10 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi dan Mudah Didapat

Kalium atau potasium adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk menjaga kesehatan jantung, ginjal, saraf, kontraksi otot, dan mengatur keseimbangan cairan. Maka dari itu, konsumsi makanan yang mengandung kalium sangat dibutuhkan.

Menurut penjelasan di alodokter.com, kebutuhan kalium harian untuk setiap orang berbeda sesuai dengan jenis kelamin dan umurnya. Berikut daftar lengkapnya.

1. Umur 0 – 6 bulan = 400 mg
2. Umur 7 – 12 bulan = 860 mg
3. Umur 1 – 3 tahun = 2.000 mg
4. Umur 4 – 8 tahun = 2.300 mg
5. Laki-laki umur 9 – 13 tahun = 2.500 mg
6. Laki-laki umur 14 – 18 tahun = 3.000 mg
7. Laki-laki umur 19 – 50 tahun = 3.400 mg
8. Laki-laki umur ≥ 50 tahun = 3.400 mg
9. Perempuan umur 9 – 18 tahun = 2.300 mg
10. Perempuan umur 19 – 50 tahun = 2.600 mg
11. Perempuan umur ≥ 50 tahun = 2.600 mg

Manfaat Kalium untuk Kesehatan Tubuh

Apabila kalium terpenuhi, maka tubuh bisa lebih sehat dan terhindar dari berbagai gangguan kesehatan. Mengutip dari laman Alodokter, berikut beberapa manfaat kalium untuk kesehatan tubuh.

1. Menurunkan hipertensi

Manfaat mineral kalium yang pertama yaitu bisa menurunkan darah tinggi. Mineral ini bisa meredakan dinding pembuluh darah. Makanan yang mengandung kalium juga bisa menurunkan kadar garam dalam tubuh dengan mengeluarkannya melalui urin.

2. Memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah

Selain menurunkan darah tinggi, kalium juga bisa mencegah penyakit jantung dan stroke. Selain itu, mineral ini juga mencegah asterosklerosis atau penyempitan pembulih darah arteri.

Tak hanya itu, kalium juga berguna untuk memelihara kesehatan saraf dan kekuatan otot. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa kalium berkhasiat untuk mengurangi risiko gangguan irama jantung atau aritmia.

3. Menjaga fungsi sistem saraf

Manfaat potasium lainnya yaitu bisa membantu memelihara sistem saraf. Beberapa penelitian membuktikan bahwa kekurangan kalium bisa menyebabkan gangguan saraf dan otak seperti sering kesemutan, mudah lupa, dan lemah otot.

4. Mengurangi risiko batu ginjal

Kalium berperan penting untuk mengikat kalsium dalam urin. Sehingga bisa membantu mencegah terjadinya endapan kalisum yang memicu terbentuknya batu ginjal. Sejumlah penelitian menyebutkan bahwa orang yang asupan kaliumnya tercukupi memiliki risiko lebih rendah terkena batu ginjal, dibandingkan mereka yang kekurangan kalium.

5. Memelihara kepadatan tulang

Manfaat kalium lainnya yaitu bisa menjaga kepadatan tulang. Kalium berperan untuk meningkatkan penyerapan kalisum di tulang. Dengan demikian, kepadatan tulang tidak berkurang.

6. Mencegah risiko kram otot

Kram pada otot merupakan kondisi saat otot berkontraksi secara mendadak dan tidak dapat dikendalikan. Hal tersebut dapat terjadi karena tubuh tidak mengonsumsi kalium dengan cukup.

Mineral ini bisa membantu mengirimkan sinyal dari otak untuk merangsang kontraksi di otot dan membantu menyelesaikan kontraksi tersebut. Apabila kalium dalam tubuh rendah, maka otot tidak dapat memberikan sinyal secara akurat. Akibatkan otot terus mengalami kontraksi dan menyebabkan kram.

Makanan Tinggi Kalium

Mengetahui banyaknya manfaat dari kalium, sudah seharusnya kita mulai untuk memenuhi kebutuhan kalium harian. Melansir dari hellosehat.com, berikut beberapa makanan yang mengandung kalium.

1. Buah pisang

Pisang merupakan buah yang sangat populer dan mudah untuk dijumpai. Buah ini ternyata menjadi sumber kalium yang bisa dikonsumsi setiap harian. Dalam 100 gram pisang diketahui ada sekiar 392 kalium.

