21 Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Mengolahnya

Kolesterol yang tinggi merupakan salah satu penyebab penyakit jantung. Menurut penjelasan Jurnal Biotek Medisiana Indonesia Vo.1 No. 2, kolesterol tinggi di dalam tubuh bisa menyebabkan penyakit jantung. Hal tersebut dikarenakan kolsterol bisa memicu adanya penyumbatan di pembuluh darah perifer yang nantinya mengurangi pasokan darah ke area jantung.

Melihat risiko yang bisa ditimbulkan oleh kolesterol jahat itu, maka penting untuk melakukan upaya pencegahan terhadap gangguan kesehatan tersebut. Ada banyak cara yang bisa dilakukan, salah satunya dengan mengonsumsi minuman dan makanan penurun kolesterol. Berikut daftar makanan penurun kolestrol dan juga minumannya.

Makanan dan Minuman Penurun Kolesterol

Makanan dan minuman yang umum dijumpai sehari-hari, memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol. Mengutip laman kesehatan seperti hellosehat.com, alodokter.com, sehatq.com, dan halodoc.com, berikut beberapa daftar minuman dan makanan penurun kolesterol.

1. Oatmeal

Oatmeal bisa menjadi alternatif pilihan makanan penurun kolesterol. Makanan ini mengandung nustrisi baik untuk kesehatan. Selain itu, kandungan serat di dalam oatmeal bisa menurunkan kolesterol dalam darah. Oatmeal ini merupakan makanan sehat kaya nutrisi, sehingga bisa dikonsumsi setiap hari.

2. Kacang-kacangan

Makanan penurun kolesterol paling ampuh selanjutnya yaitu kacang-kacangan. Di dalam kacang-kacangan ada lemak tidak jenuh dan serat yang bisa menjaga kolesterol tetap normal. Jenis kacang yang biasa dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol yaitu almond dan kenari. Cara mengonsumsi kacang-kacangan salah satunya sebagai camilan sehat dan bisa juga dicampur dengan salad.

3. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, arugula, dan kangkung bisa menjadi pilihan makanan penurun kolesterol. Sayuran hijau memiliki kandungan antioksidan yang bisa meningkatkan produksi asam empedu dari kolesterol. Dengan demikian, akumulasi kolesterol di dalam darah bisa dicegah.

4. Pisang

Buah yang rasanya cendung manis ini memang memiliki banyak nutrisi dan manfaat. Salah satu manfaat pisang yaitu untuk menurunkan kadar kolesterol. Pisang memiliki kandungan inulin yang beperan aktif mengurangi kolesterol dari makanan yang masuk ke tubuh.

5. Ikan salmon

Selain rasanya yang lezat, kandungan omega 3 di dalam ikan salmon juga dipercaya ampuh menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Ikan salmon juga dipercaya membantu perkembangan otak, baik untuk kesehatan tulang, kulit, rambut, dan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

6. Buah alpukat

Alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal, fitosterol, dan polifenol yang baik untuk menjaga kolesterol dalam tubuh. Buah ini juga sangat baik untuk dikonsumsi oleh mereka yang memiliki masalah berat badan seperti obesitas.

7. Buah apel

Apel memiliki kemampuan memperlambat oksidasi kolesterol jahat, serta mengandung polifenol antioksidan yang baik untuk kesehatan. Kandungan antioksidan tersebut juga berperan mencegah terjadinya peradangan dan plak di arteri. Buah apel juga mengandung berbagai vitamin yang bisa mejaga kondisi tubuh tetap sehat.

8. Bawang bombai

Jika sebelumnya dijelaskan bahwa buah dan sayur menjadi pilihan makanan penurun kolesterol, kelompok bawang-bawangan juga bisa menjadi solusi penurun kolestrol. Biasanya, bawang bombai dimanfaatkan sebagai bumbu masakan. Namun, bawang besar tersebut juga memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol. Hal itu karena, bawang bombai memiliki flavonoid yang mencegah kolesterol menyumbat pembuluh darah.

9. Bawang putih

Selain bawang bombai, jenis bawang lain yang juga dipercaya bisa menurunkan kolesterol yakni bawang putih. Bukan hanya kolesterol, manfaat bawang putih lainnya yaitu bisa mencegah hipertensi, melawan infeksi, dan mencegah adanya penyumbatan pada pembuluh darah. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa bawang putih memiliki manfaat untuk mencegah plak di arteri.

10. Timun

Makanan penurun kolesterol tinggi berikutnya yaitu timun. Sayuran ini memiliki kandungan serat yang cukup tinggi sehingga bisa membantu mengurangi lemak jahat di saluran pencernaan. Tidak hanya itu, timun juga kaya akan kalium dan magnesium yang baik untuk mencegah darah tinggi.

