9 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Bermanfaat untuk Kesehatan
Zat besi menjadi salah satu mineral penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Zat besi berperan penting sebab menjadi komponen utama yang membentuk hemoglobin. Mineral ini juga berperan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Kebutuhan akan mineral ini bisa dipenuhi melalui makanan yang mengandung zat besi.
Kebutuhan zat besi setiap orang ternyata tidak sama. Maka dari itu, penting untuk mengetahui kebutuhan mineral sesuai dengan kondisi masing-masing. Mengutip dari alodokter.com, berikut ini daftar kebutuhan zat besi per hari berdasarkan usia dan jenis kelamin.
- Bayi usia 7-12 bulan = 11 mg per hari
- Balita usia 1-3 tahun = 7 mg per hari
- Anak 4-8 tahun = 10 mg per hari
- Anak 9-13 tahun = 8 mg per hari
- Remaja laki-laki = 11 mg per hari
- Remaja perempuan = 15 mg per hari
- Laki-laki usia > 18 tahun = ±8,7 mg per hari
- Perempuan usia 19-50 tahun = 14,8 mg per hari. Di kondisi tertentu kebutuhan zat besi perempuan bisa bertambah, misalnya saat tengah haid
- Perempuan usia > 50 tahun= 8,7 gram per hari
Daftar Makanan Mengandung Zat Besi
Kebutuhan zat besi dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Mengutip dari laman hellosehat.com, berikut beberapa makanan yang memiliki kandungan zat besi.
1. Cokelat hitam
Sejauh ini mungki kita mengenal cokelat hitam untuk mempebaiki mood. Namun ternyata makanan ini juga mengandung zat besi yang cukup tinggi. Dalam 85 gram cokelat hitam diketahui mengandung zat besi sebanyak 7 mg.
Tak hanya itu, kandungan antioksidan flavonoid dalam makanan ini juga bermanfaat untuk memelihara kesehatan jantung dan saraf. Walaupun demikian, konsumsi cokelat hitam jangan terlalu banyak sebab kandungan kalorinya cukup tinggi yang dapat membuat berat badan cepat naik.
2. Seafood
Makanan yang mengandung zat besi lainnya yaitu makanan laut atau seafood. Hasil laut seperti ikan, tiram, udang, dan kepiting diketahui mengandung zat besi yang tinggi.
Dalam 100 gram tiram segar diketahui bisa memenuhi 67% kebutuhan zat besi pria dewasa dan 39% kebutuhan zat besi wanita dewasa. Sementara itu, beberapa jenis ikan yang dapat menjadi sumber zat besi antara lain ikan tuna, makarel, dan sarden.
3. Oatmeal
Manfaat oatmeal menjadikannya sebagai makanan sehat yang banyak digemari. Salah satu nutrisi yang terkandung didalam makanan ini yaitu zat besi. Dalam secangkir oatmeal diketahui mengandung 3,4 zat besi atau sama dengan 19% kebutuhan zat besi harian.
4. Kentang
Makanan yang mengandung zat besi lainnya yaitu kentang. Kandungan zat besi dalam kentang diketahui paling banyak terdapat di bagian kulit. Sehingga jika ingin memperoleh kebaikan zat besi dari kentang, Anda bisa mengolah kentang beserta kulitnya.
Diketahui dalam buah kentang besar yang tidak dikupas memiliki kandungan 2,9 mg zat besi. Kandungan tersebut bisa memenuhi 16% kebutuhan zat besi harian.
Walaupun mengandung zat besi yang cukup tinggi, namun hindari mengkonsumsi kentang yang diolah bersama mentega atau minyak. Sebab olahan tersebut bisa meningkatkan lemak dan kalori.
5. Tahu
Tahu merupakan olahan kedelai yang mengandung banyak nutrisi. Kandungan nutrisi dalam tahu, salah satunya zat besi. Dalam 2 potong tahu ukuran sedang (100 gram), diketahui mengandung 3,4 mg zat besi. Dengan mengkonsumsi dua potong tahu, Anda bisa memenuhi 20% kebutuhan zat besi harian.
6. Kacang lentil
Makanan mengandung zat besi tinggi lainnya yaitu kacang lentil. Secangkir kacang lentil (230 gram) diketahui mengandung 6,59 mg zat besi. Atau bisa mencukupi kebutuhan zat besi harian sekitar 37%.
Tak hanya itu, kanduangan nutrisi lain juga bisa didapatkan dari makanan ini. Diantaranya protein, serat, vitamin B, kalium, dan magenesium. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh agar tetap sehat.
