Pilihan Makanan Rendah Kalori dan Cara Menghitungnya untuk Diet

Berat badan yang ideal mungkin dambaan banyak orang. Bukan hanya urusan penampilan, namun berat badan yang ideal juga berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Bagi yang mengalami masalah berat badan (terlalu kurus atau terlalu gemuk), maka untuk mendapatkan berat badan ideal perlu upaya menjaga pola hidup sehat. Salah satu hal yang bisa dilakukan yaitu dengan mengkonsumsi makanan rendah kalori.

Mengapa harus makanan yang rendah kalori? Menurut penjelasan dalam Jurnal Ekologia Vol. 16 No. 1, kalori adalah istilah dari satuan energi sistem metrik. Tubuh makhluk hidup membutuhkan kalori dari makanan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Kekurangan kalori bisa membuat tubuh menjadi lemas. Yang menjadi masalah yaitu ketika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh telalu banyak, sedangkan aktivitas fisik yang dilakukan terlalu sedikit.

Kalori yang tidak digunakan secara maksimal inilah yang menyebabkan berat badan meningkat. Oleh sebab itu sangat penting untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh. Jika memang aktivitas fisik yang dilakukan tidak terlalu banyak, maka sebaiknya untuk mengkonsumsi makanan rendah kalori.

Di dalam Jurnal Ekologia Vol. 16 No. 1, juga dijelaskan bahwa meminimumkan jumlah kalori yang masuk dalam tubuh merupakan sebuah upaya untuk mencegah adanya timbunan kalori di tubuh. Cara untuk meminimumkan jumlah kalori yaitu dengan memperhatikan asupanan makanan harian.

Makanan Rendah Kalori untuk Diet

Di kehidupan sehari-hari sebenarnya banyak contoh makanan yang masuk dalam kategori rendah kalori. Menurut penjelasan di sehatq.com, makanan-makanan berikut ini merupakan contoh makanan rendah kalori yang bisa menjadi menu andalan saat diet.

1. Oat

Jenis makanan dengan kalori rendah yang pertama yaitu oat. Makanan ini diketahui memiliki kandungan 148 kalori per 40 gram atau sekitar setengah cangkir. Meskipun kalorinya rendah, namun oat tinggi serat dan protein sehingga bagus untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Banyak orang mengkonsumsi oat sebagai menu sarapan, walaupun sebenarnya oat bisa dikonsumsi kapan saja.

2. Buah beri

Buah beri yang terdiri atas strawberry, raspberry, dan blackberry bisa menjadi pilihan makanan sehat dan bergizi selanjutnya saat Anda sedang diet. Buah-buahan ini memiliki kandungan kalori yang rendah. dalam 1 cangkir blueberry hanya ada sekitar 84 kalori. Selain itu, keluarga beri ini juga memiliki vitamin, mineral, serta dan antioksidan yang baik bagi kesehatan.

3. Telur

Sudah bukan rahasia lagi jika telur memang memiliki segudang manfaat bagi kesehatan. Salah satu manfaat dari telur yaitu bisa menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah. Di dalam satu butir telur diketahui memiliki kandungan kalori sebanyak 72 kalori. Sedangkan kandungan proteinnya mencapai 6 gram.

Berdasarkan sebuah studi, diketahui bahwa konsumsi telur saat sarapan bisa membuat peruta terasa kenyang lebih lama. Hal ini karena kandungan protein di telur cukup tinggi. Konsumsi telur dengan cara direbus sangat direkomendasikan untuk menghindari lemak jahat akibat proses penggorengan.

4. Ikan kod

Makanan yang rendah kalori selanjutnya yaitu ikan kod. Kalori di dalam ikan kod bahkan diketahui lebih rendah dari salmon, tuna, sarden, makarel, dan jenis ikan laut lainnya. Di dalam 85 gram ikan kod ada sekitar 80 gram kalori dan 15 gram protein. Kalori dari ikan kod ini bisa memunda lapar sehingga berat badan lebih cepat turun.

