13 Cara Menghilangkan Stres yang Harus Diketahui
Pandemi bukan hanya menyebabkan gangguan kesehatan fisik, namun juga menyebabkan beberapa orang mengalami gangguan kesehatan mental. Menurut data, banyak pekerja yang mengalami stres selama pandemi karena adanya perubahan rutinitas kerja. Jumlahnya bahkan mencapai 55 persen.
Kondisi tersebut tentu tidak bisa dibiarkan perlu adanya penanganan yang tepat agar kondisi mental kembali baik. Maka dari itu, kita harus memahami cara menghilangkan stres dengan tepat.
Definisi Stres
Namun sebelum mempelajari cara untuk mengatasi stres, alangkah baiknya untuk mengetahui terlebih dahulu definisi dari stres. Menurut penjelasan di Cakrawala Pendidikan, stres adalah tekanan atau sesuatu yang menekan diri individu. Tekanan tersebut menyebabkan ketidakseimbangan harapan dan kenyataan.
Sedangkan dalam Jurnal Edukasi 2(2), definisi stres terbagi menjadi empat macam, berikut penjelasannya.
Stres sebagai stimulus
Stres sebagai sebuah stimulus maksudnya kondisi tekanan yang terjadi apabila individu tersebut menjadi bagian dari lingkungan penyebab stres. Misalnya saat menjelang hari raya, kemudian stasiun sangat padat. Individu yang ada di stasiun tersebut, baik petugas atau penumpang yang sulit menghindari situasi tersebut bisa mengalami stres.
Stres sebagai respon
Maksud dari definisi ini yaitu kondisi stres yang terjadi akibat respon atau reaksi individu terhadap stressor. Respon tersebut bisa dalam bentuk rasa cemas, panik, malu, gugup, denyut nadi lebih cepat, mual, mulut kering, keringat dingin, dan respon lainnya.
Stres sebagai interaksi individu dengan lingkungan
Dalam konsep ini stres tidak hanya dipandang sebagai stimulus atau respon saja. Stres diartikan sebagai proses individu sebagai pengantar yang aktif dan memberikan pengaruh stres melalui perilaku kognitif atau emosional.
Sebagai contoh ada kondisi lingkungan atau stressor yang sama, namun ditanggapi berbeda oleh tiap individu. Ada yang menganggap hal tersebut bukan penyebab stres, namun ada juga yang menanggapi sebagai penyebab stres.
Stres sebagai hubungan individu dengan stressor
Stres ini terjadi ketika stressor berasal dari dalam individu tersebut. Misalnya seseorang yang mengalami konflik internal menyebabkan mudah stres.
Dari beberapa definisi di atas, maka bisa disimpulkan bahwa stres merupakan sebuah respon dari individu akibat kondisi yang kurang menyenangkan.
Penyebab Stres
Tekanan yang dirasakan oleh seseorang tentu saja ada penyebabnya. Menurut penjelasan di dinkes.bantulkab.go.id, stres bisa disebabkan oleh berbagai sumber mulai dari kondisi fisik, psikologis, atau kondisi sosial. Penyebab stres inilah yang kemudian disebut sebagai stressor.
Dalam website tersebut juga dijelaskan ada dua macam kejadian yang menyebabkan stres.
- Daily hassles: kejadian kecil yang berulang sehingga menyebabkan stres. Misalnya masalah di tempat kerja, sekolah, dan lain sebagainya.
- Personal stressor: sebuah kondisi yang terjadi pada diri sendiri. Misalnya kehilangan pekerjaan, kehilangan orang terkasih, masalah keuangan, masalah pribadi, dan sejenisnya.
Cara Menghilangkan Stres Menurut Psikologi
Setelah mengetahui definisi dan penyebab stres, maka kini beranjak pada pembahasan tentang cara mengatasi stres menurut psikologi. Mengutip dari Jurnal Ummul Qura 13(1), berikut ini cara untuk melakukan manajemen stres.
1. Meditasi
Meditasi diketahui bisa menjadi cara mengatasi stres yang tepat. Jenis meditasi yang bisa dilakukan antara lain yoga, relaksasi progresif, konsentrasi pada hal-hal yang baik, dan sejenisnya.