11. Terung

Terung atau terong juga mengandung serat bermanfaat untuk melarutkan kolesterol di dalam usus. Tidak hanya itu, terung juga mengandung antosianin yang bisa mencegah jantung koroner dan hipertensi. Untuk mengonsumsi terung agar manfaatnya bisa dirasakan tubuh, sebaiknya diolah dengan cara di kukus, sehingga nutrisi di dalam terung tetap terjaga.

12. Tempe dan tahu

Kedua makanan ini merupakan hasil olahan dari kedelai yang kaya manfaat. Tahu dan tempe memiliki kandungan fitokimia seperti saponin, fitosterol, lechitin, dan asam linoleat. Kandungan tersebut berperan aktif dalam menurunkan kolesterol di dalam tubuh. Sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi produk olahan dari kedelai, mampu menjaga tubuh dari risiko jantung koroner dan stroke.

13. Susu kedelai

Olahan kedelai lainnya yang bisa menurunkan kolesterol yaitu susu kedelai. Minuman yang satu ini sudah populer di masyarakat dan biasanya menjadi pengganti susu sapi. Minuman dari kedelai ini bisa menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung. Harga susu kedelai juga relatif lebih murah dibandingkan susu sapi, sehingga lebih terjangkau oleh semua kalangan.

14. Jus delima

Minuman penurun kolesterol berikutnya yaitu jus delima. Di dalam jus tersebut terdapat antioksidan yang baik untuk mencegah kesehatan jantung dan mengurangi penumpukan lemak jahat di dalam tubuh.

15. Teh

Aroma yang wangi dengan rasa yang legit membuat banyak orang jatuh menyukai minuman satu ini. Selain menenangkan, teh juga bermanfaat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Hal ini dikarenakan, teh memiliki kandungan antioksidan yang cukup tinggi. Bahkan teh hijau diketahui memiliki kemampuan menurunkan kolesterol jahat sekitar 2,19 mg/dL.

16. Cokelat

Cokelat yang identik dengan rasa manis ini memiliki manfaat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Meskipun demikian, cokelat memiliki kandungan gula cukup tinggi, maka jangan berlebih dalam mengonsumsi cokelat.

17. Minyak zaitun

Minyak zaitun memiliki kandungan lemak tak jenuh dan vitamin E yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh. Minyak zaitun umumnya digunakan untuk memasak atau sebagai campuran salad dan bisa dikonsumsi setiap hari.

18. Yoghurt

Olahan dari susu satu ini selain memiliki rasa enak, juga baik untuk kesehatan. Manfaat yoghurt salah satunya bisa menurunkan kadar kolesterol karena memiliki tambahan ester stanol nabati.

19. Jus jeruk

Kandungan vitamin C dalam jeruk memang sudah terkenal baik untuk kesehatan. Namun ada lagi kandungan baik di dalam jeruk yaitu fitoserol, yang bisa menurunkan kolesterol, serta mampu menghambat penyerapan kolsterol makanan yang masuk ke tubuh.

20. Jus buah beri

Jus buah lainnya yang juga diketahui bisa menurunkan kolesterol yakni jus buah beri. Kadar polifenol yang merupakan antioksidan merupakan alasan utama mengapa jus ini bisa menurunkan kolesterol. Untuk memaksimalkan manfaatnya, maka sebaiknya tidak menambahkan gula berlebih di dalam jus, serta menyaringnya terlebih dahulu sebelum di minum.

21. Minyak udang

Minyak udang atau minyak krill diketahui memiliki kandungan omega 3. Itu diketahui baik untuk kesehatan, termasuk menjaga tubuh agar terhindar dari kolesterol jahat.

Cara Mengolah Makanan Penurun Kolesterol Tinggi

Beberapa jenis makanan di atas diketahui memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan. Namun manfaat tersebut tidak akan diserap optimal jika cara pengolahannya tidak tepat. Mengutip dari laman hellosehat.com, ada beberapa tips untuk mengolah makanan penurun kolsterol. Tips tersebut seperti:

1. Ketahui terlebih dahulu kandungan lemak pada makanan tersebut.
2. Memasak dengan menggunakan minyak sayur.
3. Jika ingin membuat kue, maka sebaiknya tambahkan buah atau sayur yang telah dihaluskan.
4. Menggunakan topping dan saus rendah lemak.

Itulah beberapa pilihan makanan yang dipercaya bisa menurunkan kolesterol. Meskipun makanan tersebut memiliki kandungan yang baik untuk kesehatan, namun jangan lupa untuk memperhatikan cara pengolahannya. Untuk bisa menurunkan kolesterol dengan optimal, maka pola hidup sehat seperti rutin olahraga dan menjauhkan diri dari rokok juga harus diperhatikan.

Jangan lupa untuk rutin melakukan medical check up agar bisa mengetahui kadar kolsterol di dalam tubuh. Konsultasikan juga dengan dokter Anda apabila ada gejala mengarah pada gangguan kesehatan tersebut.