Selain itu, ikan kod juga memiliki kandungan vitamin B12, niasin, dan selenium yang baik untuk kesehatan. Anda bisa mengkonsumsi ikan ini dengan cara direbus, pepes, atau dibuat sup hangat.

5. Kentang

Kentang merupakan salah satu makanan rendah kalori yang mengenyangkan sehingga bisa menjadi pengganti nasi. Kentang juga memiliki kandungan serat dan protein yang cukup untuk kebutuhan tubuh. Cara konsumsi kentang yang sehat yaitu dipanggang atau direbus. Kentang yang digoreng atau diolah menajdi keripik kurang direkomendasikan sebab memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi.

6. Dada ayam

Daging ayam terutama bagian dada ternyata memiliki kadar kalori yang rendah. Di dalam dada ayam dengan berat 85 gram diketahui mengandung kurang lebih 100 kalori. Dan dada ayam tanpa kulit memiliki kandungan protein, niasin, selenium, dan vitamin B12 yang baik untuk tubuh. Untuk mengimbanginya, akan lebih baik jika dada ayam dimasak bersama sayuran seperti wortel dan brokoli.

7. Kacang hijau

Kacang hijau juga masuk dalam daftar makanan rendah kalori. Ada sekitar 44 kalori di dalam satu cangkir kacang hijau. Meskipun demikian, kandungan mineral, vitamin, dan serta didalamnya cukup tinggi. Anda bisa mengolah kacang hijau menjadi bubur yang lezat dan bergizi. Namun waspadai juga penggunaan bahan lain seperti santan dan gula. Pastikan jumlahnya tidak berlebihan agar manfaat kacang hijau tetap optimal.

8. Udang

Pecinta seefood nampaknya perlu berbahagia. Sebab selain ikan, udang juga merupakan makanan laut yang rendah kalori. Empat udang dengan ukuran besar memiliki kurang lebih 26 kalori. Selain itu, udang juga memiliki kandungan protein, mineral, dan vitamin B12 yang cukup tinggi.

9. Bayam

Sayuran hijau yang satu ini juga termasuk dalam makanan rendah kalori untuk diet. Diketahui dalam satu cangkir bayam mentah ada sekitar 7 kalori. Sedangkan satu cangkir bayam matang jumlah kalorinya sekitar 41. Bayam juga memiliki kandungan zat besi, kalium, dan vitamin yang dibutuhkan tubuh. Sayuran ini bisa dikonsumsi setiap hari asalkan dilengkapi dengan makanan bernutrisi lainnya.

10. Kale

Selain bayam, sayuran hijau bernama kale juga diketahui memiliki kalori rendah. Dalam satu cangkir kale mentah ada sekitar 33 kalori. Kale juga memiliki kandungan vitamin C, kalsium, serat, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Kale cocok diolah menjadi tumis atau sup.

11. Wortel

Terkenal sebagai sayuran yang kaya vitamin A, wortel ternyata masuk dalam kategori makanan rendah kalori. Jumlah kalori dalam satu cangkir wortel yaitu sekitar 50 kalori. Vitamin A, vitamin C, vitamin B, kalium, dan mangan yang ada di wortel juga baik untuk tubuh. Sayuran berwarna oranye ini bahkan bisa dikonsumsi saat masih mentah sebagai camilan atau jus segar.

12. Brokoli

Sayuran lainnya yang juga rendah kalori yaitu brokoli. Kandungan kalori dalam satu cangkir brokoli hanya sekitar 31 kalori. Sayuran sehat ini juga memiliki kandungan vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium yang baik untuk diet. Brokoli bisa diolah menjadu sup, tumis, atau dikukus.