Tak hanya itu, pisang juga mengandung vitamin dan mineral lain, seperti mangan, vitamin C, vitamin B6, magensium. Kandungan serat dan antioksidan dalam buah ini juga cukup tinggi.

2. Buah alpukat

Manfaat alpukat memang sangat banyak, salah satunya sebagai pemenuh kebutuhan kalium harian. Buah ini diketahui mengandung serat, vitamin C, vitamin K, antioksidan, asam folat, dan lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan.

Dalam 100 gram alpukat, diketahui mengandung kalium kurang lebih 278 mg. Sehingga mengkonsumsi buah ini dapat membantu mencukupi kebutuhan kalium harian.

3. Kentang

Selain sebagai sumber karbohidrat, kentang juga termasuk dalam makanan yang mengandung kalium cukup tinggi. Dalam 100 gram kentang mengandung kalium sebanyak 396 mg.

Kandungan kalium dalam kentang sebagian besar ada di dagingnya. Akan tetapi sepertiga kandungan mineral ini terdapat di kulit kentang.

4. Buah bit

Jumlah kalium yang terdapat dalam 100 gram buah bit yaitu sekitar 404,9 mg. Tak hanya kalium, buah bit juga mengandung mangan, asam folat, dan antioksidan. Kandungan kalium dan nitrat dalam bit dipercaya bermanfaat untuk melancarkan pembuluh darah, mengurangi darah tinggi, dan meminimalisir risiko penyakit jantung.

5. Sayur bayam

Sayuran hijau ini terkanal kaya akan zat besi. Namun ternyata, kandungan kalium dalam bayam juga cukup tinggi. Diketahui dalam 100 gram bayam segar ada sekitar 456,4 mg kalium.

Kandungan nutrisi lain yang ada di dalam bayam antara lain, vitamin A, vitamin K, dan antioksidan. Sebuah peneitian menyebutkan bahwa konsumsi bayam 294 gram bisa meningkatkan antioksidan sekitar 30% dalam waktu 24 jam.

6. Buah jeruk

Buah-buahan lain yang mengandung kalium cukup tinggi yaitu jeruk. Sebanyak 100 gram jeruk manis segar diketahui ada 472,1 mg kalium. Jeruk juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin A, asam folat, vitamin B1, dan antioksidan yang tinggi.

Menurut penjelasan di Journal of Medicinal Food, jeruk mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat meningkatkan kepadatan tulang.

7. Ubi jalar

Makanan yang mengandung kalium selanjutnya yaitu ubi jalar, khususnya ubi jalar merah. Umbi yang satu ini memiliki kandungan kalium 565,5 mg per 100 gram. Tak hanya kalium, kandungan karbohidrat dalam ubi jalar juga cukup tinggi sehingga bisa menjadi makanan pengganti nasi.

8. Labu kuning

Labu kuning menjadi makanan tinggi kalium selanjutnya. Dalam 100 gram labu kuning diketahui ada sekitar 356,2 gram kalium. Maka dari itu, labu kuning memiliki manfaat untuk menurunkan hipertensi dan mencegah berbagai penyakit.

9. Kacang merah

Sumber kalium lainnya yaitu kacang merah. Ada sekitar 360,7 mg kalium yang terdapat di 100 gram kacang merah. Tak hanya itu, makanan yang satu ini juga mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk tubuh.

10. Yogurt

Yogurt merupakan olahan susu yang mengandung kalium cukup tinggi. Sebanyak 100 gram yogurt diketahui mengandung 299 mg kalium. Yogurt juga mengandung kaslium dan vitamin B2 yang baik untuk kesehatan.

Bahaya Kekurangan Kalium

Kita kini sudah paham bahwa makanan yang mengandung kalium sangat banyak. Makanan tersebut juga mudah untuk didapatkan. Namun mungkin masih banyak yang bertanya-tanya bagaimana jadinya jika tubuh kekurangan kalium?

Kalium merupakan mineral penting bagi tubuh. Sehingga jika jumlah kalium dalam tubuh sedikit, maka bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Mengutip dari halodoc.com, setidaknya ada empat gangguan kesehatan yang disebabkan oleh kekurangan kalium.

1. Hipokalemia atau gangguan terjadi kerusakan atau kematian jaringan di otot rangka.
2. Ileus paralitik. Gangguan ini bisa menyebabkan kelumpuhan pada gerakan urus.
3. Gangguan jantung.
4. Sulit bernapas.