9 Cara Diet Sehat, Seimbang dan Aman untuk Tubuh

Hidup sehat merupakan hal penting untuk diperhatikan semua orang. Menerapkan perilaku hidup sehat harus dimulai sedini mungkin. Pola makan perlu dijaga dengan cara diet sehat agar asupan nutrisi dapat optimal.

Diet sehat membantu melindungi seseorang dari risiko malnutrisi, serta penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Pengertian diet sehat seimbang menurut Kementerian Kesehatan adalah pola konsumsi makanan yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh. Zat gizi yang dibutuhkan untuk diet sehat adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Biasanya dikenal juga dengan “4 Sehat 5 Sempurna”.

Kebutuhan akan energi dan zat gizi tergantung dari umur, jenis kelamin, berat, dan tinggi badan, iklim, serta aktivitas fisik. Menurut Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM), ada 3 kelompok aktivitas fisik, yaitu:

• Aktivitas ringan, seperti membaca (10%), menyetir (10%), dan berjalan (20%).
• Aktivitas sedang yaitu, menyapu (20%), jalan cepat (20%), dan bersepeda (30%).
• Aktivitas berat meliputi aerobik (40%), mendaki (40%), dan joging (40%).

Demi menunjang penerapan diet sehat, pemerintah secara resmi mengatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Peraturan tersebut berfungsi  meningkatkan kualitas sumber daya manusia melalui upaya perbaikan dan penerapan gizi seimbang.

Diet sehat berarti melakukan hal baik untuk kesehatan fisik dan mental. Hal tersebut termasuk mengonsumsi makanan sehat, aktivitas fisik, dan masih banyak lagi. WHO telah merilis pedoman diet sehat yang aman diterapkan.

Berikut cara diet sehat dan seimbang untuk tubuh.

1. Makan makanan sehat

Diet sehat berarti mengonsumsi kombinasi makanan yang berbeda, termasuk makanan pokok, buah, dan sayuran. Orang dewasa harus makan setidaknya lima porsi atau setara 400 gram buah dan sayuran per hari.

Anda dapat meningkatkan asupan buah dan sayuran sebagai makanan ringan. Dengan mengonsumsi makanan sehat, Anda dapat mengurangi risiko kekurangan gizi dan penyakit tidak menular.

2. Kurangi konsumsi garam dan gula

Konsumsi garam dan gula dalam jumlah normal dianjurkan untuk diet sehat. Tetapi, terlalu banyak gula dapat menyebabkan resistensi insulin, obesitas dan diabetes. Sedangkan konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan kelebihan air dan tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan gagal jantung, serangan jantung dan strok.

Kurangi asupan garam menjadi 5 gram per hari atau setara satu sendok teh. Cara termudah melakukannya adalah dengan membatasi jumlah garam, kecap, kecap ikan, dan bumbu bernatrium tinggi lainnya saat menyiapkan makanan. Hindari camilan asin dan pilih produk rendah garam.

Sementara itu, asupan gula pada orang dewasa dan anak-anak harus dikurangi hingga di bawah 10% dari total asupan energi. Ini setara dengan 50 gram atau sekitar 12 sendok teh untuk orang dewasa.

WHO merekomendasikan mengonsumsi kurang dari 5% dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Anda dapat mengurangi asupan gula dengan membatasi konsumsi makanan ringan manis, permen, dan minuman manis.

3. Minum banyak air

Tak hanya konsumsi makanan, konsumsi air dalam diet sehat juga penting. Air penting untuk tubuh agar bisa bekerja dengan baik. Beberapa fungsi air yakni menjalankan fungsi tubuh, membuang limbah, dan mengangkut nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh. Kebutuhannya cukup tinggi, mengingat sehari-hari tubuh juga mengeluarkan air melalui buang air kecil, buang air besar, keringat dan pernapasan, sehingga kebutuhannya pun konstan.

Jumlah air yang kita butuhkan tergantung pada berbagai faktor. Umumnya, rata-rata orang dewasa membutuhkan 2-3 liter sehari. Cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup air adalah dengan mengecek urin, jika tidak berwarna atau berwarna kuning pucat artinya normal.

4. Kurangi konsumsi makanan berlemak

Makanan berlemak tidak cocok untuk diet sehat jika dikonsumsi secara berlebihan. Menurut Kemenkes, konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi. Batas tersebut akan membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat.

Ada berbagai jenis lemak, tetapi lemak tak jenuh lebih sehat daripada lemak jenuh dan lemak trans. WHO merekomendasikan untuk mengurangi lemak jenuh hingga 10% dari total asupan energi, mengurangi lemak trans hingga 1% dari total asupan energi, dan mengganti lemak jenuh dan lemak trans menjadi lemak tak jenuh.

Beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh untuk diet sehat meliputi ikan, alpukat dan kacang-kacangan. Sedangkan lemak jenuh yang tidak cocok untuk diet ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, dan lemak babi.

Lemak trans juga dapat mengacaukan diet. Lemak ini ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan kemasan, seperti pizza beku, kue kering, biskuit, serta minyak goreng.

5. Jangan merokok

Ketika diet sehat, Anda tidak boleh merokok. Menurut data WHO, Indonesia merupakan negara ketiga dengan jumlah perokok terbesar di dunia setelah Cina dan India. Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan bahwa prevalensi merokok pada remaja usia 10 -18 tahun mengalami peningkatan dari tahun 2013 sebanyak 7,20% menjadi 9,10% pada 2018.

Sedangkan perokok laki-laki di atas 15 tahun mencapai 62,9% pada 2018, sekaligus masih menjadi prevalensi perokok laki-laki tertinggi di dunia. Merokok membahayakan setiap organ dalam tubuh dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Jika saat ini Anda adalah perokok, tidak terlambat untuk berhenti. Setelah berhenti merokok, Anda akan merasakan manfaat kesehatan langsung dan jangka panjang. Jika Anda bukan perokok, jangan mulai merokok dan perjuangkan hak Anda untuk menghirup udara bebas asap rokok.

6. Tingkatkan aktivitas fisik

Selain pola makan, aktivitas fisik juga penting dalam pelaksanaan diet sehat. Aktivitas fisik didefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi. Ini termasuk olahraga dan aktivitas yang dilakukan saat bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah tangga, bepergian, dan terlibat dalam kegiatan rekreasi.

Jumlah aktivitas fisik yang Anda butuhkan tergantung pada kelompok usia. Tetapi, menurut WHO, orang dewasa berusia 18-64 tahun harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam satu minggu. Tingkatkan durasi aktivitas menjadi 300 menit per minggu untuk manfaat kesehatan tambahan.

7. Tidur yang Cukup

Selain pola makan sehat dan berolahraga, tidur yang cukup juga bagian dari cara diet sehat. Aktivitas tidur adalah fungsi esensial agar tubuh dan pikiran dapat istirahat. Tidur yang sehat juga membantu tubuh tetap sehat dan mencegah penyakit.

Tanpa tidur yang cukup, otak tidak dapat berfungsi dengan baik. Menurut Direktorat P2PTM, berikut beberapa bahaya kurang tidur:

• Hilang konsentrasi saat belajar
• Memperburuk kondisi kesehatan tubuh
• Kulit terlihat lebih tua
• Hilang fokus saat berkendara
• Munculnya Obesitas
• Stres yang meningkat
• Sering lupa

8. Makan Perlahan

Konsumsi makanan memang penting saat diet. Untuk mengoptimalkan makanan saat diet, Anda perlu makan perlahan. Sebuah studi dalam British Medical Journal menemukan bahwa orang yang makan dengan lambat cenderung memiliki berat badan yang lebih sedikit.

Beberapa manfaat makan secara perlahan meliputi meningkatkan pencernaan, membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik, membuat tubuh lebih tenang dan lebih terkendali, serta mengurangi tingkat stres.

9. Atur pola makan

Dalam melaksanakan diet sehat, konsumsi sarapan sehat dengan porsi sedang dapat meningkatkan metabolisme. Selanjutnya, untuk makan siang dan malam bisa dilakukan dalam porsi kecil sehingga  energi sepanjang hari bisa tetap terjaga.

Hindari makan larut malam. Studi dalam jurnal Obesity menunjukan bahwa makan setelah pukul 8 malam dapat mengacaukan sistem tubuh alami. Jika makan terlalu larut, kemampuan tubuh untuk membakar kalori menjadi kurang efisien di keesokan harinya.

Manfaat Diet Sehat

Cara diet sehat membawa beragam manfaat kesehatan. Dari berbagai sumber, berikut manfaat diet sehat.

• Dapat membantu Anda hidup lebih lama.
• Menjaga kesehatan kulit, gigi, dan mata.
• Mendukung otot.
• Meningkatkan kekebalan.
• Memperkuat tulang.
• Menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
• Mendukung kehamilan dan menyusui yang sehat.
• Membantu fungsi sistem pencernaan.
• Risiko kanker berkurang.
• Peningkatan kesehatan usus.
• Memori yang ditingkatkan.
• Penurunan berat badan.

Demikian pembahasan mengenai cara diet sehat. Memulai diet sehat mungkin sulit, namun jika sudah terbiasa, Anda dapat dengan mudah melakukan dan mendapatkan manfaatnya.