9 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi, Bermanfaat untuk Kesehatan

Zat besi menjadi salah satu mineral penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Zat besi berperan penting sebab menjadi komponen utama yang membentuk hemoglobin. Mineral ini juga berperan untuk membantu proses metabolisme tubuh. Kebutuhan akan mineral ini bisa dipenuhi melalui makanan yang mengandung zat besi.

Kebutuhan zat besi setiap orang ternyata tidak sama. Maka dari itu, penting untuk mengetahui kebutuhan mineral sesuai dengan kondisi masing-masing. Mengutip dari alodokter.com, berikut ini daftar kebutuhan zat besi per hari berdasarkan usia dan jenis kelamin.

1. Bayi usia 7-12 bulan = 11 mg per hari
2. Balita usia 1-3 tahun = 7 mg per hari
3. Anak 4-8 tahun = 10 mg per hari
4. Anak 9-13 tahun = 8 mg per hari
5. Remaja laki-laki =  11 mg per hari
6. Remaja perempuan = 15 mg per hari
7. Laki-laki usia > 18 tahun = ±8,7 mg per hari
8. Perempuan usia 19-50 tahun = 14,8 mg per hari. Di kondisi tertentu kebutuhan zat besi perempuan bisa bertambah, misalnya saat tengah haid
9. Perempuan usia > 50 tahun= 8,7 gram per hari

Daftar Makanan Mengandung Zat Besi

Kebutuhan zat besi dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Mengutip dari laman hellosehat.com, berikut beberapa makanan yang memiliki kandungan zat besi.

1. Cokelat hitam

Sejauh ini mungki kita mengenal cokelat hitam untuk mempebaiki mood. Namun ternyata makanan ini juga mengandung zat besi yang cukup tinggi. Dalam 85 gram cokelat hitam diketahui mengandung zat besi sebanyak 7 mg.

Tak hanya itu, kandungan antioksidan flavonoid dalam makanan ini juga bermanfaat untuk memelihara kesehatan jantung dan saraf. Walaupun demikian, konsumsi cokelat hitam jangan terlalu banyak sebab kandungan kalorinya cukup tinggi yang dapat membuat berat badan cepat naik.

2. Seafood

Makanan yang mengandung zat besi lainnya yaitu makanan laut atau seafood. Hasil laut seperti ikan, tiram, udang, dan kepiting diketahui mengandung zat besi yang tinggi.

Dalam 100 gram tiram segar diketahui bisa memenuhi 67% kebutuhan zat besi pria dewasa dan 39% kebutuhan zat besi wanita dewasa. Sementara itu, beberapa jenis ikan yang dapat menjadi sumber zat besi antara lain ikan tuna, makarel, dan sarden.

3. Oatmeal

Manfaat oatmeal menjadikannya sebagai makanan sehat yang banyak digemari. Salah satu nutrisi yang terkandung didalam makanan ini yaitu zat besi. Dalam secangkir oatmeal diketahui mengandung 3,4 zat besi atau sama dengan 19% kebutuhan zat besi harian.

4. Kentang

Makanan yang mengandung zat besi lainnya yaitu kentang. Kandungan zat besi dalam kentang diketahui paling banyak terdapat di bagian kulit. Sehingga jika ingin memperoleh kebaikan zat besi dari kentang, Anda bisa mengolah kentang beserta kulitnya.

Diketahui dalam buah kentang besar yang tidak dikupas memiliki kandungan 2,9 mg zat besi. Kandungan tersebut bisa memenuhi 16% kebutuhan zat besi harian.

Walaupun mengandung zat besi yang cukup tinggi, namun hindari mengkonsumsi kentang yang diolah bersama mentega atau minyak. Sebab olahan tersebut bisa meningkatkan lemak dan kalori.

5. Tahu

Tahu merupakan olahan kedelai yang mengandung banyak nutrisi. Kandungan nutrisi dalam tahu, salah satunya zat besi. Dalam 2 potong tahu ukuran sedang (100 gram), diketahui mengandung 3,4 mg zat besi. Dengan mengkonsumsi dua potong tahu, Anda bisa memenuhi 20% kebutuhan zat besi harian.

