9 Cara Diet Sehat, Seimbang dan Aman untuk Tubuh

Hidup sehat merupakan hal penting untuk diperhatikan semua orang. Menerapkan perilaku hidup sehat harus dimulai sedini mungkin. Pola makan perlu dijaga dengan cara diet sehat agar asupan nutrisi dapat optimal.

Diet sehat membantu melindungi seseorang dari risiko malnutrisi, serta penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Pengertian diet sehat seimbang menurut Kementerian Kesehatan adalah pola konsumsi makanan yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh. Zat gizi yang dibutuhkan untuk diet sehat adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Biasanya dikenal juga dengan “4 Sehat 5 Sempurna”.

Kebutuhan akan energi dan zat gizi tergantung dari umur, jenis kelamin, berat, dan tinggi badan, iklim, serta aktivitas fisik. Menurut Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM), ada 3 kelompok aktivitas fisik, yaitu:

• Aktivitas ringan, seperti membaca (10%), menyetir (10%), dan berjalan (20%).
• Aktivitas sedang yaitu, menyapu (20%), jalan cepat (20%), dan bersepeda (30%).
• Aktivitas berat meliputi aerobik (40%), mendaki (40%), dan joging (40%).

Demi menunjang penerapan diet sehat, pemerintah secara resmi mengatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Peraturan tersebut berfungsi  meningkatkan kualitas sumber daya manusia melalui upaya perbaikan dan penerapan gizi seimbang.

Diet sehat berarti melakukan hal baik untuk kesehatan fisik dan mental. Hal tersebut termasuk mengonsumsi makanan sehat, aktivitas fisik, dan masih banyak lagi. WHO telah merilis pedoman diet sehat yang aman diterapkan.

Berikut cara diet sehat dan seimbang untuk tubuh.

1. Makan makanan sehat

Diet sehat berarti mengonsumsi kombinasi makanan yang berbeda, termasuk makanan pokok, buah, dan sayuran. Orang dewasa harus makan setidaknya lima porsi atau setara 400 gram buah dan sayuran per hari.

Anda dapat meningkatkan asupan buah dan sayuran sebagai makanan ringan. Dengan mengonsumsi makanan sehat, Anda dapat mengurangi risiko kekurangan gizi dan penyakit tidak menular.

2. Kurangi konsumsi garam dan gula

Konsumsi garam dan gula dalam jumlah normal dianjurkan untuk diet sehat. Tetapi, terlalu banyak gula dapat menyebabkan resistensi insulin, obesitas dan diabetes. Sedangkan konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan kelebihan air dan tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan gagal jantung, serangan jantung dan strok.

Kurangi asupan garam menjadi 5 gram per hari atau setara satu sendok teh. Cara termudah melakukannya adalah dengan membatasi jumlah garam, kecap, kecap ikan, dan bumbu bernatrium tinggi lainnya saat menyiapkan makanan. Hindari camilan asin dan pilih produk rendah garam.

Sementara itu, asupan gula pada orang dewasa dan anak-anak harus dikurangi hingga di bawah 10% dari total asupan energi. Ini setara dengan 50 gram atau sekitar 12 sendok teh untuk orang dewasa.

WHO merekomendasikan mengonsumsi kurang dari 5% dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Anda dapat mengurangi asupan gula dengan membatasi konsumsi makanan ringan manis, permen, dan minuman manis.

3. Minum banyak air

Tak hanya konsumsi makanan, konsumsi air dalam diet sehat juga penting. Air penting untuk tubuh agar bisa bekerja dengan baik. Beberapa fungsi air yakni menjalankan fungsi tubuh, membuang limbah, dan mengangkut nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh. Kebutuhannya cukup tinggi, mengingat sehari-hari tubuh juga mengeluarkan air melalui buang air kecil, buang air besar, keringat dan pernapasan, sehingga kebutuhannya pun konstan.

Jumlah air yang kita butuhkan tergantung pada berbagai faktor. Umumnya, rata-rata orang dewasa membutuhkan 2-3 liter sehari. Cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup air adalah dengan mengecek urin, jika tidak berwarna atau berwarna kuning pucat artinya normal.

4. Kurangi konsumsi makanan berlemak

Makanan berlemak tidak cocok untuk diet sehat jika dikonsumsi secara berlebihan. Menurut Kemenkes, konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi. Batas tersebut akan membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat.