6 Makanan yang Mengandung Vitamin D, Penting untuk Diketahui
Vitamin D menjadi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat dan bugar. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, bisa diperoleh dari suplemen ataupun makanan yang mengandung vitamin D.
Menurut penjelasan di alodokter.com, vitamin ini biasanya disebut sebagai pro-hormon. Vitamin ini bisa diproduksi oleh tubuh manusia dengan bantuan sinar matahari sebagai aktivator.
Dalam laman kemkes.go.id, pengaktifan vitamin D oleh sinar matahari bisa dilakukan sejak matahari tebit sampai pukul 09.00 dan jam 15.00 sampai matahari tebenam. Durasi yang dibutuhkan untuk berjemur cukup 10 – 15 menit.
Manfaat Vitamin D untuk Kesehatan
Selama masa pandemi ini, banyak orang melakukan aktivitas berjemur di pagi hari salah satu tujuannya untuk meningkatkan vitamin D dalam tubuh. Vitamin D memang berperan penting untuk mencegah tubuh dari penyakit.
Namun ternyata kegunaan dari vitamin ini sangat beragam. Mengutip dari hellosehat.com, berikut beberapa manfaat vitamin D untuk kesehatan.
1. Memelihara kesehatan tulang dan otot
Vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Mineral ini yang berperan penting dalam penyusunan tulang. Apabila nutrisi tersebut terpenuhi, maka tulang menjadi lebih kuat.
2. Menjaga kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan
Ibu hamil memiliki risiko kehilangan kalsium lebih tinggi karena harus berbagi kebutuhan nutrisi dengan bayi dalam kandungannya. Kalsium pada ibu hamil juga bisa hilang karena terbawa urin. Kehilangan kalsium semakin bertambah seiring dengan bertambahnya usia kandungan.
Sebuah penelitian juga menyebutkan bahwa rendahnya vitamin D pada ibu hamil bisa meningkatkan risiko preeklampsia, kelahiran prematur, diabetes gestasional, hingga infeksi bakterial vaginosis.
3. Mencegah autoimun
Auto imun merupakan sebuah kondisi saat imun tubuh menyerang tubuhnya sendiri. Hal tersebut membuat para penyintas auto imun mudah sakit. Salah satu penyebab auto imun ternyata karena tubuh kekurangan vitamin D.
Maka dari itu, dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, sistem imun bisa berfungsi dengan normal. Dan tubuh terhindar dari auto imun.
4. Mencegah penyakit kronis
Manfaat vitamin D selanjutnya yaitu bisa mencegah penyakit kronis seperti gagal jantung, darah tinggi, dan kanker. Vitamin D bisa memberikan efek karsinogenik yang bisa mencegah kanker. Sebuah penelitian juga menjelaskan bahwa defisiensi vitamin D bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan pada janutng.
5. Memperbaiki suasana hati
Manfaat lainnya dari vitamin D yaitu bisa membantu mencegah gangguan suasana hati. Vitamin ini berhubungan dengan depresi. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa orang yang mengalami depresi mengalami perbaikan gejala setelah mengkonsumsi suplemen vitamin D.
Penelitian lain juga membuktikan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan kecemasan. Maka dari itu, para penyintas gangguan mental, seringkali disarankan untuk memperbanyak aktivitas di luar ruangan. Hal tersebut bertujuan agar kebutuhan vitamin D terpenuhi.
Makanan yang Mengandung Vitamin D
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian, Anda bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Menurut penjelasan di hellosehat.com, berikut ini beberapa makanan yang memiliki kandungan vitamin D.
1. Jamur
Vitamin D bisa ditemukan dalam jamur. Jenis sayuran ini mengandung pro-vitamin yang disebut ergosterol. Pro-vitamin ini yang membantu mensintensis vitamin D saat terpapar sinar matahari. Namun kandungan tersebut tidak bisa ditemukan pada jamur yang dikembangbiakan dalam ruangan.
2. Hati sapi
Makanan yang mengandung vitamin D lainnya yaitu hati sapi. Dalam 3,5 ons hati sapi diketahui mengandung 50 satuan internasional (SI) vitamin D. Meskipun kadarnya tidak terlalu tinggi, namun vitamin D dalam hati sapi cukup beragam.
Meskipun demikian, konsumsi hati sapi tidak boleh berlebihan. Sebab dalam makanan ini juga mengandung kolesterol yang tinggi.
