Penuhi Nutrisi saat Hamil, Ini Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Makanan sehat menjadi salah satu kebutuhan yang wajib dipenuhi ibu hamil. Itu diperlukan untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan bayi yang dikandungnya. Beberapa makanan yang kaya akan protein, kalsium, dan asam folat diperlukan agar selama hamil, bayi tumbuh sehat dan lahir menjadi anak yang cerdas.

Menu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Makanan sehat untuk ibu hamil tidak sekadar mengenyangkan, namun harus bernutrisi. Pada menu makanan ibu hamil perlu mengandung zat besi, protein, kalsium, asam folat, dan berbagai vitamin lainnya. Untuk memperoleh itu semua bisa ditemukan pada beberapa makanan berikut ini.

1. Susu dan produk turunannya

Jenis menu makanan sehat untuk ibu hamil yang pertama yaitu susu dan produk turunannya seperti yogurt dan keju. Susu memiliki kandungan protein dan kalsium yang cukup tinggi. Kedua nutrisi ini sangat dibutuhkan ibu hamil untuk menjaga kesehatan ibu dan janinnya.

Kalsium dalam produk susu baik untuk membantu pertumbuhan hati, saraf, dan otot janin. Meskipun begitu, tidak semua jenis susu boleh dikonsumsi ibu hamil. Susu mentah tidak diperkenankan untuk diminum oleh ibu hamil karena mengandung bakteri yang bisa menyebabkan infeksi hingga komplikasi pada kehamilan.

2. Berbagai jenis kacang

Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya yaitu dari jenis kacang-kacangan seperti kedelai, kacang tanah, buncis, dan kacang polong. Kandungan di dalam kacang ini diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh ibu hamil. Beberapa kandungan nutrisi akan ditemukan pada kacang seperti asam folat, serat, protein, kalsium, dan zat besi.

Nutrisi utama pada kacang seperti asam folat, protein dan juga kalsium dipercaya mampu mengurangi risiko bayi lahir dalam kondisi cacat. Kandungan serat pada kacang juga bisa melancarkan pencernaan saat hamil. Ada juga yang menyebutkan jika makanan dari jenis kacang ini bisa meningkatkan nafsu makan serta mengatasi rasa mual dan muntah saat hamil.

3. Ubi jalar

Ubi jalar bisa menjadi salah satu pilihan makanan sehat untuk ibu hamil karena banyak mengandung vitamin, khususnya vitamin A. Jenis vitamin ini berperan dalam pertumbuhan sel dalam kandungan. Ubi juga dipercaya memiliki kandungan anti oksidan yang tinggi, sehingga bisa meningkatkan imunitas ibu hamil.

Makanan ini bisa diolah dengan berbagai cara seperti dipanggang, direbus, dan digoreng. Namun jangan lupa memastikan bahwa makanan tersebut telah matang sempurna sebelum dikonsumsi.

4. Telur

Makanan kaya protein ini sudah sejak lama dikenal sebagai makanan yang sehat. Bagi ibu hamil, kebutuhan protein sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan dirinya dan bayi yang dikandungnya. Telur bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan mulai dari telur goreng, rebus, hingga diolah bersama bahan masakan lainnya. Bagi ibu hamil, penting untuk memastikan telur sudah dimasak sampai benar-benar matang.

5. Ikan salmon

Ikan salmon kaya akan kandungan omega 3 dan bagus untuk perkembangan otak calon bayi. Untuk itu, jenis ikan ini banyak dipilih ibu hamil dengan harapan anaknya bisa tumbuh cerdas. 

Selain itu, kandungan nutrisi di dalam ikan salmon bisa membantu perkembangan mata bayi. Sedangkan kandungan vitamin D pada ikan mampu meningkatkan daya tahan tubuh ibu selama mengandung. Untuk mengonsumsi ikan salmon, ibu hamil perlu memastikan bahwa ikan dalam keadaan segar dan dimasak hingga benar-benar matang.

6. Daging sapi dan daging ayam

Masih dari protein hewani, daging sapi atau daging ayam juga bisa menjadi salah satu pilihan menu makanan sehat untuk ibu hamil. Daging memiliki kandungan zat besi yang sangat diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Manfaatnya, ibu hamil akan terhindar dari risiko anemia. Selain itu, sel darah merah di dalam tubuh juga bisa membantu pasokan oksigen ke tubuh dengan lancar.

Lemak yang ada di dalam daging juga diperlukan dalam persiapan melahirkan hingga menyusui. Namun untuk ibu hamil, tidak disarankan mengonsumsi daging asap sebab memiliki kandungan garam yang cukup tinggi. Kandungan garam ini bisa menyebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi.

7. Sayur hijau

Kita semua setuju sayuran memiliki banyak kandungan vitamin dan nutrisi yang menyehatkan. Sayuran hijau bisa menjadi pilihan makanan sehat untuk ibu hamil. Pilihan sayur hijau cukup beragam, salah satunya bayam yang memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, asam folat, zat besi, dan kalium. Kandungan antioksidan yang cukup tinggi juga bisa menjaga daya tahan tubuh.

8. Buah alpukat

Buah yang memiliki tekstur dan rasa khas ini memang banyak disukai. Selain itu, alpukat juga memiliki banyak nutrisi seperti vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium, dan tembaga. Buah ini juga memiliki kandungan serat yang baik untuk mencaga pencernaan dalam tubuh.