Sebuah penelitian menunjukan bahwa meditasi bisa menyebabkan fisik menjadi lebih tenang. Dengan demikian, pikiran juga bisa ikut tenang dan tubuh berada dalam kondisi seimbang.
2. Melakukan latihan relaksasi autogenik
Relaksasi autogenik merupakan kondisi tenang yang muncul dengan sendirinya. Pelatihan ini berpusat pada gambaran perasaan yang dihayati dengan kejadian tertentu.
Proses tersebut kemudian dikaitkan dengan ingatan sehingga menimbulkan kenangan sebagai pengambaran perasaan. Latihan ini akan membuat tubuh kita bisa menghadapi peristiwa menegangkan dengan tetap tenang.
3. Melakukan latihan relaksasi neuromuscular
Relaksasi neuromuscular merupakan latihan sistematis untuk melatih otot dan sistem saraf. Latihan ini bertujuan untuk mengurangi otot tegang. Dengan demikian tubuh akan lebih rileks.
Cara Mengatasi Stres Melalui Hal Sederhana
Selain ketiga tiga poin yang sudah disebutkan, ada juga cara menghilangkan stres pikiran dengan melakukan hal-hal sederhana. Mengutip dari hellosehat.com dan alodokter.com, berikut penjelasan lengkapnya.
1. Mencoba tersenyum
Tersenyum bisa menjadi upaya untuk menghilangkan stres. Menurut penelitian di Pshycological Science menyebutkan bahwa tersenyum bisa menyebabkan stres berkurang.
Lakukan senyum walaupun terpaksa sebab dengan tersenyum otot wajah akan berubah. Tersenyum juga akan membuat mood berubah menjadi lebih baik.
2. Bermain bersama hewan peliharaan
Memiliki hewan peliharaan seperti anjing atau kucing ternyata bisa mengurangi stres. Dengan membelai, memeluk, atau menyentuh hewan kesayangan, ternyata bisa meningkatkan hormon serotonin dan dopamin. Kedua hormon tersebut bermanfaatkan untuk menenangkan pikiran dan otot.
Kehadiran hewan peliharaan juga membuat Anda tidak merasa kesepian. Sehingga perasaan bahagia akan selalu muncul.
3. Berenang atau berendam dalam air hangat
Sebuah penelitian menyebutkan bahwa air bisa memicu relaksasi tubuh dan menekan hormon penyebab stres. Penelitian tersebut juga membuktikan bhawa berenang bisa mengurangi ketegangan dan rasa tertekan pada anak.
Air hangat akan memberikan efek terapi pada tubuh. Selain menghilangkan stres, air hangat juga bisa menghilangkan rasa lelah setelah seharian beraktivitas. Anda bisa berendam sembari menyalakan lilin aroma terapi, sehingga suasana lebih menangkan.
4. Konsumsi jus segar
Minuman segar seperti jus buah bisa membuat kita lebih tenang dan meningkatkan fokus. Makanan dan minuman kaya vitamin C juga dapat menurunkan hormon stres. Meskipun demikian, konsumsi vitamin C tidak boleh berlebihan, sebab bisa saja mengakibatkan munculnya gangguan kesehatan lain.
5. Mengunyah permen karet
Mungkin kita tidak akan menyangka jika mengunyah permen karet bisa menjadi cara menghilangkan stres. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa aktivitas mengunyah permen kareta dapat menurunkan tingkat kecemasan, kewaspadaan, stres, dan meningkatkan mulitasking.
6. Tertawa
Cara sederhana lain untuk mengatasi stres yaitu dengan tertawa. Aktivitas ini bisa mengurangi hormon stres dan bisa mengeluarkan hormon bahagia seperti endorfin. Tentu saja banyak hal yang bisa memicu tawa seperti nonton film komedi, bermain bersama anak-anak, menyaksikan video lucu, membaca cerita lucu, dan hal lainnya.
7. Pijat
Selain membuat tubuh lebih nyaman, pijat juga bisa mengurangi stres. Anda bisa dayang ke tempat perawatan tubuh kemudian meminta layanan pijat. Suasana yang ditimbulkan saat dipijat akan membuat otot lebih rileks dan pikiran menjadi tenang.
