakan berbagai jenis sayur mulai dari wortel, buncis, kentang, kubis, dan tomat. Anda juga bisa menambahkan sumber protein seperti daging atau ayam. Makanan ini cocok untuk dimakan pada siang hari karena rasanya yang segar dan membuat Anda lebih bertenaga untuk melanjutkan aktivitas di siang sampai sore hari.

5. Salad sayur

Anda juga bisa mengonsumsi makanan sehat yang simpel lainnya seperti salad sayur. Makanan ini sangat mudah dibuat, hanya butuh beberapa jenis sayur kemudian di tambahkan dengan saus sesuai dengan selera. Salad sayur tradisional yang mudah ditemukan yaitu pecel. Makanan tradisional ini kaya akan serat, rasa gurih dari bumbu kacang juga bisa membuat selera makan anda meningkat.

6. Ayam bakar dan lalapan

Ayam bakar juga bisa menjadi makanan sehat selanjutnya. Makanan ini memiliki kandungan protein yang tinggi karena berbahan dasar ayam. Untuk membuatnya tambah bergizi, tambahkan  lalapan yang berasal dari sayur segar. Sayuran yang biasanya digunakan untuk lalapan yaitu selada, kubis, timun, kacang panjang, dan kemangi. Tambahan sambal yang biasanya di konsumsi bersama makanan ini akan membuat nafsu makan Anda meningkat. Sambal yang terbuat dari cabai ini juga memiliki kandungan vitamin C yang baik untuk tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.

Itulah beberapa pilihan makanan sehat yang sederhana untuk konsumsi harian. Sebenarnya masih banyak lagi jenis makanan yang simple dan mudah untuk dibuat di rumah. Anda bisa mengkreasikan sendiri sesuai dengan selera dan bahan-bahan yang tersedia.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Makanan sehat juga sangat dibutuhkan oleh ibu hamil. Makanan yang sehat bukan hanya untuk kepentingan dirinya, tapi juga untuk pertumbuhan bayi yang ada di dalam kandungan. Berikut beberapa makanan yang baik untuk ibu hamil.

1. Makanan yang mengandung asam folat

Makanan yang kaya akan asam folat dibutuhkan ibu hamil sebagai tambahan nutrisi untuk dirinya dan juga membantu pembentukan sel otak pada janin. Bagi sang ibu, makanan yang memilki kandungan asam folat membantu untuk mencegah keguguran, anemia, dan risiko preeklamsia. Contohnya bayam, brokoli, kubih, alpukat, pepaya, jeruk, hati sapi, kacang, dan telur diketahui memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi dan baik untuk dikonsumsi ibu hamil.

2. Protein

Selain asam folat, ibu hamil juga membutuhkan protein yang cukup setiap harinya. Protein ini memilki peran untuk membentuk jaringan tubuh pada ibu dan bayi selama kehamilan. Protein juga bisa menjaga agar daya tahan tubuh dari ibu hamil tetap kuat, sehat, dan terhindar dari berbagai ancaman penyakit. Sumber protein yang bisa dikonsumsi, misalnya telur, ayam, ikan, dan daging. Penting untuk diingat, konsumsi protein tersebut harus dalam keadaan 100% matang, jadi tidak dianjurkan untuk konsumsi makanan berprotein dalam keadaan mentah, seperti sushi.

3. Makanan dengan zat besi

Makanan sehat yang juga harus dikonsumsi ibu hamil, yaitu yang mengandung zat besi. Makanan ini sangat diperlukan untuk mencegah ibu hamil dari risiko anemia. Tidak hanya itu saja, zat besi yang dikonsumsi oleh ibu hamil juga bisa membantu membawa darah kaya oksigen ke bayi yang sedang dikandung. Zat besi yang cukup juga berguna untuk membentuk IQ atau kecerdasan dari bayi tersebut. Sumber alaminya berasal dari sayur bayam, makanan laut, biji-bijian, tahu, telur, dan kacang.

4. Makanan berserat

Serat juga menjadi salah satu makanan sehat dan bergizi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Di trimester pertama, serat berfungsi untuk menjaga kenaikan berat badan dari ibu hamil. Selain itu, serat juga bisa melancarkan pencernaan dari ibu hamil. Makanan seperti buah segar, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan bisa menjadi makanan yang baik untuk ibu hamil.

5. Susu

Selain sayur dan buah, ibu hamil juga butuh susu untuk melengkapi nutrisi harian. Susu memiliki kandungan protein yang cukup tinggi serta kandungan baik lainnya seperti vitamin D, iodium asam folat, dan kalsium. Kalsium yang ada di dalam susu baik untuk pertumbuhan tulang pada janin. Selain susu, produk olahan lainnya seperti keju dan yoghurt juga dapat menjadi alternatif pilihan makanan sehat untuk ibu hamil.

Demikian ulasan mengenai makanan yang sehat. Lengkapi makanan sehat tersebut dalam konsumsi harian agar daya tahan tubuh tetap terjaga dan terhindar dari berbagai risiko penyakit. Namun, untuk yang memiliki alergi terhadap suatu jenis makanan, Anda dapat menggantinya dengan jenis lain yang kandungannya sama.