3. Kuning telur
Telur dikenal sebagai sumber protein yang berkualitas tinggi. Namun ternyata bagian kuning telur juga mengandung vitamin D yang baik untuk tubuh. Dalam satu butir kuning telur, diketahui ada 37 SI vitamin D yang bisa mencukupi 5% kebutuhan vitamin D harian.
Kandungan vitamin D tersebut bisa lebih tinggi hingga 3 – 4 kali lipat, apabila ayam yang menghasilkan telur sering berkeliaran di bawah sinar matahari.
4. Minyak ikan
Minyak ikan juga diketahui menjadi sumber vitamin D yang tinggi. Makanan in bisa menjadi alternatif untuk Anda yang tidak menyukai ikan.
Vitamin D dalam minyak ikan diketahui mencapai 448 SI per satu sendok teh. Tak hanya vitamin D, minyak ikan juga mengandung omega-3 dan vitamin A.
5. Ikan berlemak
Sumber vitamin D lainnya juga bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti ikan salmon, tuna, dan sarden. Dapam 100 gram ikan salmon diketahui mengandung 988 SI vitamin D. Sementara itu dalam 100 gram ikan sarden terdapat 177 SI vitamin D.
6. Pisang
Pisang sebenarnya bukan buah yang mengandung vitamin D, namun memiliki kandungan magnesium dapat mengaktifkan vitamin D. Menurut penjelasan di Journal of American Osteopathic Association, dijelaskan bahwa konsumsi magnesium yang cukup dapat menghasilkan vitamin D yang optimal.
Dampak Kekurangan Vitamin D
Kini kita sudah paham bahwa vitamin D sangat dibutuhkan tubuh, maka dari itu sudah sepatutnya kita membiasakan diri untuk mengkosumsi makanan mengandung vitamin D. Sebab jika tubuh kekurangan vitamin D dapat menyebabkan beberapa gangguan kesehatan.
Mengutip dari hellosehat.com, berikut beberapa dampak negatif yang didapatkan apabila tubuh kekurangan vitamin D.
1. Tulang rapuh
Vitamin D merupakan nutrisi yang diperlukan untuk pembentukan tulang. Vitamin D berperan penting untuk menjaga kandungan kalsium dan fosfor dalam tulang. Mineral tersebut yang membuat tulang lebih kuat.
Saat kandungan vitamin D tidak cukup optimal, maka bisa menyebabkan penurunan kalsium dan fosfor. Hal tersebut yang menyebabkan gangguan pada tulang seperti tulang menjadi rapuh dan berisiko mengalami osteoporosis.
2. Berisiko mengalami depresi
Sebuah publikasi di British Journal of Psychiatry menyebutkan bahwa orang yang kekurangan vitamin D cenderung lebih sering mengalami depresi. Pengelitian tersebut menerangkan bahwa vitamin ini berguna untuk mengatur hormon dan mempengaruhi otak sebagai pusat suasana hati.
Studi lain juga menyebutkan bahwa vitamin D bisa meningkatkan zat kimia yang bertugas menurunkan stres di otak.
4. Berisiko terkena kanker
Berdasarkan penelitian di American Society for Radiation Oncology menyebutkan bahwa tubuh yang kekurangan vitamin D berisiko mengalami kanker payudara, prostat, paru, tiroid dan usus.
Vitamin D memiliki sifat anti kanker yang membantu mencegah pertumbuhan dan penyebaran sel kanker. Orang yang kekurangan vitamin D diketahui memiliki risiko terserang kanker tiga kali lebih tinggi.
5. Menyebabkan gangguan jantung
Vitamin D juga berperan mempengaruhi kerja otot jantung. Banyak penelitian yang menyebutkan bahwa kekurangan vitamin D membuat sirkulasi darah tidak lancar. Sehingga berisiko menyebabkan gangguan pada jantung.
Vitamin D juga berperan membantu memompa darah lebih efektif. Saat jumlah vitamin D kurang maka bisa menyebabkan terjadinya penyakit jantung khususnya gagal jantung.
6. Menyebabkan pikun
Jurnal Neurology menyebutkan bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko demensia alias pikun dua kali lipat pada orang dewasa. Para peneliti menyebutkan bahwa vitamin D bekerja sebagai pengingat plak yang berhubunagn dengan demensia.