13. Kembang kol

Makanan ini sekilas mirip dengan brokoli. Hanya saja kembang kol berwarna putih sedangkan brokoli hijau. Kembang kol juga memiliki kalori rendah. Dalam satu cangkir kembang kol hanya ada 25 kalori saja. Kandungan vitamin, antioksidan, dan mineralnya juga tinggi, sehingga baik untuk kesehatan.

Meskipun demikian bagi Anda penderita maag kondumsi kembang kol berlebihan tidak diperkenankan. Hal tersebut sesuai dengan penjelasan dalam buku Tanya Jawab Seputar Kencing Manis ( Diabetes Mellitus) dan Sakit Maag (Gastritis), menyebutkan bahwa kembang kol bisa menimbulkan gas sehingga kurang baik untuk penderita maag.

14. Buah semangka

Buah berair ini juga memiliki kalori yang rendah. Dalam 125 gram semangka potong hanya memiliki kalori sebanyak 46 saja. Selain itu kandungan vitamin A dan C yang dimilikinya membuat buah ini cocok untuk Anda yang sedang diet. Air di dalam semangka juga membuat tubuh terhindar dari dehidrasi.

15. Tomat

Tomat memiliki kandungan kalori yang rnedah namun vitamin, serat, dan mineralnya tinggi. Misalnya saja dalam lima tomat ceri, kalori yang terkandung didalamnya hanya 20 kalori. Dan dalam satu buah tomat biasa hanya memiliki 35 kalori. Tomat bisa dikonsumsi langsung atau dolah menjadi jus dan smoothies

16. Popcorn

Camilan ini biasanya kita makan sembari nonton film di bioskop. Namun mungkin sebagian besar dari kita tidak menyadari bahwa makanan ringan ini ternyata rendah kalori. Popcron sebanyak 8 gram atau sekitar satu cangkir memiliki kurang lebih 31 kalori dengan serat 1,2 gram.

Makan popcron juga dipercaya bisa menghambat nafsu makan. Namun saat Anda sedang dalam program penurunan berat badan, pastikan konsumsi popcron rendah gula dan garam. Karena gula dan garam berlebih juga bisa menambah kalori.

Cara Menghitung Kalori untuk Diet

Sudah sempat disinggung di awal bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Dan mungkin masih banyak diantara kita yang belum mengetahui cara menghitung kalori yang tepat sesuai dengan kebutuhan. Mengutip dari laman alodokter.com, berikut ini cara menghitung kalori untuk diet agar mendapatkan berat tubuh ideal.

• Kalori untuk laki-laki : (88,4 + 13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi badan dalam cm) – (5,68 x usia dalam tahun)
• Kalori untuk perempuan: (447,6 + 9,25 x berat badan dalam kg) + (3,10 x tinggi badan dalam cm) – (4,33 x usia dalam tahun)

Hasil perhitungan tersebut kemudian dikalikan dengan rata-rata aktivitas harian yang bersangkutan. Angka aktivitas harian berkisar di 1,2 - 1,9. Semakin sering orang tersebut melakukan aktivitas fisik maka angka aktivitas hariannya semakin rendah.

Agar lebih bisa memahami konsep perhitungan di atas, berikut ini contoh kasusnya.

Pak Budi berusia 50 tahun, bekerja sebagai karyawan di perusahaan dengan berat badan 80 kg. Tinggi badan Pak Budi 180 cm. karena bekerja sebagai karyawan swasta maka aktivitas hariannya cenderung rendah, Pak Budi lebih banyak bekerja sembri duduk. Maka berpakah kebutuhan kalori harian Pak Budi?

Jawab:

(88,4 + 13,4 x 80) + (4,8 x 180) – (5,68 x 50) = 1.740,4 kilo kalori

Karena Pak Budi jarang melakukan aktivitas fisik maka nilai aktivitas hariannya ada di angka 1,2. Sehingga jumlah kalori yang dibutuhkan Pak Budi sebagai berikut:

Kalori = 1.740,4 x 1,2 = 2,088,48 kilo kalori atau dibulatkan menjadi 2000 kilo kalori per hari.