8 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat menurut Studi

Berat badan berlebih dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas dan diabetes. Perlu dipahami bahwa kelebihan berat badan tidak selalu berarti obesitas. Kelebihan berat badan dan obesitas merupakan istilah untuk tubuh yang memiliki kelebihan lemak menurut National Kidney Foundation di Amerika Serikat.

Istilah obesitas umumnya berarti jumlah lemak tubuh yang jauh lebih tinggi daripada kelebihan berat badan. Dari data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pada 2016, lebih dari 1,9 miliar orang berusia 18 tahun ke atas mengalami kelebihan berat badan. Dari jumlah tersebut, lebih dari 650 juta mengalami obesitas.

Berat badan merupakan titik penyeimbang. Kalori berperan penting dalam keseimbangan tersebut. Penurunan berat badan dapat terjadi karena membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Cara menurunkan berat badan dengan cepat bisa dilakukan dengan berbagai pilihan sebagai berikut.

1. Mencoba puasa intermiten

Puasa intermiten atau intermittent fasting adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek, secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian dalam International Journal of Obesity telah menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek berlangsung hingga 24 minggu. Itu menjadi salah satu cara cepat menurunkan berat badan.

Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:

• Puasa bergantian atau alternate day fasting (ADF), yaitu puasa setiap dua hari sekali dan makan secara normal pada hari biasa. Ada versi lain yang dimodifikasi, yakni dengan mengatur porsi makan 25%–30% dari kebutuhan energi tubuh selama hari puasa.
• Diet 5:2, yaitu puasa cukup 2 hari dalam sepekan atau 7 hari. Saat hari puasa, makanan yang dikonsumsi sebesar 500-600 kalori.
• Metode 16/8, yaitu puasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, waktu 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga jam 8 malam. Makan dalam periode terbatas berdampak pada konsumsi kalori lebih sedikit dan penurunan berat badan.

2. Olahraga teratur

Olahraga sangat efektif sebagai cara menurunkan berat badan dengan cepat. Penelitian dalam American Journal of Physiology merekomendasikan setidaknya 30 menit olahraga setiap hari. Latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) merupakan olahraga paling efektif untuk menurunkan berat badan.

HIIT adalah metode aerobik intens yang dirancang untuk mengkondisikan tubuh dalam waktu lebih singkat daripada kardio intensitas rendah yang stabil. Durasi total sesi HIIT sekitar 30-60 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan. Jeda atau interval HIIT adalah 60 detik.

Selain menurunkan berat badan, HIIT memaksimalkan kerja kardiovaskular sehingga membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien. Selain olahraga HIIT, beberapa jenis olahraga lain yang cocok untuk menurunkan berat badan adalah:

• Berjalan
• Joging atau lari
• Bersepeda
• Latihan angkat beban
• Berenang
• Yoga
• Pilates

3. Kurangi karbohidrat olahan

Salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat dengan mengurangi karbohidrat olahan, termasuk gula dan pati. Pada saat tubuh mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, tingkat rasa lapar akan turun, dan kalori yang dimakan lebih sedikit menurut studi dalam jurnal Obesity Volume 15, Issue 1.

Cara mengurangi karbohidrat adalah dengan diet rendah karbohidrat dan mengganti karbohidrat dengan biji-bijian. Beberapa pengganti karbohidrat yang baik meliputi:

• Gandum utuh, roti, dan beras merah.
• Buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan.
• Teh herbal dan infused water sebagai pengganti minuman soda.
• Smoothie dengan air atau susu, bukan jus buah yang mengandung gula.

4. Protein untuk sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan sehingga membantu tubuh cepat merasa kenyang. Dalam International Journal of Obesity efek tersebut dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Konsumsi protein menurunkan hormon pengendali rasa lapar yang disebut ghrelin dan meningkatkan hormon pembuat kenyang.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam. Sumber protein yang baik untuk sarapan meliputi:

• Daging: sapi, ayam, dan domba.
• Ikan dan makanan laut: salmon, trout, sarden, dan udang.
• Telur: telur utuh dengan kuningnya.
• Protein nabati: tempe, gandum, kacang, bubur quinoa, polong-polongan, quinoa, dan tahu.

5. Konsumsi makanan berserat

Sebuah penelitian dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan,  makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Selain itu juga dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.

Upaya tubuh untuk mencerna serat akan menghasilkan lebih banyak kalori daripada makanan lain. Oleh karena itu, tubuh akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna makanan berserat tinggi daripada karbohidrat olahan.

Mengonsumsi banyak serat juga dapat meningkatkan rasa kenyang yang berpotensi menurunkan berat badan. Makanan kaya serat meliputi:

• Gandum utuh (pasta, roti, oat), barley, dan gandum hitam.
• Buah dan sayur-sayuran.
• Kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan lain.

6. Minum teh hijau

Minum teh hijau dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Kafein dan katekin yang dikandungnya telah terbukti meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.

Secara keseluruhan, penelitian dalam The Journal of the American College of Nutrition dan European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi teh hijau dapat membantu membakar 75-100 kalori per hari.

Minum 2-3 cangkir teh hijau sehari, cukup untuk menurunkan berat badan. Jumlahnya akan bervariasi setiap orang, tergantung pada seberapa banyak kafein yang dikonsumsi dan metabolisme alami.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, meminum teh hijau tepat setelah makan. Tetapi, tidak cocok untuk yang memiliki perut sensitif karena teh hijau bersifat basa dan merangsang sekresi cairan lambung. Para ahli menyarankan untuk minum teh hijau di pagi dan sore hari.

7. Konsumsi probiotik

Probiotik terbuat dari bakteri hidup yang baik dan ada dalam tubuh Anda. Aktivitas probiotik dalam usus dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Ada sekitar 37 triliun bakteri dalam usus menurut studi dalam jurnal Cell.

Sebuah penelitian dalam Genome Biology Edisi September 2016 menunjukkan bahwa orang dengan lebih banyak variasi bakteri usus memiliki risiko lemak perut yang lebih rendah dan kemungkinan untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

Beberapa cara untuk menambah probiotik adalah:

• Tingkatkan serat dalam diet Anda.
• Berolahraga teratur.
• Konsumsi makanan fermentasi, seperti kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso.

8. Tidur yang cukup

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas. Penelitian dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism Edisi November 2012 menunjukkan, bahwa kurang tidur memperlambat metabolisme.

Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol yang juga memicu penyimpanan lemak.

Oleh sebab itu, tidur yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Itulah cara menurunkan berat badan dengan cepat. Proses penurunan berat badan tidak bisa dilakukan dengan instan, perlu dedikasi dan komitmen agar mencapai berat badan ideal.