6. Kacang lentil

Makanan mengandung zat besi tinggi lainnya yaitu kacang lentil. Secangkir kacang lentil (230 gram) diketahui mengandung 6,59 mg zat besi. Atau bisa mencukupi kebutuhan zat besi harian sekitar 37%.

Tak hanya itu, kanduangan nutrisi lain juga bisa didapatkan dari makanan ini. Diantaranya protein, serat, vitamin B, kalium, dan magenesium. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh agar tetap sehat.

7. Hati

Hati merupakan jeroan yang mengandung mineral zat besi cukup tinggi. Dalam 100 gram hati sapi segar diketahui memiliki kandungan 4 mg zat besi. Sedangkan dalam 100 gram hati ayam segar, mengandung 15,8 mg zat besi.

Kandungan mineral lain yang juga ada di dalam organ dalam ini yaitu kalium, fosfor, dan kalsium.

8. Daging Merah

Kandungan zat besi juga bisa diperoleh dari daging merah. Dalam 100 gram daging sapi berlemak diketahui mengandung zat besi 2,7 mg, sedangkan di 100 gram daging sapi rendah lemak ada sekitar 2,9 mg zat besi.

Sebuah penelitian bahwa menyebutkan bahwa konsumsi daging merah bisa mencegah defisiensi zat besi.

9. Bayam

Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya yaitu bayam. Sudah sejak lama makanan ini diketahui sebagai sumber zat besi. Didalam 100 gram bayam diketahui memiliki kandungan zat besi 5.7 mg.

Kandungan zat besi dalam 100 gram bayam diketahui lebih besar dibandingkan telur rebus yang memiliki berat sama. Jadi, makanan ini bisa menjadi pilihan sumber zat besi, untuk Anda yang tidak bisa mengkonsumsi daging atau jeroan.

Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan

Beberapa makanan yang mengandung zat besi sebenarnya mudah dijumpai. Namun konsumsi yang berlebihan juga kurang baik untuk kesehatan tubuh dan bisa menghilangkan manfaat zat besi. Adapun manfaat dari mineral ini menurut penjelasan di halodoc.com, sebagai berikut.

1. Menambah energi

Zat besi berperan untuk membawa oksigen ke otot dan otak. Seseorang dengan konsumsi zat besi cukup, maka penggunaannya energinya akan lebih efisine. Mineral ini juga beperan penting untuk meningkatkan stamina tubuh.

2. Menambah kinerja tubuh

Zat besi berperan sangat penting untuk orang yang aktif, sebab bisa membantu tubuh untuk meningkatkan kinerja atletik. Mineral ini bisa menghsilkan sel darah merah yang mengandung hemoglobin. Bagian dari sel darah merah tersebut berperan untuk mengedarkan oksigen keseluruh tubuh.

3. Memelihara kesehatan selama hamil

Manfaat zat besi lainnya yaitu membantu memelihara kesehatan selama hamil. Ibu hamil membutuhkan zat besi agar kesehatan diri sendiri dan bayinya tetap terjaga. Zat besi juga berguna untuk menurunkan risiko bayi lahir prematur, berat badan rendah, hingga defisit kognitif pada bayi.

4. Menambah daya tahan tubuh

Sel darah merah yang dihasilkan oleh zat besi bisa membantu memperbaiki jaringan dan sel yang rusatk. Dengan demikian, zat besi sangat diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh sekaligus memperkuat imun tubuh.

5. Membuat tidur lebih nyenyak

Jika Anda memiliki masalah terhadap kebiasaan tidur di malam hari, mungkin menambah asupan makanan yang mengandung zat besi bisa menjadi solusinya. Pasalnya kekurangan mineral ini dapat meningkatkan kualitas tidur.

Dampak Kekurangan Zat Besi

Menambahkan makanan yang mengandung zat besi dalam konsumsi harian merupakan sebuah kaharusan. Sebab ternyata, kekurangan zat besi bisa menimbulkan berbagai gangguan kesehatan. Mengutip dari klikdokter.com, berikut beberapa masalah kesehatan dapat dipicu karena defisiensi zat besi.

1. Sesak napas
2. Kelelahan
3. Tangan dan kaki terasa dingin
4. Wajah terlihat lebih pucat
5. Bengkak pada bagian lidah
6. Rambut mengalami kerontokan
7. Sakit kepala