Sederet Makanan Tinggi Serat yang Berguna untuk Tubuh

Konsumsi makanan sehat berguna untuk menjaga agar tubuh tetap bugar. Makanan tinggi serat menjadi salah satu jenis makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Serat berperan untuk melancarkan buang air besar, mencegah penyakit kronis, hingga menurunkan berat badan.

Untuk mendapatkan manfaat dari serat, maka asupan serat harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Kebutuhan serat untuk orang dewasa berdasarkan angka kecukupan gizi yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, yaitu sekitar 30-38 gram per hari.

Makanan Tinggi Serat yang Mudah Didapat

Secara umum, serat pangan terbangun menjadi dua macam yaitu serat larut dan tak larut. Serat larut merupakan serat yang terurai dalam air dan membentuk gel. Serat jenis ini banyak dijumpai di buah-buahan. Sementara itu, serat tidak larut banyak ditemukan pada makanan seperti sayuran, kentang, dan gandum.

Mengutip dari hellosehat.com, kandungan serat bisa ditemukan di beberapa makanan berikut ini:

1. Gandum

Makanan tinggi serat untuk diet yang pertama yaitu gandum. Selain kaya serat, gandum juga mengandung zat gizi makro, vitamin, mineral, dan antioksidan. Gandum mengandung serat larut air yang disebut beta glukan. Serat ini berguna untuk membantu mengontrol gula darah dan kolesterol serta memperkuat daya tahan tubuh, khususnya pada anak.

2. Kacang polong

Makanan kaya serat untuk pencernaan lainnya yaitu kacang polong. Kandungan serat dalam jenis kacung ini cukup tinggi yaitu sekitar 8,3 gram per 100 gram kacang polong matang. Kacang polong juga mengandung protein, vitamin, dan mineral.

3. Kacang lentil

Lentil adalah jenis kacang kaya protein yang dikeringkan dan dimasak sebelum dikonsumsi. Selain protein, kacang lentil juga kaya serat. Dalam 100 gram kacang lentil matang memiliki kandungan 7,3 gram serat atau setara dengan 24,3% kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain kaya serat dan protein, kacang ini juga mengandung zat gizi lain seperti vitamin B1, B9, mangan, dan fosfor.

4. Buah pir

Pir merupakan buah dengan kandungan air yang tinggi dan rasa yang segar. Manfaat buah pir ditunjang dengan kandungan nutrisi yang ada didalamnya. Salah satu kandungan dalam pir yaitu serat.

Dalam satu buah pir ukuran kecil mengandung 5,5, gram serta. Kandungan serat dalam pir setara dengan 20% kebutuhan serat harian. Pir mengandung serat yang disebut pektin. Serat ini berguna untk melancarkan buang air besar dan mendukung pertumbuhan bakteri di usus.

5. Buah alpukat

Makanan yang mengandung serat tinggi selanjutnya yaitu buah alpukat. Dalam 100 gram buah alpukat diketahui mengandung 6,7 gram serat atau setara dengan 22% kebutuhan serat harian orang dewasa.

Tak hanya itu, alpukat juga mengandung lemak yang tinggi. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin B kompleks, C, E, dan mineral yang berguna untuk menjaga kesehatan pencernaan.

6. Raspberry

Raspberry merupakan makanan tinggi serat yang berasal dari kelompok buah berry. Mengonsumsi 100 gram buah raspberry diketahui bisa memenuhi kebutuhan serat sekitar 21,6% karena dalam mengandung serat sekitar 6,5 gram.

Buah ini memiliki aroma yang kuat dengan kandungan vitamin C dan mangan yang cukup tinggi. Tak hanya itu, raspberry juga mengandung antioksidan yang berguna untuk melindungi sel tubuh dan menangkal radikal bebas.

7. Biji chia

Makanan tinggi serat untuk diet lainnya yaitu biji chia. Konsumsi biji chia diketahui berguna untuk menjaga kesehatan tubuh. Sebab chia seeds memiliki kandungan nutrisi yang beragam mulai dari serat, protein, lemak, kalsium, fosfor, dan mangan.

Kandungan serat dalam makanan ini cukup tinggi. Dalam 100 gram biji chia diketahui mengandung 34,4 gram serat atau stara dengan 114% kebutuhan serat harian untuk orang dewasa.

Manfaat Makanan Tinggi Serat untuk Kesehatan

Makanan tinggi serat memiliki beragam manfaat untuk kesehatan tubuh. Melansir dari hellosehat.com, berikut beberapa manfaat serat untuk tubuh.

1. Mengurangi lemak di perut

Serat larut yang sudah membentuk gel diketahui bisa memperlambat penyerapan zat gizi pada makanan, termasuk lemak. Berbagai penelitian juga menyebutkan bahwa serat berguna untuk megurangi lemak di perut. Sehingga makanan dengan kandungan serat tinggi sangat cocok untuk orang yang sedang menjalankan program diet.

2. Memberikan rasa kenyang lebih lama

Sejumlah penelitian juga menyebutkan bahwa serat larut bisa menurunkan hormon lapar di dalam usus. Serat diketahui bisa memperlambat pergerakan makanan dalam usus. Hal tersebutlah yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dengan konsumsi serat kita bisa mengurangi porsi makan.

3. Menambah bakteri baik dalam tubuh

Manfaat makanan tinggi serat lainnya yaitu untuk menambah bakteri baik dalam usus. Bakteri baik diketahui berguna untuk mempercepat pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak.

4. Mengontrol kolesterol

Serat larut diketahui bisa menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida. Kadar kolesterol yang normal berguna untuk menjaga berat badan dan membuat tubuh lebih sehat.