8. Tarik nafas dalam-dalam
Menarik nafas panjang juga bisa menjadi cara mengatasi stres. Terlebih ketika menarik nafas di tempat yang udaranya segar. Tubuh bisa merasakan ketenangan dan pikiran kembali jernih.
9. Olahraga
Aktivitas fisik seperti olahraga selain baik untuk kesehatan jasmani, ternyata juga bisa mengatasi stres. Saat berolahraga, otot akan lebih rileks dan pikiran juga teralihkan. Sehingga suasana hati juga menjadi lebih baik.
10. Mengungkapkan keluh kesah
Ketika merasa stres, sebaiknya jangan dipendam sendiri. Lebih baik ungkapkan keluh kesah kepada orang yang Anda percayai. Anda juga bisa bertemu dengan psikolog untuk mencurahkan hal yang membuat Anda merasa stres.
11. Lakukan kegiatan yang menyangkan
Aktivitas yang menyenangkan seperti bernyanyi, menari, melukis, nonton film, dan aktivitas seru lainnya bisa memicu hormon bahagia. Dengan demikian tubuh akan lebih rileks.
12. Fokus pada hal yang sedang dikerjakan
Cara menghilangkan stres selanjutnya yaitu dengan fokus pada hal yang sedang dikerjakan. Saat Anda fokus mengerjakan sesuatu, maka segala pikiran yang membuat stres akan teralihkan.
13. Menerapkan pola hidup sehat
Mengkonsumsi makanan sehat dan menghindari alkohol serta obat terlarang juga bisa mengatasi stres. Selain itu, makanan sehat juga akan membuat tubuh lebih fit. Sehingga hidup akan lebih berkualitas.
Apa yang Akan Terjadi Jika Stres Tidak Diatas?
Stres merupakan kondisi yang tidak menyenangkan. Jika tidak segera ditangani, hal tersebut dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan. Mengutip dari halodoc.com, berikut beberapa dampak jika stres tidak segera diatasi.
1. Ketidakseimbangan sistem saraf pusat dan endokrin
Ketika stres maka sistem saraf akan memberikan perintah agar kelenjar adrenal melepaskan hormon adrenalin dan kortisol. Saat hormon tersebut dikeluarkan maka hari akan memproduksi gula sebagai sumber energi.
Saat gula tidak digunakan dengan maksimal, maka tubuh akan menyerap kembali glukosa tersebut. Hal ini tentu dapat menyebabkan penyakit diabetes. Selain produksi gula berlebih, akibat hormon adrenalin dan kortisol, detak jantung akan meningkat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah pada lengan dan kaki bisa melebar.
2. Gangguan sistem pernapsan
Stres akan membuat nafas lebih cepat. Bagi pengidap asma dan emfisema kondisi tersebut dapat menyebabkan gangguan yang lebih serius.
3. Gangguan pada sistem kardiovaskuler
Stres juga bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Hal tersebut dikarenakan terjadi pelebaran pembuluh darah. Kondisi tersebut jika diabaikan dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
4. Gangguan sistem pencernaan
Jika tidak segera diatasi, stres dapat memicu heartburn, refluks asam lambung, mual, muntah dan sakit perut. Stres juga bisa bisa mempengaruhi makanan yang ada di usus. Sehingga dapat menjadi penyebab diare dan sembelit.
5. Masalah pada sistem otot rangka
Stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan otot menjadi tegang. Sehingga orang yang stres akan lebih mudah mengalami sakit kepala, nyeri punggung, dan nyeri di seluruh tubuh.
6. Menggangu sistem reproduksi
Saat tubuh mengalami stres maka hormon akan berpengaruh pada penurunan produksi hormon terstoteron. Sedangkan pada wanita stres yang berkepanjangan dapat mempengaruh siklus menstruasi.
7. Menurunkan imun tubuh
Stres dapat menyebabkan pelepasan hormon kortisol. Kondisi ini ternyata bisa menghambat histamin dan respon perdangan dalam melawan zat asing. Sehingga seseorang yang tengah stres akan mudah sakit karena imun tubuhnya menurun.