Buah alpukat juga memiliki kandungan asam lemak yang membantu perkembangan otak bayi. Buah ini sangat cocok untuk dikonsumsi calon ibu muda agar anaknya cerdas. Konsumsi alpukat yang cukup juga bisa membantu mengurangi risiko kelahiran cacat pada bayi.

Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda

Pada saat hamil muda atau trimester pertama kondisi kandungan calon ibu masih cukup rentan. Di masa ini, ibu hamil perlu mencukupi nutrisinya agar tumbuh kembang bayi di dalam kandungan tidak terganggu. Beberapa jenis nutrisi makanan untuk ibu hamil muda sebagai berikut:

1. Asam folat

Kandungan asam folat sangat diperlukan ibu hamil di trimester pertama. Asam folat merupakan nutrisi yang diperlukan dalam pembentukan sel otak. Asam folat juga berfungsi mencegah risiko keguguran, anemia, dan preeklamsia. Beberapa makanan yang mengandung asam folat seperti bayam, brokoli, alpukat, pepaya, kacang-kacangan, hati sapi, dan telur.

2. Kaya protein

Selain asam folat, makanan sehat untuk ibu hamil muda selanjutnya yaitu makanan yang mengandung protein. Protein berperan penting dalam pembentukan jaringan bayi di dalam kandungan. Bagi ibu hamil, protein ini juga berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga ibu hamil tidak mudah sakit. Makanan-makanan yang mengandung protein diantaranya ikan, telur, daging, dan beberapa sayur serta buah yang menjadi sumber protein nabati.

3. Kandungan zat besi

Zat besi juga diperlukan ibu hamil untuk mencegah anemia. Ibu hamil yang mengalami anemia atau kekurangan darah berisiko melahirkan bayi prematur. Zat besi berperan untuk mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh serta berperan dalam meningkatkan kecerdasan anak.

Beberapa makanan mengandung zat besi seperti tahu, telur, makanan laut, bayam, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Makanan ibu hamil muda ini bisa diolah menjadi berbagai olahan masakan, yang terpenting pastikan bahwa makanan tersebut matang dengan sempurna.

4. Makanan berserat

Serat diperlukan untuk menjaga agar ibu hamil tetap sehat dan serta berat badan ideal. Umumnya berat badan ibu hamil akan naik seiring dengan bertambahnya umur kandungan dan itu perlu dikontrol secara baik. Kenaikan berat badan berlebih akan berdampak kurang baik bagi kesehatan ibu hamil dan janinnya.

Makanan kaya serat juga berperan menjaga pencernaan tetap lancar, sehingga ibu hamil bisa terhindar risiko sembelit atau masalah pencernaan lainnya.

Beberapa jenis sayuran memiliki kandungan serat cukup tinggi. Selain itu, ada juga buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang baik dikonsumsi ibu hamil.

5. Makanan mengandung karbohidrat

Selain protein, karbohidrat juga diperlukan untuk menjaga kesehatan ibu hamil. Karbohidrat beperan  memenuhi kebutuhan energi baik untuk ibu hamil maupun bayi dalam kandungan. Karbohidrat juga dipercaya mampu menjaga perncernaan agar tetap sehat.

Adapun beberapa jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi seperti pisang, brokoli, bayam, kacang-kacangan, oatmeal, dan jenis karbohidrat lain. Perlu diingat juga untuk tidak mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dan mengimbanginya dengan makanan mengandung nutrisi lainnya.

Makanan yang Dilarang saat Hamil

Selain memperhatikan makanan sehat untuk ibu hamil, ada juga beberapa makanan yang dilarang untuk dikonsumsi ibu hamil. Makanan-makanan berikut ini diyakini memiliki berbagai efek negatif serta mengancam kesehatan ibu hamil dan janinnya. Berikut penjelasannya:

1. Ikan yang mengandung merkuri

Meskipun ikan merupakan makanan kaya protein dan bernutrisi, namun ikan dengan kandungan merkuri bisa menyebabkan efek negatif untuk ibu hamil. Merkuri yang ada dalam ikan bisa menyebabkan gangguan pada perkembangan otak bayi.

Jenis ikan yang berpotensi memiliki kandungan merkuri tinggi seperti ikan tuna, hiu, makarel raja, todak atau pedang, serta sirip kuning. Semakin besar ukuran ikan, maka potensi kandungan merkurinya semakin tinggi.

2. Makanan mentah

Pantangan lainnya untuk ibu hamil yaitu makanan mentah. Makanan ini sangat berbahaya sebab berpotensi membawa bakteri atau mikroba lain yang mengancam kesehatan ibu hamil serta calon bayi. Beberapa makanan mentah tersebut seperti sushi, steak setengah matang, telur rebus setengah matang, dan berbagai olahan makanan mentah lainnya.

3. Jeroan

Jenis makanan lainnya yang sebaiknya dihindari saat sedang hamil yaitu jeroan atau organ dalam hewan. Meskipun jeroan banyak mengandung vitamin A, namun mengonsumsi secara berlebihan bisa menyebabkan gangguan kesehatan pada ibu hamil dan bayinya.

4. Minuman mengandung kafein

Kafein yang biasanya dijumpai pada kopi, teh, atau minuman bersoda sangat dilarang untuk ibu hamil. Sebab, kandungan kafein yang tinggi ini bisa menyebabkan gangguan detak jantung pada bayi. Lebih baik selama hamil, perbanyak konsumsi air putih sehingga kesehatan tetap terjaga.